Viendo al equipo de EE. UU. Durante el Juegos Olímpicos de Invierno es toda una experiencia. Los atletas hacen que todo parezca tan fácil y sin esfuerzo, que te hace preguntarte: ¿Cómo diablos se preparan para eventos tan rigurosos que empujan sus cuerpos al límite de esa manera?
El consultor de nutrición deportiva olímpica de EE. UU., Mike Israetel, tiene la respuesta, y no, no tiene nada que ver con el entrenamiento de fuerza o el cardio. De hecho, el gimnasio no tiene nada que ver con eso.
Más: 14 comidas sencillas preparadas con anticipación para preparar la cena de la semana
Israetel, quien también es el consultor científico jefe y cofundador de Periodización renacentista, instruyó a los atletas olímpicos del equipo de EE. UU. sobre nutrición y recuperación, y dice que la preparación de comidas es una parte esencial de mantener todo, desde su nutrición y entrenamiento hasta su recuperación y rendimiento. Pero, ¿cuál es el mayor beneficio que todos obtienen al preparar las comidas? Ayuda a eliminar el estrés.
Además, cualquiera puede hacerlo; es fácil. Hablamos con Israetel sobre los conceptos erróneos de la preparación de comidas, los consejos de preparación de comidas que les da a los atletas olímpicos y más. Incluso le dio un par de recetas de preparación de comidas para ayudarlo a comenzar.
Ella sabe: ¿Cuáles son algunos conceptos erróneos sobre la preparación de comidas?
Mike Israetel: Me vienen a la mente dos relacionados. Primero está la idea de que debes comer alimentos suaves para el culturismo cuando preparas las comidas. La gente asocia la dieta con la restricción y el sufrimiento, incluso cuando no es necesario. Siempre que obtenga las calorías y macros correctas y coma alimentos principalmente saludables, puede tener alimentos sabrosos y variados en sus comidas.
En el extremo opuesto, algunas personas piensan que tienen que ganar la preparación de la comida. Juegos Olímpicos cada semana y se devanan los sesos sobre cómo pueden hacer que su comida sea cada vez más sabrosa y más creativa. Harán, como, cinco elementos de menú diferentes para comer durante la semana, lo que termina costando toneladas de tiempo y esfuerzo. Si le gusta tanta variedad y está de acuerdo con el proceso, hágalo. Pero está bien combinar algunos alimentos básicos saludables y mantener las cosas simples si ese es más tu estilo, especialmente si estás muy ocupado con todo lo demás en tu vida.
SK: ¿Cuáles son algunos de los errores más comunes que cometen las personas al preparar las comidas?
MI: Uno muy común es preparar ingredientes a granel (como una tina de arroz y una tina de pollo cortado en trozos) y llenar comidas individuales con el contenido a granel en el refrigerador cada mañana o noche. Esto simplemente lleva más tiempo sin ninguna razón. Nuestra recomendación en RP es repartir la comida en Tupperware de comida individual cuando la prepare para que su único trabajo más adelante en la semana sea abrir, calentar y comer.
Más:9 maneras en que los blogueros de alimentos abordan la preparación de comidas antes de una semana ocupada
SK: ¿Hay ciertos tipos de alimentos que las personas deben evitar al preparar las comidas? Si es así, ¿cuáles son y por qué?
MI: ¿Honestamente? Alimentos que no quedan bien en el refrigerador / congelador, o más concretamente, alimentos que no se recalientan bien. Algunos alimentos (como el atún o los huevos) simplemente no se recalientan como otros y es mejor comerlos frescos. Si odias el sabor de tus comidas, simplemente vas a comer otros alimentos en su lugar. Mucho de esto es prueba y error, pero si preparaste algo de comida y sabe muy "meh" después de recalentarla, ¡opta por cosas diferentes la próxima semana!
SK: ¿Qué tipo de consejos para la preparación de comidas les ofrecen a los atletas olímpicos?
MI: Obtenga sus calorías y macros (proteínas, carbohidratos y grasas) correctamente. Eres una máquina atlética finamente ajustada y casi cualquier imprecisión es una reducción en la probabilidad de victoria. Eso sí, ese no es un consejo que la gente normal necesita con demasiada frecuencia. Sin embargo, si está tratando de perder grasa y tiene dificultades, haga que sus comidas sean exactas, coma solo esas comidas y tendrá muchas más probabilidades de tener éxito.
SK: ¿Tiene algún truco o atajo para ayudar a acelerar el proceso de preparación de comidas?
MI: En caso de duda, manténgalo simple y siga cocinando una sola fuente de proteína, una sola verdura y un solo carbohidrato saludable a la vez. Haga lo suficiente para dos o tres días a la vez y prepare cada comida en ese momento, cuando esté lista.
Mis tres trucos favoritos para acelerar el proceso son:
La freidora es excelente para mantener el pollo húmedo y cocinarlo muy rápidamente. Puede encontrar una buena freidora por alrededor de $ 100, ¡y es dinero bien gastado!
Use una olla de cocción lenta. Aunque se cocina durante mucho tiempo, la preparación es muy sencilla y puede cocinar durante el día mientras está en el trabajo o durante la noche mientras duerme.
Aproveche la variedad de alimentos ya preparados en la tienda: batatas ya peladas y en cubos, verduras al vapor en la bolsa, bolsas a granel de nueces crudas, tazones de arroz sencillos para cocinar al vapor [y] proteínas "limpias" como salchicha de pollo, pavo en rodajas, etc.
Puedo preparar tres días de comida en menos de una hora, ¡no hay problema!
Más: No es broma, estos 9 atajos reducirán el tiempo de preparación de la cena a la mitad
SK: ¿Qué recipientes de preparación de comidas me recomiendan? ¿Y qué consejos tienes para mantener los alimentos frescos durante más tiempo?
MI: Estamos amando Sociedad de preparación de comidas contenedores. La calidad es excelente y vienen en opciones de plástico y vidrio, con compartimentos o sin compartimentos, para satisfacer casi cualquier necesidad de preparación de comidas.
Si puede, es mejor preparar las comidas dos veces por semana, una vez durante la semana y una vez el fin de semana. Cualquiera que sea el día de preparación de la comida, puede dedicar más tiempo, hacer más "recetas" o alimentos que requieran un un poco más de tiempo de preparación: platos de varios componentes que combinan con sus macros, verduras asadas, platos horneados, etc.
Por último, a continuación se presentan dos recetas que Israetel recomienda para ayudarlo a comenzar.
Receta de enchiladas cremosas de pollo
De La fiesta del Renacimiento
“Cada uno de mis dos libros de cocina de 100 recetas tiene una receta de enchilada súper popular”, dice Israetel. "A la gente le encantan estos sabores porque son sabores familiares, por lo que no se siente como si fuera un" alimento dietético ". Es muy rápido de preparar y 100% familiar. Haga dos cacerolas para que pueda alimentar a su familia y cumplir con los requisitos de preparación de comidas al mismo tiempo. ¡Y a los niños les encanta ayudar a prepararlos! "
Ingredientes:
- Spray para cocinar
- 1 frasco (16 onzas) de salsa verde, cantidad dividida
- 1/2 taza de yogur griego con toda la grasa
- 2 tazas de queso de mezcla mexicano rallado al 2 por ciento
- 2 cucharadas de pasta de cilantro
- 1 libra de pollo, cocido y desmenuzado
- 8 tortillas grandes integrales
- 1/4 taza de cebollas verdes picadas
- Cilantro fresco picado
Direcciones:
- Precaliente el horno a 375 grados F. Rocíe una sartén de 13 x 9 x 2 pulgadas con aceite en aerosol.
- Unte 1 taza de salsa verde en la sartén preparada.
- Combine el yogur, 1 taza de queso y la pasta de cilantro en un tazón pequeño. Incorpora el pollo cocido.
- Caliente las tortillas de acuerdo con las instrucciones del paquete.
- Extienda 1/8 de la mezcla de relleno en el centro de cada tortilla.
- Enrolle las tortillas y colóquelas con la costura hacia abajo en una sartén preparada. Repita hasta que tenga los 8 en la sartén.
- Vierta el resto de la salsa verde sobre las enchiladas y extiéndalo con una cuchara o espátula para cubrir.
- Hornea por 15 minutos.
- Cúbralo con el queso restante y hornéelo de 5 a 10 minutos más.
- Espolvoree las cebollas verdes picadas y el cilantro fresco picado por encima.
Más:18 desayunos Mason Jar para ayudar a que las mañanas ocupadas sean llevaderas
Receta de tazón de proteína de quinua
De La cocina renacentista
“Esta es otra gran idea de comida empaquetada y muy adaptable”, dice Israetel. "Use arroz integral o pasta integral en lugar de quinua, su verdura favorita en lugar de espinacas, reemplace algunos o todas las claras de huevo con pavo, reemplazar parte o todo el aguacate con AOVE, rociar con jugo de limón o lima, etc. El uso de hierbas frescas realmente agregará un sabor importante a esta comida de un tazón. Esto se puede servir caliente, a temperatura ambiente o frío ".
Ingredientes:
- 1/3 taza de quinua cruda, remojada durante la noche y escurrida
- Caldo de pollo (cantidad por caja de quinoa instrucciones)
- Un puñado de espinacas crudas, enjuagadas y escurridas
- 6 claras de huevo cocidas, en rodajas
- 1/2 aguacate, en rodajas
- Tus hierbas picadas favoritas (menta, albahaca, cilantro, etc.)
- Sal y pimienta
Direcciones:
- Cocine la quinua remojada y escurrida de acuerdo con las instrucciones del paquete, usando caldo de pollo en lugar de agua.
- Coloca las espinacas en un bol.
- Cubra las espinacas con la quinua cocida, las claras de huevo en rodajas y el aguacate en rodajas.
- Agregue sus hierbas picadas favoritas y sal y pimienta al gusto.
