Si está pensando en seguir un estilo de vida vegano o simplemente quiere reducir la cantidad de productos animales que consume, es posible que le preocupe de dónde obtendrá su proteína. ¡Pero no hay de qué preocuparse! Puede obtener más que suficiente de todos los nutrientes que necesita de estas magníficas fuentes de proteínas de origen vegetal.
Si has escuchado que el ser humanos requiere productos de origen animal para obtener suficiente proteína, no está solo. Ese rumor ha estado circulando desde hace bastante tiempo. Brenda Davis, dietista y nutricionista registrada, así como coautora de siete libros sobre el tema de la alimentación saludable, explica que la noción de que necesitamos productos animales para obtener la proteína de “alta calidad” que necesitamos es completamente falsa. Existe el "mito de que la carne contiene proteínas de alta calidad y las plantas contienen proteínas de baja calidad" y que necesitamos productos animales para una salud óptima, explica Davis. Pero la verdad es que los aminoácidos esenciales en las proteínas que buscamos son en realidad
hecho por plantas. No podemos hacerlos, ni tampoco los animales que comemos. Tampoco los animales transforman esos aminoácidos en algo diferente o mejor, afirma Davis.Obtener todos los aminoácidos esenciales
"Hay bastantes alimentos vegetales que tienen muy buenas cantidades de aminoácidos", explica, y es simplemente es cuestión de asegurarse de consumir una variedad de proteínas de origen vegetal para obtener todos los aminoácidos que necesita. Cuando se consumen aminoácidos, se almacenan en "piscinas", dice Davis. Entonces, si no consume un determinado aminoácido en una comida, su cuerpo puede aprovechar sus reservas de aminoácidos de antes como una forma de tener todo lo que necesita. No es necesario consumir todos los aminoácidos en cada comida. Siempre que consuma proteínas de diversas fuentes, su cuerpo tendrá todo lo que necesita.
Ahora la gran pregunta: ¿Cuáles son las fuentes de proteína de origen vegetal?
Estas galletas de semillas son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal >>
Leguminosas
Las legumbres son las fuentes de proteínas más concentradas, explica Davis. Piense en frijoles, lentejas y guisantes, así como en los productos elaborados con ellos, como tofu y tempeh. Habas de soja, que se utilizan para elaborar muchos productos alternativos a la carne como el tofu y el tempeh, contienen proteínas de la más alta calidad, así como todos los aminoácidos.
Ejemplos de legumbres incluyen frijoles, frijoles negros, garbanzos, lentejas rojas, Black Eyed Peas y edamame.
Nueces y semillas
Davis señala que las semillas están significativamente más concentradas en términos de proteínas que las nueces. Por ejemplo, en las semillas de calabaza, el 17 por ciento de las calorías provienen de las proteínas, mientras que las almendras ofrecen el 13 por ciento. Muchas semillas, incluidas las de calabaza, también son "ricas en zinc, hierro y muchos otros nutrientes que pueden ser un poco difíciles en una dieta basada en plantas", explica.
Ejemplos de nueces y semillas incluyen Almendras, nueces, anacardos, semillas de girasol, semillas de cáñamo, semillas de chia y semillas de lino.
Verduras sin almidón
Probablemente hayas oído hablar de los muchos beneficios de las verduras de hoja verde, pero ¿sabías que son excelentes fuentes de proteínas? Las verduras de hoja verde pueden ofrecer más del 40 por ciento de sus calorías en forma de proteína, explica Davis. Aunque el hecho de que las verduras sin almidón sean bajas en calorías significa que es difícil obtener suficientes proteínas de ellos solos sin consumir grandes cantidades, aún contribuyen a su consumo.
Ejemplos de vegetales sin almidón que son buenas fuentes de proteínas incluyen Espinacas, brócoli, champiñones, col rizada y espárragos.
Granos
“Los cereales son la mayor fuente de proteínas del mundo”, explica Davis, y su porcentaje de calorías de las proteínas puede oscilar entre el 8 y el 18 por ciento. Comer granos ricos en proteínas en su forma intacta tanto como sea posible puede contribuir en gran medida a sus necesidades de proteínas.
Los ejemplos de granos ricos en proteínas incluyen quinua, amaranto, teff, arroz salvaje y bulgur.
Donde tener cuidado
No hay razón para que alguien que no consume productos de origen animal no obtenga suficiente proteína, pero puede suceder. Las dos razones principales son el consumo de muy pocas calorías y el consumo de demasiados alimentos bajos en proteínas o sin proteínas. Los aceites, azúcares y frutas carecen de proteínas o son muy bajas en proteínas, por lo que una dieta alta en estos alimentos o una que simplemente no contenga suficientes calorías puede llevar a no tener suficientes proteínas. Pero si come de una variedad de fuentes de proteínas durante el día, debería estar bien, explica Davis.
Como conseguirlo todo
Como se explicó anteriormente, no es necesario consumir todas las fuentes de proteínas en cada comida de todos los días. Pero si intenta sobrevivir con pasta y bagels, probablemente no le irá bien con una dieta vegana. Una buena forma de comenzar es incorporando legumbres, a las que Davis se refiere como “nuestra fuente más valiosa de proteína de origen vegetal y una fuente de muchas otras los nutrientes pueden faltar a los veganos ". Explica que las personas de todo el mundo que no tienen acceso a la carne han encontrado formas de hacer que las legumbres sepan fantástico. Los granos se pueden usar como guarnición o base deliciosa para todo tipo de platos, y las nueces y las semillas son excelentes bocadillos y aderezos sabrosos. Cuando se trata de obtener más verduras, mezclarlas en sopas y batidos hace que las comidas sean sabrosas y eficientes en el tiempo. Se pueden encontrar todo tipo de libros de cocina y recetas en línea, esperando mostrarle todas las formas en que puede hacer que las proteínas de origen vegetal tengan un excelente sabor. ¡Así que disfruta de tus frijoles y verduras!
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