Todos tenemos nuestras partes favoritas del cuerpo que nos gusta ejercitar (¡hola! las sentadillas son las mejores amigas de una chica), pero muchas de nosotras hemos estado descuidando seriamente un grupo de músculos capaz de levantar la parte superior de nuestro cuerpo, literalmente. Estamos hablando de pectorales. Trabajar estos músculos es una forma efectiva de conseguir senos naturalmente alegres.
"Muchas mujeres pasan por alto trabajar los músculos pectorales, lo que eventualmente conduce a la debilidad de la parte superior del cuerpo", dice Ángeles Burke, Director Celsius de Fitness & Wellness y uno de nuestros expertos en fitness favoritos. "Dale un impulso a tus 'chicas' agregando este ejercicio a tu rutina de ejercicios".
Aquí están los mejores movimientos de Burke para senos más alegres. Completa cuatro series de 10 repeticiones por ejercicio.
1. Mosca de pecho inclinado
Tomando una mancuerna en cada mano, siéntese en un banco inclinado. Eleve los brazos para que queden rectos y las palmas de las manos una frente a la otra (las mancuernas deben tocarse). Desde aquí, abra lentamente los brazos mientras mantiene una ligera flexión en los codos hasta que estén casi paralelos al suelo. Inhale y empuje el pecho hacia afuera mientras baja los brazos. Exhale y empuje los brazos hacia arriba hasta la posición inicial.
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2. Prensa de pecho inclinada
Consejo rápido de fitness: Tanto las moscas de pecho como la prensa de pecho se pueden hacer mientras está acostado en un banco o en el piso en lugar de hacerlo en un banco inclinado, señala Burke. “Las posiciones inicial y final de ambos movimientos son las mismas. Siento que incorporar los diferentes ángulos para cada movimiento se enfoca en los músculos de diferentes maneras y mantiene su cuerpo adivinando ”, dice ella.
Agarrando mancuernas en cada mano, recuéstese en un banco inclinado de modo que la espalda y la cabeza estén presionadas contra el asiento. Sostenga las mancuernas con los codos doblados, de modo que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo y los antebrazos perpendiculares al suelo, con las palmas hacia adelante. Exhala y empuja las mancuernas por encima de tu cabeza hasta que se encuentren en la parte superior. Inhala y baja lentamente los brazos hasta la posición inicial. "Dado que también está incorporando sus hombros en este movimiento, puede notar que es mucho más fuerte de lo que era en el pecho", señala Burke. Ella sugiere aumentar de peso para hacer este movimiento más desafiante. "Durante cada serie, realmente deberías enfrentarte al desafío de la octava repetición".
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3. Cruce de cables
Con una máquina de cable, deje caer los cables para que descansen en el suelo. Sostenga un asa en cada mano hacia el costado con las palmas hacia arriba. Exhale y levante los brazos para que las palmas de las manos se encuentren frente a la cara. Inhale y use el control para llevar los brazos hacia atrás a cada lado. “Concéntrese en usar los músculos del pecho para levantar el cable y asegúrese de no lanzar el peso de su cuerpo en el movimiento para obtener ayuda”, aconseja Burke.
4. Inmersiones en el pecho
Usando una máquina de inmersión, elija un peso que le brinde suficiente ayuda (es decir, uno que no sea demasiado pesado) pero que aún desafiará sus músculos. Coloque sus manos en cada barra y ponga sus rodillas en la almohadilla debajo de usted. Comience con los brazos completamente extendidos y luego baje el cuerpo y doble los codos para lograr un rango completo de movimiento. Empuje hacia arriba con las palmas de las manos hasta la posición inicial y repita. “Inclínese un poco hacia adelante durante este movimiento para incorporar un poco más los músculos del pecho”, dice Burke. "Si esto se vuelve demasiado fácil, suelte la rodillera y levante el peso de su cuerpo sin ayuda".
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5. Hacer subir
Si recién está comenzando su entrenamiento, comience haciendo flexiones de rodillas (lo que hace que hacer este ejercicio sea un poco más fácil). Lleve las palmas de las manos al suelo y camine hacia adelante hasta que su espalda esté en línea recta. Manteniendo la espalda recta, mire hacia adelante y deje caer el pecho al suelo con un movimiento controlado, luego empuje hacia arriba con las palmas de las manos hasta la posición inicial. "Si tienes más fuerza en los hombros y el pecho, comienza este movimiento en un posición de la tabla”, Dice Burke. Las lagartijas pueden ser una parte baja de tu lista de ejercicios favoritos, pero son importantes en la búsqueda de un pecho más alegre.
Antes de ir, echa un vistazo nuestra presentación de diapositivas debajo.
Publicado originalmente en agosto de 2013. Actualizado en enero de 2017.
