A estas alturas, todos hemos superado la noción de que levantar pesas te hará lucir voluminoso y masculino. Además de los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza, levantamiento de pesas le dará un cuerpo sexy y esculpido que es envidiablemente tonificado y curvilíneo. Aquí hay un levantamiento de pesas de tres movimientos. ejercicio para mujeres para obtener fabulosos resultados en todo el cuerpo.
curvas sexys y esculpidas en tres movimientos dinámicos de levantamiento de pesas
Al realizar ejercicios dinámicos de levantamiento de pesas que combinan movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo, no solo ahórrese tiempo para esculpir su cuerpo, también obtendrá mejores resultados en la quema de grasa mientras beneficia a su corazón salud. Los ejercicios dinámicos mantienen su frecuencia cardíaca alta para darle a sus entrenamientos de levantamiento de pesas un componente cardiovascular.
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Entrenamiento de levantamiento de pesas para mujeres
Haga este entrenamiento de levantamiento de pesas dos o tres veces por semana. Comience con un juego de cada ejercicio ya medida que se fortalezca, realice dos o tres series de cada ejercicio en un circuito, pasando rápidamente de un ejercicio al siguiente.
Movimiento de levantamiento de pesas # 1: Press de sentadillas
Trabaja la parte inferior del cuerpo, el tronco, los hombros y los tríceps.
Posición de salida: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los codos completamente doblados y las manos colocadas frente a los hombros, con las palmas hacia afuera.
Movimiento: Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso (o lo más bajo que pueda sin bajar de este punto), haga una breve pausa y luego vuelva a la posición inicial. A medida que sus piernas se estiran, presione ambas mancuernas hacia el techo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Regrese las mancuernas a la posición inicial cerca de sus hombros. Esta es una "repetición" completa.
Realizar: Tantas repeticiones como puedas, hasta 12 a 15 repeticiones.
Movimiento de levantamiento de pesas n. ° 2: jerseys acostados con puente
Trabaja brazos, espalda, pecho, core y parte inferior del cuerpo.
Posición de salida: Acuéstese boca arriba en el suelo con una mancuerna sujeta con ambas manos. * Las rodillas deben estar dobladas y las plantas de los pies apoyados en el suelo. Estire los brazos hacia el techo hasta que estén completamente extendidos.
Movimiento: Manteniendo los codos casi rectos pero no bloqueados, guíe el peso lentamente hacia el piso detrás de su cabeza. Justo antes de que el peso toque el suelo, vuelva a la posición inicial, contrayendo los músculos dorsales; los brazos permanecen rectos durante todo el movimiento. Mientras levanta los brazos hacia el techo, también levante las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y las piernas. Baje las caderas mientras sus brazos mueven la mancuerna hacia el suelo.
Llevar a cabo: Tantas repeticiones como puedas sin luchar para controlar el peso, hasta 12 a 15 repeticiones.
* A medida que se fortalece, puede sostener una mancuerna en cada mano. Asegúrese de poder manejar cómodamente el peso adicional para no correr el riesgo de que se le caiga una mancuerna en la cabeza, la cara o el pecho.
Movimiento de levantamiento de pesas n. ° 3: estocada y flexión
Trabaja la parte inferior del cuerpo, el tronco y los bíceps
Posición de salida: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Deje que los brazos descansen naturalmente a los lados.
Movimiento: Da un paso adelante con la pierna derecha como si estuvieras dando un paso muy largo. Cuando su pie derecho aterrice en el piso directamente frente a usted, doble la rodilla derecha y lleve la pelvis hacia el piso, manteniendo la pierna izquierda detrás de usted lo más recta posible. Haga una pausa cuando su pierna derecha esté doblada en un ángulo de 90 grados y realice una flexión de bíceps. Permita que las pesas regresen a su posición inicial baja mientras empuja su pie delantero y regresa a la posición erguida. Su pie izquierdo debe permanecer en el mismo lugar durante todo el movimiento, permitiendo que solo el talón se eleve mientras se lanza hacia adelante. Repite la secuencia con la pierna izquierda caminando hacia adelante.
Llevar a cabo: Tantas repeticiones como puedas, alternando piernas, hasta 12 a 15 repeticiones por pierna.
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