Soy un gran defensor de los métodos cortos y de alta intensidad. ejercicio programas. Me encantan los Tabatas de cuatro minutos, disfruto de los entrenamientos en circuito de cinco minutos y siempre proclamaré desde los tejados ".Algunos ¡El ejercicio es mejor que no hacer ejercicio! "
Pero cuando los titulares gritan (estoy parafraseando), "¡1 minuto de ejercicio es tan bueno como 45 minutos!”El público colectivo (particularmente el público basado en Internet) comienza a torcerse las cosas, y empiezo a desarrollar un tic nervioso.
La cuestión es que ni siquiera discutiré con la investigación en la que se basan los titulares más recientes y llamativos. La investigacion es bien. A Estudio de 2016 de la Universidad McMaster, una escuela conocida por su amplitud y profundidad de estudios científicos en el campo de la ciencia del ejercicio, comparó los resultados de un programa de entrenamiento de intensidad moderada de tres meses con uno de tres meses, de alta intensidad y bajo volumen programa. Al final de los tres meses, ambos programas obtuvieron ganancias similares en la aptitud física de los participantes del estudio, a pesar de los diferentes métodos de entrenamiento.
No hay nada de malo en la investigación. Lo que está mal es cómo se desarrolla esta investigación compartido con el mundo.
Lo siento, pero si me muestra un título que dice: "¡1 minuto de ejercicio es todo lo que necesita!" Voy a mostrarles miles de personas que leen el titular e ignoran leer el artículo, luego sentarse en el sofá 23 horas y 59 minutos al día, solo para sorprenderse cuando su minuto de ejercicio diario no arroja los resultados de su Sueños.
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No me malinterpretes, no estoy sugiriendo que todo el mundo sea estúpido o vago, pero titulares como ese son llamativos, y los humanos son soñadores que quieren creer que realmente pueden obtener resultados con poco que ningún esfuerzo. Quiero decir, ¿quién no querría eso? También estaría tentado a caer en la trampa de los titulares.
Sin embargo, para comprender realmente las implicaciones de un estudio en particular, debe verlo en el contexto de lo que, específicamente, el estudio analizó y cómo ese estudio encaja en un mayor cuerpo de conocimiento. Necesita ver el estudio por sus puntos fuertes. y debilidades, y necesita ver todos los hechos, todos el contexto.
Pero, discutiendo todos los hechos no son atractivos, por eso rara vez se presentan. Voy a romper esa tendencia.
Lo que realmente analizó la investigación de "1 minuto de ejercicio"
La Universidad McMaster reclutó a 25 hombres en edad universitaria sin acondicionamiento para participar en el estudio. Estos hombres se dividieron en tres grupos, lo que se divide en aproximadamente ocho personas por grupo. El grupo de control mantuvo su estilo de vida sedentario previo al estudio, mientras que los otros dos grupos participaron en programas de entrenamiento reglamentados monitoreados por el laboratorio de investigación.
El grupo de entrenamiento de “intervalos de velocidad” (SIT) hizo ciclismo tres veces por semana en el período de estudio de tres meses. Cada sesión de ejercicio duró 10 minutos en total, lo que implicó un calentamiento de dos minutos y un enfriamiento de tres minutos al final. y tres sprints máximos de 20 segundos con dos minutos de descanso activo (ciclismo continuo de menor intensidad) entre sprints.
El grupo de entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) pedaleó en el laboratorio tres veces por semana durante los tres meses del estudio, pedaleando durante 50 minutos en total. El entrenamiento de 50 minutos se dividió en un calentamiento de dos minutos, un entrenamiento de estado estable de 45 minutos y un enfriamiento de tres minutos.
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Lo que realmente nos dice la investigación
Para ser franco, aunque increíblemente significativo e importante dentro de la visión más amplia del campo de la ciencia del ejercicio, esta investigación en realidad nos dice muy poco. Ciertamente, no puede proporcionar ninguna evidencia concluyente de que "1 minuto de ejercicio" sea la solución perfecta para los estadounidenses con limitaciones de tiempo que luchan por incorporar el ejercicio en sus vidas.
Francamente, todo el asunto de "1 minuto de ejercicio" es una tergiversación directa de los hechos. El grupo de SIT en este estudio no se ejercitó durante solo un minuto; se ejercitó durante 10 minutos mientras participaba en una rutina específica de entrenamiento por intervalos. El hecho de que el tiempo total de ejercicio vigoroso sumado a solo un minuto de trabajo es ciertamente interesante y definitivamente vale la pena estudiarlo más a fondo. e investigación, pero no se puede extrapolar de la serie de intervalos de 10 minutos del estudio que un solo minuto de ejercicio es todo lo que necesita para obtener resultados.
Lo siento no lo siento.
Lo que el estudio pueden lo que nos dice es que, una vez más, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es un medio eficaz para reducir el tiempo de ejercicio al tiempo que proporciona importantes resultados relacionados con el fitness. Confirma (de nuevo) que el entrenamiento a intervalos y entrenamiento de intensidad moderada en estado estable, cada uno proporciona salud-beneficios relacionados. Confirma (nuevamente) que es posible ponerse en forma en menos tiempo, si estás dispuesto a esforzarte mucho durante tus entrenamientos.
Y ahí radica parte del problema: a la mayoría de las personas no les gusta esforzarse tanto como estudiar los participantes se ven obligados a esforzarse durante un intervalo de alta intensidad supervisado por el investigador entrenamiento (HIIT). Es casi imposible sacar conclusiones definitivas sobre los resultados del mundo real cuando la mayoría de las personas el mundo real nunca alcanzará los niveles de intensidad que alcanzaron los participantes del estudio durante la investigación en el laboratorio.
Al final del día, la decisión depende de usted: para obtener beneficios similares relacionados con la salud y el estado físico, puede ya sea ejercicio a una intensidad más baja durante un período de tiempo más largo, o a una intensidad más alta durante un período más corto de tiempo. Simplemente no reduciría mi entrenamiento a 60 segundos todavía. Si tiene poco tiempo, intente realizar de dos a tres sesiones de ejercicio de mayor intensidad de 10 minutos intercaladas a lo largo del día. Puntos de bonificación si incorporas entrenamiento a intervalos.
