La clave para una rutina de calentamiento espectacular es combinar movimientos cardiovasculares que estimulen el corazón con ejercicios de estiramiento activos multiplanares.
Afortunadamente, no necesitas una cinta de correr ni ningún otro equipo para activar tus músculos y prepararte para el evento principal. Realice cada uno de los siguientes ejercicios durante 30 a 60 segundos para una rutina de calentamiento fácil de cinco a 10 minutos.
1. T-jacks
Los T-jacks son como los primos de los saltos que se besan. Son esencialmente el mismo movimiento, pero al revés. Comience con las piernas juntas, los brazos extendidos lateralmente desde los hombros. Salta los pies hacia los lados mientras bajas los brazos a los lados, luego salta inmediatamente hacia atrás para comenzar.
2. Rodillas altas
Párese erguido, con los pies separados a la distancia de las caderas. Trote en su lugar, pero coloque cada rodilla lo más alto que pueda frente a su cuerpo. Asegúrese de aterrizar suavemente sobre la punta de los pies con cada paso, con las rodillas ligeramente dobladas.
3. Patadas a tope
Continúe trotando en su lugar, pero en lugar de levantar las rodillas frente a usted, mueva los pies hacia atrás, llevándolos a los glúteos con cada paso. Es posible que desee inclinarse ligeramente hacia adelante para ayudar a mantener el equilibrio.
4. Sacos hacky
Continúe trotando en su lugar, pero coloque cada pie lo más alto que pueda hacia su cuerpo, con la parte interior del pie hacia arriba mientras la rodilla y la cadera giran lateralmente. Invierta el movimiento y aterrice suavemente sobre la parte anterior del pie antes de cambiar de pierna. Debería parecer como si estuvieras pateando un saco hacky entre tus pies en el interior de tus arcos. Puede balancear los brazos, golpeando el pie opuesto con la mano opuesta a medida que avanza.
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5. Caminata en cuclillas
Con los pies separados a la distancia de las caderas, su peso en los talones, incline las caderas hacia atrás y doble las rodillas, bajando las caderas hacia el suelo. Cuando esté en una posición de sentadilla, dé un paso lateralmente hacia un lado y sígalo con el otro pie. Paso dos o tres pasos en una dirección, luego regrese para comenzar, manteniendo su sentadilla baja en todo momento.
6. Molino
Párese erguido, con los pies más separados que el ancho de los hombros, los brazos extendidos lateralmente desde los hombros, formando una estrella con su cuerpo. Apriete su núcleo e incline hacia adelante en la cadera con su cuerpo recto y alto, girando su torso mientras toca su pie derecho con su mano izquierda. Apriete los isquiotibiales y los glúteos para invertir el movimiento y volver a empezar antes de continuar en el lado opuesto.
7. Tablones de araña
Comience en una posición de tabla, su núcleo apretado y su cuerpo formando una línea recta desde el talón hasta la cabeza. Manteniendo la tabla, lleve una pierna hacia el codo del mismo lado, girando la cadera hacia afuera para llevar la rodilla hacia la parte exterior del brazo. Vuelve a empezar y repite en el lado opuesto.
8. Plancha para perro hacia abajo
Desde una posición de plancha, con el tronco apretado y el cuerpo recto, presione las caderas hacia el techo, extendiendo los brazos desde los hombros para que su cuerpo se mueva en forma de V invertida o hacia abajo Perro. Sostenga por un segundo, pedaleando con los pies para estirar las pantorrillas y los isquiotibiales antes de regresar a la posición de tabla.
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9. Plancha a estocada baja
Desde una posición de plancha, con el tronco apretado y el cuerpo recto, mueva un pie hacia adelante, colocándolo en el suelo hacia el exterior de la mano del mismo lado, moviéndose hacia una estocada baja. Sostenga por un segundo, luego regrese a la tabla antes de repetir hacia el lado opuesto.
10. Tablón lateral giratorio
Comience en una tabla lateral, ya sea balanceándose sobre su palma o su antebrazo. Extienda su brazo opuesto hacia el techo (o cielo) y sígalo con los ojos, mirando hacia arriba. Sostenga por un segundo, luego baje su brazo libre hacia abajo y enfrente de su cuerpo, alcanzando el espacio entre su cuerpo y el piso. Continúe siguiendo su movimiento con los ojos mientras lo alcanza lo más que pueda debajo de su cuerpo sin perder el equilibrio. Sostenga por un segundo y luego regrese para comenzar. Realice esto en un lado durante 15 a 30 segundos antes de cambiar de lado.
