Caminar es una forma fácil y gratuita de perder peso, mejorar su salud y sentirse bien con su apariencia. Requiere poco aptitud física equipo más allá de un gran par de zapatos para caminar (asegúrese de tener ambos pies medidos cuando compre un nuevo zapato para caminar) y un parque, acera, centro comercial o camino para caminar y el deseo de estirar las piernas. Esta guía paso a paso lo ayudará a incorporar un programa de caminatas que lo llevará rápidamente hacia el buen estado físico.
Prepárate... Prepárate para caminar
La comodidad es clave al caminar, por eso Jessica Herschberg, entrenadora personal, propietaria del campo de entrenamiento físico, triatlón entrenadora, y madre de cuatro hijos en Nashville, Tennessee, sugiere usar un sostén deportivo que brinde suficiente apoyo. "Una camisa hecha de un material que absorba la humedad te ayudará a mantenerte cómodo". Pantalones cortos o pantalones debe estar lo suficientemente suelto para que pueda caminar libremente y no debe arrastrarse por el suelo para evitar tropiezos y caídas. “Para ayudarlo a mantenerse motivado para caminar, coloque su ropa en la noche anterior para que esté lista para su caminata a la mañana siguiente”, dice Herschberg.
Prepárese... Estire los músculos para caminar
Antes de salir por la puerta, los entrenadores dicen que debe estirar los músculos. “Esto ayudará a evitar lesiones y dolor al día siguiente”, dice Jen Cassetty, MS, ACSM, CSCS, experta en fitness y entrenadora en la ciudad de Nueva York. Para poner su cuerpo en marcha para caminar, Cassetty dice que estire los cuádriceps (el músculo en el parte delantera de su muslo), isquiotibiales (los músculos que corren a lo largo de la parte posterior de su muslo, pantorrillas, caderas y ingle. "Debe estirar cada músculo durante unos 30 segundos y asegurarse de estirar ambas piernas", dice Cassetty. Asegúrese de estirar suavemente hasta que sus músculos se sientan calientes y luego haga estiramientos más profundos.
¡Ir! Hora de caminar
Si nunca antes ha caminado para estar en forma, Herschberg dice que tómelo con calma. "Comience con un calentamiento caminando a un ritmo lento durante dos o tres minutos". Entonces estará listo para pasar a la zancada de marcha rápida. "Esto debería desafiarlo un poco, pero no debe dejarlo completamente exhausto", dice Herschberg. Manténgase a este ritmo durante 10 minutos y comience gradualmente haciendo dos caminatas de 10 minutos hasta que pueda comenzar a caminar durante 20 minutos consecutivos.
Agregue a su programa de caminatas
Una vez que haya comenzado a caminar durante 20 minutos, Cassetty dice que puede comenzar a agregar minutos adicionales cada pocos días hasta que pueda caminar durante 30 minutos a un ritmo rápido. "A medida que avanza, le recomiendo usar pesas en los tobillos de tres a cinco libras y caminar lentamente durante una fase de 10 minutos de su caminata para aumentar la cantidad de calorías de grasa que quemará", dice ella.
Postura perfecta mientras hace ejercicio
Recuerde mantener los ojos hacia adelante, los hombros hacia abajo y la espalda relajada para tener una postura adecuada para caminar.
Refréscate después de cada caminata
“Siempre debe refrescarse de tres a cinco minutos después de cada caminata, sin importar cuánto tiempo haya caminado”, dice Herschberg. Para refrescarse adecuadamente, ella dice que debe caminar lentamente, hasta que su respiración haya vuelto a la normalidad y ya no se sienta sin aliento y luego repita los estiramientos que hizo para calentar. "Eso le ayudará a revitalizarse y reducir la posibilidad de lesiones", dice Herschberg.
Cada paso cuenta
Recuerde, si no puede salir a dar un paseo "formal", incluso si está caminando por el edificio de oficinas, al menos está caminando. “Cada paso cuenta”, dice Cassetty.
