Ven Jan. 1, sabemos lo que se supone que debemos hacer: estar saludables. Pero, ¿qué significa eso? ¿Y por qué suena tan intimidante?
Para mí, al crecer en los años 80, el concepto de "salud" estaba indisolublemente ligado a Buen cuerpo delgado - el hombre de cabello rizado que vestía un mono y que cantaba sobre cuerpos en PBS. (Yo era una fanática que mi madre trajo a este pequeño futuro editor de salud para verlo actuar en vivo). Comprendí que la salud tenía que ver con tratar de no enfermarme, pero incluso entonces, sabía que era más que eso. Implicaba comer bien y ejercicio y otras actividades que no me entusiasmaban mucho.
Avance rápido hasta 2017, y ahora estoy trabajando a tiempo completo en el espacio del periodismo de salud, y todavía estoy lidiando con el concepto. Específicamente, saber sobre la salud no es suficiente; también debe tomar medidas.
El problema es que es muy difícil hacer cambios significativos y positivos en el estilo de vida y
tan fácil sentarse en el sofá y comer. Y, desafortunadamente, leer nuevos estudios e ideas y escribir sobre salud todos los días no significa que tome las mejores decisiones. De hecho, cuanta más información haya, más intimidante puede ser en realidad "ponerse saludable".Afortunadamente, tuve la oportunidad de visitar Salud de Hilton Head, conocido localmente como H3, en diciembre, donde aprendí algunas formas útiles, y más importantes realistas, de mejorar mi salud. Suena totalmente obvio, pero una de las principales conclusiones de mi experiencia provino del director de educación de H3, Bob Wright, quien enfatiza que salud y Bienestar - ya sea que la pérdida de peso sea un objetivo o no - no es todo o nada.
Para mí, esto me cambió la vida. En el pasado, cada vez que intentaba tomar medidas para mejorar mi salud, hacía todo lo posible, cambiaba radicalmente mi dieta e intentaba hacer ejercicio varias veces a la semana. Cuando inevitablemente cometía un desliz, me rendía de inmediato, asumiendo que no había forma de volver a encarrilarme. Pero, como explica Wright, ese no tiene por qué ser el caso. En cambio, puede reconocer lo que sucedió, no castigarse por ello e intentarlo de nuevo. Y probablemente sea mejor intentar cambios de estilo de vida más pequeños y progresivos en lugar de alterar todo a la vez; eso hará que sea más fácil mantenerse al día.
Y eso es sólo el comienzo. Aquí hay cuatro cosas pequeñas pero importantes que puede hacer ahora mismo y que le ayudarán a mejorar su salud. La mejor parte es que todo esto es totalmente factible y puede comenzar hoy. Incluso si es solo un pequeño ajuste en su horario diario, ese es un paso en la dirección correcta.
1. Duerma más y en un horario regular
Por supuesto, sabemos que necesitamos dormir más y que ayuda con el funcionamiento y el estado de alerta, pero también tiene un gran impacto en cómo y qué comemos. Wright explica que cuando estamos cansados todo el tiempo, no solo carecemos de la energía necesaria para hacer ejercicio, sino que el sueño también juega un papel importante en ayudar a las hormonas que regulan el apetito.
Específicamente, no ha dormido lo suficiente Disminuye los niveles de la hormona leptina, que es liberada por las células grasas para indicarle al cerebro que se detenga. comer, así como un aumento de grelina, una hormona producida en el estómago que le indica que debe comiendo. De hecho, un estudio publicado en la revista Apetito encontraron que cuando los adultos con sobrepeso que promediaban menos de 6.5 horas de sueño cada noche dormían 96 minutos adicionales, su deseo por la comida chatarra dulce y salada disminuía en un 62 por ciento.
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2. Pruebe una nueva fruta o verdura cada semana
También sabemos que comer frutas y verduras es bueno para nosotros, pero probablemente nos ciñamos a una rotación fija de aquellos que sabemos que nos gusta comer. Ese es un buen comienzo, pero es probable que haya muchos más alimentos vegetales que nunca ha probado y que podrían agregarse fácilmente a su rotación regular, dice Wright.
Pero nuevamente, en lugar de intentar cambiar toda su dieta de la noche a la mañana, tome pequeños pasos, como probar una nueva fruta o verdura cada semana y jugar con diferentes formas de prepararla. Lo más probable es que encuentre al menos algunas opciones nuevas que le gusten, y esto hará que siga las plato de comida saludable un poco más fácil.
3. Comience a "planificar las comidas" con bocadillos
Para mí, mis mejores semanas de alimentación saludable son aquellas en las que tengo tiempo para preparar las comidas durante toda la semana los domingos. El problema es que eso no sucede con la frecuencia que me gustaría. Nuevamente, la planificación de las comidas tampoco tiene que ser de todo o nada, y un buen lugar para comenzar es con los bocadillos. Dedicar tiempo a preparar las comidas durante toda la semana puede no ser una opción, pero planificar los refrigerios del día, como tomar una manzana o una bolsa pequeña de nueces al salir por la puerta, sí lo es.
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“Una regla general es tener una fruta o verdura en cada ocasión de comer, incluido el refrigerio”, dietista registrado de H3 Felicia Spence dice. Además, asegurarse de comer algo cada tres o cuatro horas ayuda a crear una estructura alimentaria sostenible, lo que significa que sentirse constantemente satisfecho y con energía y no llegar al punto de tener tanta hambre que comerá cualquier cosa frente a su cara.
4. Levántese y siéntese 10 veces por hora durante su jornada laboral
Como muchas personas, paso la mayor parte del día sentado en un escritorio trabajando. Claro, me levanto durante todo el día para ir al baño y tomar bocadillos y agua, pero el entrenador de fitness H3 Matt Barrack me enseñó otra estrategia: ponerme de pie y volver a sentarme 10 veces por hora. Claro, sus compañeros de trabajo pueden mirarlo de manera extraña al principio, pero una vez que entienden lo que está sucediendo, es posible que quieran unirse a usted.
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No parece mucho, pero si te pones un recordatorio una vez por hora para levantarte y sentarte 10 veces, en el transcurso de una jornada laboral de ocho horas, habrás hecho 80 sentadillas. Después de una semana, habrás hecho 400 sentadillas y 1,600 en un mes. ¿Hacer esto cambiará drásticamente su salud? Probablemente no, pero hacer 1.600 sentadillas adicionales cada mes sin mucho esfuerzo es definitivamente un buen comienzo.
