El cambio es la sal de la vida, así que para mantener tu entrenamiento agradable y picante, debes mezclar las cosas. Si está atrapado en una rutina y no está seguro de lo que sigue, use estos consejos rápidos para cambiar su entrenamiento y continuar viendo resultados relacionados con la salud.
Aumenta tu aptitud cardiovascular
Si su rutina normal consiste en 30 minutos de ejercicios cardiovasculares a un ritmo relativamente constante, es posible que se encuentre alcanzando la temida meseta de la condición física. Renueve su rutina incorporando intervalos en su entrenamiento regular. De acuerdo con la Centro médico de la Universidad de Rochester, alternar entre ráfagas de cardio de mayor y menor intensidad puede mejorar la aptitud cardiovascular a medida que su cuerpo desarrolla nuevos capilares para entregar oxígeno a los músculos de manera eficiente.
PRIMA: ¡También quemarás más calorías!
Si desconfía del entrenamiento por intervalos, solo tenga en cuenta que no es necesario que se convierta en un velocista para ver resultados. Simplemente aumente la intensidad de su entrenamiento durante 30 a 60 segundos antes de reducir la velocidad a su ritmo original. Manténgase en el nivel de intensidad más bajo durante 30 a 120 segundos mientras su cuerpo se recupera, luego aumente su ritmo o resistencia nuevamente. Continúe alternando entre intensidades durante 25 a 45 minutos.
Mejora la salud muscular
Cuando encuentre una rutina de entrenamiento con pesas con la que se sienta cómodo, es fácil evitar diversificarse para probar nuevos ejercicios. Desafortunadamente, la mayoría de las máquinas de pesas solo permiten que los músculos se muevan en un solo plano de movimiento y no requieren músculos "auxiliares" para mejorar la estabilidad en las articulaciones. Estos ejercicios son menos funcionales y rara vez imitan movimientos de la vida real. Por lo tanto, mientras se fortalece, es posible que su condición física funcional no mejore.
Incluso si usa pesas libres con regularidad o realiza movimientos más funcionales, debe cambiar las cosas con regularidad para evitar el estancamiento. Considere mejorar su salud muscular probando lo siguiente:
- Si eres una reina de las máquinas de pesas, comprométete a incorporar al menos un entrenamiento a la semana que use el peso corporal o ejercicios de peso libre como sentadillas, estocadas, flexiones, dominadas y fondos de banco. Todos estos ejercicios requieren la participación de múltiples grupos de músculos al mismo tiempo que imitan movimientos de la vida real.
- Si ya eres un experto en pesas libres, comprométete a incorporar el entrenamiento de equilibrio en tu entrenamiento. Empiece a utilizar una pelota BOSU, un disco de equilibrio o una pelota de fitness para dificultar sus ejercicios habituales. los Colegio Americano de Medicina Deportiva publicaron una actualización de sus recomendaciones de ejercicio en 2011 recomendando al menos 20 a 30 minutos al día de este tipo de ejercicio neuromotor.
Evita el aburrimiento
A veces, hacer ejercicio es aburrido. Si está teniendo dificultades para encontrar la motivación para ir a su clase de yoga habitual o mostrar su video de entrenamiento, puede ser el momento de cambiar su entrenamiento al revés. Considere mezclar las cosas y probar un entrenamiento fuera de su zona de confort normal:
- Entregue su rutina de carrera por un mes de yoga, pilates o baile inspirado en el ballet.
- Renuncie al ejercicio grupal tradicional por un entrenamiento de campo de entrenamiento para romper el trasero
- Cambia tu natación por un entrenamiento de fuerza con pesas
- Cambia tu rutina de cardio con escalada en roca, ligas deportivas o entrenamientos al estilo de pista.
Alcanzar una meta
A veces, la mejor manera de desafiarse a sí mismo en su entrenamiento es establecer nuevos objetivos de acondicionamiento físico. Tómese un momento para pensar en los tipos de actividades físicas que le gustaría probar o las metas que le gustaría lograr. Tal vez siempre quisiste probar a surfear o completar una carrera de 10 km. Sea lo que sea lo que quieras lograr, cambia tu rutina de ejercicios para ayudarte a alcanzar ese objetivo. Por ejemplo, si quieres aprender a surfear, comienza a trabajar en el equilibrio y la fuerza de la parte superior del cuerpo para ayudarte a levantarte y mantenerte en la tabla. Si quieres correr 10 km, inscríbete en una carrera y comienza a trabajar en la resistencia de la parte inferior del cuerpo y cardiovascular. Tener un objetivo tangible que alcanzar le ayudará a elegir ejercicios diarios diseñados para ayudarle a alcanzar ese objetivo.
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