Es un mundo difícil ahora mismo. Con tanta incertidumbre, miedo e intensa energía, no es de extrañar por qué tantos de nosotros nos encontramos atravesando los peores escenarios y pensamientos y sentimientos aterradores. Entonces, por supuesto, una vez que nos encontremos en esta madriguera negativa, puede ser muy difícil salir de ella.
"Los pensamientos negativos en espiral cuando se convierten en un patrón, y los llamamos 'trampas de pensamiento' o 'estilos de pensamiento inútiles'", dice la Dra. Elena Touroni, psicóloga y cofundadora de Mi terapia en línea, le dice a SheKnows. “Algunos de los más comunes son catastrofismo (predecir el peor de los casos), pensamiento en blanco y negro (ver cosas en extremos: bueno o malo, positivo o negativo) y el razonamiento emocional (cuando basamos nuestra visión de acuerdo con cómo nos sentimos en lugar de la hechos)."
El peligro de las espirales de pensamiento negativo, dice Touroni, es cuando empezamos a creer todo lo que pensamos.
“Los pensamientos no son hechos. [Pero] cuando quedamos atrapados en un estilo de pensamiento inútil, nuestros pensamientos negativos influyen en cómo nos sentimos y cómo nos comportamos ”, dice. “Podemos terminar atrapados en un ciclo negativo en el que comenzamos a actuar sobre nuestros pensamientos distorsionados, lo que refuerza nuestra propia creencia en ellos. Y así el ciclo continua."
Entonces, ¿cómo nos deshacemos de estos ciclos negativos y regresamos a un lugar de paz y aceptación? Siga leyendo para conocer algunos consejos guiados por expertos.
Primero, no reprima el pensamiento negativo.
"Es importante hacer una pausa y prestar atención al pensamiento negativo, pero no quedar atrapado en entretener o interactuar con el pensamiento negativo". Dra. Carla Marie Manly, y autor de Alegría del miedo, le dice a SheKnows. “La investigación muestra que es importante no reprimir los pensamientos negativos, ya que esto solo los conecta más. En cambio, observe el pensamiento negativo y luego déjelo flotar. Luego, seleccione un pensamiento positivo o visual con el que interactuar en lugar del pensamiento negativo que dejó en libertad ".
No olvides respirar
Cuando se siente preocupado, Manly dice que es una oportunidad perfecta para tomarse un descanso para respirar. “Cierre los ojos y respire contando hasta cuatro; luego exhale lentamente a la cuenta de cuatro. Cuando las preocupaciones y el estrés comiencen a aumentar, sea amable con usted mismo... haga una pausa para relajarse y respirar. Una mente preocupada se calma mucho cuando se concentra en respirar en lugar de preocuparse ".
También recomienda poner un "¡Recuerda respirar!" nota adhesiva en su espejo, en el refrigerador o dentro del cajón de su escritorio en el trabajo cuando necesite ese recordatorio adicional para reducir la velocidad.
No creas todo lo que piensas
"El hecho de que tengas un pensamiento no significa que sea cierto. Cuando notes que estás siendo duro contigo mismo o que piensas de manera muy negativa, da un paso atrás y cuestiona el pensamiento que tienes ", sugiere Touroni. “¿Hay alguna evidencia que apoye esto? ¿Estás sacando conclusiones precipitadas? ¿Está viendo el panorama completo o simplemente se está enfocando en el peor escenario posible? " Dé un paso atrás, replantee y observe el panorama general de lo que realmente está sucediendo.
Prueba un mantra de mensaje positivo
Cuando los pensamientos negativos se apoderan de usted, Manly recomienda enfocarse en un mensaje o mantra positivo que se sienta fuerte y calmante para usted. “Por ejemplo, su mantra podría ser, 'Todo irá bien. Todo estará bien. Las cosas saldrán bien ". Manly sugiere mantener una copia de su mantra en su billetera, en su espejo y en su escritorio como un recordatorio útil durante los momentos estresantes.
“Repite el mantra o la frase cuando estés tranquilo y relajado. Tu cerebro llegará a asociar las palabras suaves y de apoyo con un estado positivo y relajado ”, dice ella. “Puede ser útil repetir las palabras mientras presiona un dedo específico o coloca en su mano, 'anclando' la energía tranquilizadora en usted mismo. Al menor indicio de ansiedad o estrés, repita el mantra o la frase. Si se siente mejor al tocar el lugar de anclaje en su mano o dedo, agregue este elemento para un mayor beneficio ".
Trátese a sí mismo como su propio mejor amigo
Cuando te das cuenta de que tienes pensamientos horribles sobre ti mismo, Touroni dice que es importante detenerte y preguntarte si hablarías con un amigo de esta manera. “A menudo nos decimos cosas que nunca soñaríamos con decirle a un amigo. La próxima vez que seas duro contigo mismo, trata de mostrarte la misma bondad y compasión que mostrarías a un amigo ".
Touroni también sugiere profundizar para comprender de dónde proviene esta autocrítica. "¿Sientes que estás tratando de demostrar algo (a ti mismo oa los demás)? ¿Puedes rastrear hasta donde empezó todo esto? La terapia es un gran lugar para comenzar a explorar sus experiencias anteriores y cómo podrían afectarlo ahora ".
Piense en una imagen pacífica en su lugar
"Cuando los pensamientos negativos comiencen a afianzarse, transpórtese a un lugar más positivo imaginando una escena real o imaginaria que se sienta serena", sugiere Manly. “Quizás el escenario sea un campo de lavanda, una playa tranquila o una colina cubierta de árboles. Imagínese en este entorno tranquilo, quizás invitando a un animal favorito o amigo de confianza a que lo acompañe ".
Cualquiera que sea su imagen positiva, Manly recomienda practicar imaginándola cuando esté relajado. “Grabe los detalles de la imagen hermosa y pacífica en su mente, observe todo, desde los colores y aromas hasta las plantas y el cielo. Permita que esta imagen se convierta en un lugar de descanso seguro. Luego, cuando comience a surgir una situación estresante, tómese un descanso o un descanso. Mientras se imagina en ese hermoso entorno libre de estrés, su ansiedad y estrés se disiparán ".
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