Cómo: ejercicios sencillos en el patio de recreo - SheKnows

Es tentador usar el tiempo de juego como una oportunidad para ponerse al día con las últimas revistas de chismes de celebridades, pero realmente debería levantarse de ese banco del parque y ponerse en forma. Mientras sus hijos se mueven por el gimnasio de la jungla como monos salvajes, use el equipo como su propio gimnasio personal (¡y gratuito!).

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SheKnows es capacitación para nuestra primera media maratón en el P.F. Maratón y 1/2 maratón de Chang’s Rock ‘n’ Roll Arizona en Enero. Una gran lucha para la mayoría de nosotros es encontrar tiempo para hacer ejercicio. ¡Esta rutina te ayudará a sudar mientras juegas con los niños!

Los toboganes, columpios y barras pueden parecer un juego de niños, pero con un poco de imaginación, se pueden usar para crear un increíble entrenamiento de cuerpo completo. Cada patio de recreo es un poco diferente, por lo que es posible que deba analizar la situación para elaborar un plan de juego, pero aquí hay algunas ideas para convertir su tiempo de juego en tiempo de gimnasio.

Saltos de caja

¿Quién necesita una caja pliométrica? ¡Simplemente busque un escalón elevado o un banco del parque y comience a saltar! Solo recuerde mantener los pies separados al ancho de las caderas y aterrizar en cada salto con “rodillas suaves” para ayudar a prevenir lesiones. Se dirige a toda la parte inferior del cuerpo: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, caderas y pantorrillas.

Sugerencia de entrenamiento: Realice dos series de 10 a 12 saltos.

Levantamiento de pantorrillas

Utilice un escalón, una escalera o un bordillo para realizar elevaciones de pantorrillas. La elevación le permite aumentar el rango de movimiento, mejorando el ejercicio. Solo asegúrese de no usar la parte superior del cuerpo para ayudar a levantarse mientras levanta el cuerpo sobre los dedos de los pies. Use sus manos solo para mantener el equilibrio. Apunta a tus pantorrillas.

Sugerencia de entrenamiento: Realice tres series de 15 elevaciones de pantorrillas.

Estocada de suspensión

¡Sáltate la clase TRX y opta por un swing! Los columpios son como el entrenador de suspensión original, lo que le obliga a concentrarse en el equilibrio y la estabilidad mientras realiza los movimientos tradicionales. Para realizar una estocada con suspensión, comience balanceándose sobre un pie, colocando la parte superior del pie opuesto en el asiento de un columpio. Extiende la pierna trasera detrás de ti mientras te bajas hacia el suelo en una estocada. Cuando su rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados, vuelva a empezar. Apunta a toda la parte inferior del cuerpo y el centro.

Sugerencia de entrenamiento: Realice dos series de 10 a 12 estocadas en cada lado.

Inmersión de tríceps

¡Los patios de recreo están llenos de barras y manijas! Ubique una barra en la que pueda descansar ambas manos, a una altura que le permita comenzar con las caderas formando un ángulo de 90 grados, como si estuviera sentado en una silla. Manteniendo firme la parte inferior del cuerpo, doble los codos y comience a bajar las caderas hacia el suelo. Cuando los codos formen un ángulo de 90 grados, invierta el movimiento y vuelva a empezar. Apunta a tus tríceps.

Sugerencia de entrenamiento: Realice dos series de 10 a 12 inmersiones.

Tablón de suspensión

Si cree que una tabla tradicional es dura, ¡pruebe con una tabla colgante! Al equilibrar la parte superior de su cuerpo en un columpio, tendrá que involucrar completamente sus hombros, pecho, caderas y núcleo mientras trabaja para mantener su cuerpo tenso y recto. Como alternativa, apoye las manos en el suelo, con los pies en el asiento del columpio. Apunta a tu pecho, hombros y núcleo.

Sugerencia de entrenamiento: Realice dos planchas de 30 segundos.

Tablón de desplazamiento lateral

Si su área de juegos tiene escalones o vainas de diferentes alturas, utilícelos para realizar una tabla de desplazamiento lateral. Al igual que una tabla estándar, la tabla móvil desafiará su núcleo, pero también lo obligará a involucrar la parte superior e inferior de su cuerpo más completamente. Solo tenga cuidado y asegúrese de colocar las manos firmemente en cada cápsula antes de avanzar por los escalones, ¡no querrá resbalar! Apunta a su pecho, hombros, caderas y núcleo.

Sugerencia de entrenamiento: suba y baje las cápsulas cinco veces sin descansar.

Pull-up asistido

Todas esas barras y manijas también se pueden usar para trabajar los músculos de la espalda. Simplemente busque una barra que le permita apoyar los talones en el suelo con el cuerpo en ángulo. Comienza con los brazos completamente extendidos y luego sube a la barra. Baja hacia atrás para comenzar y continuar con el ejercicio. Apunta a la espalda y los bíceps.

Sugerencia de entrenamiento: Realice dos series de 10 a 12 dominadas.

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