No siempre tienes que esforzarte para un buen estiramiento o un buen ejercicio.
A veces menos es más. Caso en cuestión: aquí hay algunos sencillos, pero efectivos, yoga poses, que te ayudan a mantenerte en forma incluso cuando no estás de humor para un entrenamiento espectacular.
Suena demasiado bueno para ser verdad, ¿verdad? Afortunadamente, no lo es. De hecho, se sabe que el yoga mejora la condición física en general, promueve la pérdida de peso, alivia el estrés, aumenta energía y flexibilidad, mejorar la inmunidad y mejorar la intuición y las relaciones, entre muchas otras cosas. Y ni siquiera necesita participar en formas vigorosas de yoga para obtener estos beneficios. No está nada mal para un simple estiramiento si me preguntas.
Todo lo que realmente necesitas es alrededor de 15 a 30 minutos de yoga al día, o una práctica de una hora varias veces a la semana, para notar cambios en tu mente, cuerpo y espíritu.
Una práctica de yoga constante cambia tu mente y cambia la forma en que enfocas tu vida, tu cuerpo y tus hábitos alimenticios, lo que resulta en una pérdida de peso y una mentalidad más saludable en general. El yoga te enseña a apreciar tu cuerpo y llenarlo con el mejor combustible y nutrientes posibles.
Y otra ventaja: siempre tienes la opción de adaptar tu práctica de yoga a tu estado de ánimo en un día determinado, lo que es especialmente útil cuando estás demasiado cansado para hacer ejercicio. Entonces, si está buscando estirarlo, pero no forzarlo, intente realizar estas posturas de yoga, en orden, y repítalas tantas veces como desee.
1. Perro boca abajo
Beneficios de pose: Estira hombros, isquiotibiales, pantorrillas, arcos de pies y manos, además de fortalecer y tonificar brazos y piernas.
Desde la postura de la montaña (posición de pie), lleve las manos al suelo, doblando las rodillas si es necesario. Extienda las manos entre tres y cuatro pies por delante de los dedos de los pies. Empujando las palmas de las manos, levante las caderas hacia el cielo y presione hacia atrás en los talones, tratando de que estén planos contra el suelo. Mantén tu mirada hacia tus piernas y continúa presionando tu pecho hacia tus muslos para crear una bonita espalda plana.
2. Guerrero II
Beneficios de pose: Fortalece las piernas y abre las caderas.
Desde el perro boca abajo, pase su pie derecho y colóquelo entre sus manos en la parte superior de su tapete, alineando su talón delantero con el dentro de su pie trasero (los dedos delanteros deben estar mirando hacia el frente de la habitación, mientras que el pie trasero está paralelo a su colchoneta de yoga, los dedos hacia el lado). Manteniendo una flexión profunda en la rodilla delantera y asegurándose de que la rodilla esté directamente en línea con su tobillo, mueva los brazos hacia arriba mientras levanta el pecho del muslo, extendiendo los brazos en sentido opuesto direcciones. Las caderas miran hacia el costado de la habitación, mientras su mirada permanece sobre su hombro derecho, hacia el frente de la habitación. Repita en la pierna opuesta.
3. Pose de árbol
Beneficios de pose:Fortalece los muslos, las pantorrillas, los tobillos y la columna, al tiempo que estira la ingle, la parte interna de los muslos, el pecho y los hombros.
Comenzando en la postura de la montaña, junte las manos alrededor de la rodilla derecha y llévela hacia el pecho. Desde aquí, agarre su tobillo derecho y apoye la parte interna del pie a lo largo de la parte interna de la pierna de apoyo, ya sea por encima de la rodilla en el muslo o por debajo de la rodilla a lo largo de la pantorrilla. Lleva tus manos a una posición de oración en tu corazón o levántalas hacia el cielo, creando ramas con tus brazos. Mantenga de cuatro a ocho respiraciones.
Nota: asegúrese de evitar apoyar el pie directamente sobre la rótula, ya que esto puede provocar lesiones.
Para un desafío adicional, agarre el dedo gordo del pie con los dedos medio e índice y extienda la pierna hacia un lado, enderezándola tanto como sea posible. Mantenga la pierna de apoyo recta y extienda el brazo opuesto hacia el costado. También puede girar la dirección de esta pose llevando la pierna extendida a través de su cuerpo hacia la dirección opuesta y cambiando el agarre de su pie con las manos.
4. Tablón / Chaturanga
Beneficios de pose:La postura de la plancha aumenta el tono de los deltoides, toda la pared abdominal y los cuádriceps. Chaturanga fortalece los brazos y las muñecas, así como el abdomen.
Desde el perro boca abajo, levántate de puntillas y, girando sobre ellos, ponte en una posición de flexión alta. Mantén esta posición por unas cuantas respiraciones profundas, asegurándote de que tus muñecas estén directamente alineadas debajo de tus hombros, los talones estén levantados hacia el cielo y las caderas bajas y alineadas con el resto de tu cuerpo. Mantén la mirada unos centímetros por delante de las yemas de tus dedos, creando una línea recta con la cabeza, el cuello y la espalda. Luego, comience a bajar lentamente su cuerpo hacia el suelo a través de Chaturanga. Trate de bajar el cuerpo en una línea recta, manteniendo la mirada hacia adelante y los codos hacia los lados y apuntando hacia atrás detrás de usted.
Para un desafío adicional, alterne levantando las piernas y aguantando de cinco a ocho respiraciones de cada lado. También puede mantener una pierna levantada mientras baja a través de Chaturanga.
5. Tabla lateral
Beneficios de pose:Desarrolla la fuerza de brazos, hombros y núcleo.
Desde una tabla alta, levante ligeramente las caderas, luego cambie su peso a una mano mientras gira todo el cuerpo hacia un lado. Apile sus caderas, rodillas y tobillos verticalmente uno encima del otro. Tus hombros, caderas y tobillos deben estar en línea recta. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, intente colocar su pie superior delante del otro en el suelo. Estire su brazo superior hacia arriba, formando una línea desde su muñeca plantada a través de sus dedos superiores.
Para un desafío adicional, doble su pierna superior en una pose de árbol y use sus dedos índice y medio para agarrar su dedo gordo del pie, tratando de extender la pierna superior hacia el cielo. Asegúrese de presionar a través de la pierna y el pie de apoyo, levantando las caderas tanto como sea posible.
6. Pose de cuervo
Beneficios de pose:Fortalece los brazos, la parte interna de los muslos y el abdomen.
Póngase en cuclillas con los pies tan anchos como la colchoneta y los dedos hacia los lados. Plante sus palmas en el suelo debajo de sus hombros. Doble los brazos ligeramente, manteniendo los codos apuntando hacia la espalda y apriete las rodillas firmemente alrededor de los codos o la parte superior de los brazos. Mueva su peso hacia adelante en sus manos, poniéndose de puntillas. Levanta los pies del suelo.
7. Postura del barco
Beneficios de pose:Fortalece el abdomen, así como la espalda, cuello, cuádriceps e isquiotibiales.
Siéntese en su colchoneta con las rodillas pegadas al pecho y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo su cuerpo cerca de la vertical, sostenga detrás de las rodillas y levante los pies para llevar las espinillas paralelas al suelo. Suelta las manos y estira los brazos hacia adelante.
Para un desafío adicional, intente estirar las piernas y levantar los brazos hacia el cielo.
Imágenes: Karen Cox / SheKnows
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