Los días cálidos son para sentarse en el porche, tomar bebidas frías y hacer ejercicio al aire libre... así que, ¿qué pasaría si pudieras combinar los tres en una rutina de ejercicios perfecta para el porche?
No, no es demasiado bueno para ser verdad. (Usted fueron pensando que era demasiado bueno para ser verdad no eras tu?) Todo lo que necesitas es un vaso alto de agua fría (o cerveza... no juzgaremos) y una silla o banco resistente para el patio. Realice cada ejercicio como se describe y recorra el circuito tres veces.
1. Practica sentadilla con pistola
¡Las sentadillas con pistola son difíciles! No esperamos que caiga completamente en una sentadilla profunda con una pierna extendida en su primer intento. En su lugar, use su silla de patio para ayudarlo a dominar el movimiento.
Párese frente a la silla con las piernas separadas aproximadamente a la distancia de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Mueva su peso hacia la derecha y levante el pie izquierdo del suelo, extendiéndolo frente a usted. Una vez que tenga el equilibrio, incline las caderas hacia atrás y comience a doblar la rodilla derecha, bajando el trasero hacia la silla, como si fuera a sentarse. Vaya lo más lejos que pueda sin caerse, luego presione con el talón y vuelva a pararse. Realice una serie de 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
2. Flexión de silla
Coloque las manos firmemente en la silla (puede usar el respaldo, los brazos o el asiento de la silla) y coloque los pies detrás de usted hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Las palmas de las manos deben estar alineadas con el pecho con los brazos extendidos. Apriete su núcleo y doble los codos, bajando el pecho hacia la silla. Cuando los codos estén ligeramente doblados más de 90 grados, invierta el movimiento y presione a través de las palmas, extendiendo los codos. Realiza una serie de 12 o 15 repeticiones.
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3. Lunge hop con una sola pierna
Párese de 12 a 24 pulgadas frente a la silla, con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Mueva su peso ligeramente hacia la izquierda y doble la rodilla derecha, colocando la parte superior de su pie derecho sobre el asiento de la silla. Doble la rodilla izquierda, bajándose en una estocada mientras lleva las manos hacia el suelo, todo mientras mantiene el torso tenso y recto. En un movimiento poderoso, presione hacia abajo a través de su talón izquierdo y explote hacia arriba a través de la bola de su pie izquierdo para que se ponga de puntillas o salte en el aire. Aterriza ligeramente, con la rodilla ligeramente doblada e inmediatamente bájate para realizar otra estocada. Realice de seis a 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
4. Fila de sillas
Incline la silla para que pueda pararse entre las patas de la silla. Doble las rodillas y presione las caderas hacia atrás, contrayendo su núcleo. Permita que su torso se incline hacia el suelo mientras se agacha para agarrar las patas de la silla. Ajuste la posición de su mano para que el peso se sienta distribuido uniformemente entre la parte delantera y trasera de la silla. Manteniendo el torso firme, doble los codos y jálelos hacia los lados de su cuerpo, juntando los omóplatos mientras levanta la silla en una fila. Sostenga por un segundo, luego baje la espalda para comenzar. Realiza una serie de 12 repeticiones.
5. Inmersión de la silla
Siéntese en la parte delantera de su silla, con las manos agarrando el borde junto a su cuerpo. Extienda las piernas frente a usted, empuje hacia arriba con las palmas de las manos y levante el trasero del asiento de la silla. Doble los codos hacia atrás y baje el torso de manera constante directamente frente a la silla hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Presiona hacia atrás para comenzar y continuar. Realice una serie de 10 a 12 repeticiones.
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6. Levantamiento de rodilla
Este se puede realizar como se muestra, o puede dejar su trasero apoyado en la silla o banco con las manos detrás de usted para apoyarse. Aún levanta y baja las rodillas como se describe, pero el rango de movimiento es menor y tiene mayor apoyo.
Si tiene una silla con brazos, agarre cada brazo firmemente por el borde delantero, luego firme los codos para apoyarse. Uno a la vez, levante ambos pies del suelo, sosteniendo su peso con nada más que las palmas de las manos. Permita que sus rodillas se doblen, de modo que sus pies estén debajo del asiento de la silla. Apriete su núcleo y levante las rodillas lo más alto que pueda hacia su pecho mientras mantiene su torso razonablemente estable. Sostenga por un segundo, luego baje las piernas. Realiza tantos como puedas con buena forma.
7. Swing de cadera
Este ejercicio ayuda a relajar las caderas, lo que es especialmente bueno si eres corredor o ciclista.
Párese detrás de la silla con las manos colocadas suavemente sobre el respaldo de la silla y los pies juntos. Mueva su peso hacia la izquierda y quite el peso de su pie derecho. Balancee el pie derecho lateralmente hacia un lado lo más que pueda cómodamente antes de balancearlo hacia atrás frente a su cuerpo, cruzándolo lo más que pueda. Continúe moviendo la pierna derecha hacia adentro y hacia afuera, desafiando la movilidad de la cadera en cada swing, para un total de 15 repeticiones. Repite en el lado opuesto.
