¿Muestra signos de brazos de abuela de inicio temprano? Pasa de flacidez a fabulosa con dos botellas de agua y esto yoga esculpir el conjunto!
1. Bombas de guerrero
Sostenga una botella de agua o un peso de 3 libras en cada mano. Desde una posición de pie, dé un paso con los pies hacia afuera aproximadamente de 31/2 a 4 pies, colocándose en una posición de piernas anchas con los pies paralelos. Gire el pie derecho hacia adelante mirando hacia el frente del tapete. Mientras apoya firmemente a través del borde exterior de su pie trasero, comience a doblar la rodilla derecha apilándola directamente sobre el tobillo. Dibuja los brazos en forma de "T" paralelos al suelo, mirando por encima del dedo medio derecho: este es el Guerrero II. Concéntrese en rotar la rodilla derecha hacia el lado del dedo meñique del pie derecho. Inhale, extienda los brazos hasta 12 a 14 pulgadas y exhale la parte inferior de los brazos hacia atrás en forma de "T". Repita de 16 a 24 veces, luego suelte de nuevo a una posición de pierna ancha y repita en el lado izquierdo.
Esta pose esculpe los brazos, los hombros y los muslos. También es una excelente manera de conectar el movimiento con la respiración.
2. Prensa de silla
Desde una posición de pie, separe los pies al ancho de las caderas. Doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla, manteniendo el torso y la parte superior de la caja torácica levantados. Sosteniendo una botella de agua o un peso de 3 libras en cada mano, inhale, extienda los brazos por encima de la cabeza. Exhala, presiona los brazos en forma de cactus con el codo en línea con los hombros. Inhale, presione los codos uno hacia el otro frente a su pecho. Exhala de nuevo a los brazos de cactus. Inhale hasta extender el brazo por encima de la cabeza. Repita de 12 a 18 veces, luego suelte los brazos y llegue a una posición cómoda de pie.
Este conjunto es una excelente manera de tonificar los bíceps, fortalecer las piernas y desarrollar la resistencia.
3. Pulmón de ala
Desde una posición de pie, dé un paso con los pies hacia afuera aproximadamente de 31/2 a 4 pies, colocándose en una posición de piernas anchas con los pies paralelos. Inhale, gire el pie derecho e izquierdo hacia adelante mirando hacia el frente de la colchoneta. Exhala, gira el torso hacia la derecha, alineando las caderas entre sí. Mientras aterriza firmemente a través de la parte anterior del pie trasero, comience a doblar la rodilla derecha apilándola directamente sobre el tobillo. Sosteniendo una botella de agua o un peso de 3 libras en cada mano, gire las caderas para liberar el torso hacia el borde interior de la pierna derecha. Trate de no apoyar el torso sobre el muslo, use el core para mantener el torso paralelo al suelo. Inhala, estira los brazos hacia arriba y hacia atrás. Exhale los brazos de liberación hacia abajo. Repita de 16 a 24 veces, luego suelte de nuevo a una posición de pierna ancha y repita en el lado izquierdo.
Esta postura se enfoca en los tríceps y fortalece el núcleo y las piernas.
4. Flexiones de plancha
Empiece por recostarse boca abajo. Coloque las manos debajo de los hombros manteniendo los codos abrazados hacia la caja torácica. Meta los dedos de los pies debajo de presionar las bolas de los pies contra el suelo. Manteniendo las rodillas en el suelo, inhale, presione con las manos hacia abajo y extienda los brazos hacia la posición de plancha. Exhala, la parte inferior de los hombros en línea con los codos formando una tabla baja. Inhala, extiende los brazos estirados, exhala la parte inferior de los hombros en línea con los codos. Trate de no bajar los hombros por debajo de los codos para garantizar la seguridad en el manguito rotador. Concéntrate en mantener las caderas alineadas con los hombros y abrazar los codos hacia la caja torácica durante toda la serie. Puede levantar las rodillas para una variación más desafiante. Continúe de 16 a 24 repeticiones y luego suelte en una posición cómoda sobre su vientre.
¿Te sientes abrumado? Intente hacer menos repeticiones en cada serie y luego repita las series una vez que se sienta listo. Siempre puede acumular más repeticiones y botellas de agua más grandes o pesos más pesados. Los brazos flácidos son una frustración notoria para la mayoría de las mujeres. Manténgase motivado haciendo estos ejercicios a diario y verá el progreso en solo un par de semanas. Apoye sus objetivos corporales tonificados haciendo cardio, comiendo sano y bebiendo mucha agua.
Esta postura es una forma suave de fortalecer los brazos, las muñecas y la columna. También es una excelente manera de tonificar el núcleo.
Después de terminar las series, vuélvase a una posición neutral acostada boca arriba en Postura del cadáver permitiendo que el cuerpo se relaje por completo. Descanse en Postura del cadáver durante tres a cinco minutos antes de completar su práctica.
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