Ya sea que haya sido un atleta toda su vida o que recién comenzó a hacer ejercicio, sabe que la lucha muscular dolorida es real. Estar dolorido es bueno porque nos permite saber que en realidad estamos trabajando para lograr un cambio, pero el dolor a veces también es suficiente para que no quieras volver a hacer otra sentadilla o estocada. Los rodillos de espuma ayudan, pero ¿por qué gastar más de 20 dólares cuando todo lo que necesitas es una pelota de tenis? Sí, hay un montón demasaje ejercicios que puede hacer para la liberación miofascial con nada más que una buena bola amarilla neón a la antigua.
Estos ejercicios lo ayudarán a estimular el flujo sanguíneo y eliminar los desechos de los músculos tensos, lo que lo aflojará y lo dejará sintiéndose relajado. No espere que el proceso sea sencillo. Cuando profundiza en sus músculos con una pelota de tenis, puede aislar nudos que de otra manera no podría apuntar. Esto tiene una sensación de "duele tan bien" que puede volverse bastante intensa.
Para facilitar el proceso, asegúrese de que está apuntando al tejido muscular blando, no a los huesos ni a las articulaciones. Si encuentra un lugar que le duele, muévase lentamente, permita que su cuerpo se mueva con cuidado hacia adelante y hacia atrás a través de la adherencia para ayudar afloje las cosas y comprenda el poder de la gravedad: cuanto más peso corporal use, más profundo excavará y más herir. Levante su peso ligeramente lejos de la pelota durante los momentos intensos. El objetivo es aflojar los puntos estrechos, no terminar magullado.
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1. Cuello
Si eres propenso a sufrir dolores de cabeza por tensión, o si notas que tu cuello se tensa después de un largo día frente a una computadora, tómate unos minutos para aliviar el dolor con una pelota de tenis. Simplemente acuéstese en el suelo y coloque una pelota de tenis detrás de su cuello, justo a la derecha de su columna vertebral y debajo de su cráneo. Húndete en la pelota de tenis y gira la cabeza ligeramente hacia la izquierda y hacia la derecha, evitando tus partes huesudas. Si encuentra un punto difícil, deténgase y mantenga su posición durante 30 segundos antes de continuar. Cambia de lado después de uno o dos minutos.
2. Espalda
Es posible que no siempre note los puntos doloridos que rodean los hombros en la parte superior de la espalda, pero es probable que los tenga. La articulación del hombro es increíblemente compleja y muchos músculos se originan y se insertan alrededor de la articulación. La parte complicada es encontrar la tensión sin ejercer demasiada presión sobre el hueso plano y triangular de la escápula. Comience masajeando manualmente debajo de la axila, detrás del hombro y a lo largo y alrededor de la escápula. Cuando encuentre áreas de tensión, recuéstese sobre la pelota de tenis y deje que la gravedad haga el trabajo, moviendo la pelota de tenis según sea necesario para apuntar a nuevas áreas.
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3. Espalda alta, media y baja
Puede usar una pelota de tenis o dos para apuntar a los músculos que corren a lo largo de su columna y en su articulación sacroilíaca (su pelvis). Al usar dos pelotas de tenis, puede apuntar a ambos lados de la columna a la vez. Para mantener las bolas en su lugar, colóquelas en un calcetín de tubo y haga un nudo entre las bolas para evitar que la bola ruede sobre su columna vertebral. Coloque el nudo a lo largo de su columna, de modo que las dos pelotas de tenis queden a cada lado. Use la gravedad para apuntar a áreas estrechas, rodando muy lentamente para aflojar las cosas.
Si encuentra un punto profundo en su espalda baja en el que está teniendo dificultades para hundirse, cruce la pierna del mismo lado sobre la rodilla opuesta y gire ligeramente hacia ese lado.
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4. Glúteos
Los glúteos están formados por el glúteo mayor, medio y mínimo, y juntos son algunos de los músculos más poderosos de todo el cuerpo. También son responsables de casi todos los movimientos de tu muslo, lo que significa que los estás usando... mucho. Incluso si no te sientes dolorido, apuesto a que encontrarás algo de tensión cuando le des una vuelta a este.
Comience sentándose con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloque una pelota de tenis debajo de su glúteo derecho, luego levántese ligeramente colocando sus manos detrás de usted para apoyarse. Ruede lentamente hasta que encuentre un lugar estrecho, luego mantenga su posición. Para obtener un masaje más profundo, cruce la pierna del mismo lado sobre el muslo opuesto y doble el codo del mismo lado para usar más la gravedad.
Tómate tu tiempo en cada glúteo, cubriendo realmente cada mejilla de arriba hacia abajo y de lado a lado. Cuando haya terminado con el lado derecho, cambie al izquierdo.
5. Caderas
Encuentro que todo lo que hago me produce dolor en las caderas muy tensas, particularmente en los flexores de la cadera (la iliopsoas) y los músculos responsables de la rotación externa y la abducción, incluidos los músculos profundos del glúteos. Como siempre, asegúrese de no hacer rodar la pelota de tenis directamente sobre ningún hueso; en su lugar, apunte al tejido muscular blando en la parte delantera y alrededor de los lados de las caderas. Este es uno de mis favoritos personales.
6. Quads
Debido a que los cuádriceps consisten en músculos tan largos, generalmente uso un rodillo de espuma para aflojar los nudos; es más rápido y bastante efectivo. Dicho esto, si tiene áreas que necesitan un mayor aislamiento, una pelota de tenis o lacrosse puede hacer el truco. Simplemente acuéstese boca abajo, apoyándose en los antebrazos. Tire de la pierna derecha hacia el pecho, pero gire hacia un lado. Coloque la pelota de tenis debajo de su muslo izquierdo y ponga la bola de su pie izquierdo en el suelo para hacer palanca. Use los dedos de los pies para empujarse y tirarse hacia adelante y hacia atrás para rodar por la parte superior de la pelota. Tómate tu tiempo y, cuando hayas terminado, cambia de pierna.
7. Isquiotibiales
Al igual que los músculos de los cuádriceps, los isquiotibiales son largos, por lo que suelo empezar a aflojarlos con un rodillo de espuma. Si encuentro un apuro, cambio a la pelota de tenis. Simplemente siéntese derecho, extendiendo la pierna derecha frente a usted, la pierna izquierda doblada y el pie apoyado en el suelo. Coloque la pelota de tenis debajo de su tendón de la corva derecho y use sus manos para presionarse hacia arriba para que sus glúteos no toquen el piso. Use sus manos para ayudar a empujarse hacia adelante y hacia atrás sobre la pelota. También puede flexionar el pie derecho y rotarlo hacia adentro y hacia afuera para apuntar aún más a los puntos doloridos.
8. Pantorrillas
Estire las pantorrillas de la misma manera que extiende los isquiotibiales, pero coloque la pelota de tenis debajo de las pantorrillas. ¡No olvides rotar tu pie para ayudar a apuntar a la parte externa de la pantorrilla!
9. Pies
Si eres corredor, ¡querrás hacer este ejercicio! Coloque la pelota de tenis debajo de su pie a lo largo de la sección "carnosa". Coloque una mano en una pared o silla para apoyarse y relaje su peso sobre la pelota, girándola lentamente de adelante hacia atrás y de lado a lado.
Laura Williams, M.S.Ed. es un entrenador personal, escritor independiente y emprendedor que trabaja con una amplia variedad de clientes de fitness. También es la fundadora del sitio web. Las chicas se volvieron deportivas.
Publicado originalmente en junio de 2015. Actualizado en septiembre de 2017.
