Cinco entrenamientos en cinta de correr de 20 minutos - SheKnows

Los entrenamientos estándar en la cinta de correr son tan aburridos: te subes, enciendes la máquina y continúas hasta que es hora de parar. También podrías ser un jerbo en una rueda. ¡No caigas en la trampa del molino de terror! Pruebe una rutina rápida de 20 minutos que lo mantendrá activo, interesado y en plena forma.

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Al agregar intervalos, inclinaciones y ejercicios de fortalecimiento a su rutina de ejercicios en la caminadora, completará rápidamente su rutina de 20 minutos y aún estará listo para más.

No hay mejor manera de conseguir una mitad inferior tonificada que correr constantemente en una pendiente. Este ejercicio hará que sus piernas y pulmones se quemen a medida que aumenta su condición física total.

Necesitarás:

• Rueda de andar

Ejercicio:

1. 0: 00-5: 00: Comience a caminar o trotar con un RPE 5, aumentando gradualmente la inclinación (sin aumentar su velocidad), de modo que al final de los primeros cinco minutos, esté en un RPE 6.
2. 5: 01-7: 00: Aumente su velocidad mientras mantiene la inclinación, trabajando a un RPE 7.
3. 7: 01-9: 00: Aumente la inclinación y mantenga su velocidad, trabajando con un RPE 8.
4. 9: 01-12: 00: Reduzca la velocidad, pero mantenga la inclinación, trabajando a un RPE 7.
5. 12: 01-15: 00: Aumente su velocidad y, si puede, aumente la inclinación. Estos son tus últimos tres minutos de arduo trabajo, ¡así que apresúrate! Intente trabajar hasta un RPE 9.
6. 15: 01-20: 00: Reduzca gradualmente su velocidad, luego reduzca gradualmente su inclinación. En el último minuto de su rutina, debería volver a un RPE 4 o 5.

Tabata es una forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad que solo dura cuatro minutos. Las rutinas de True Tabata incorporan ocho rondas de 20 segundos de trabajo seguidas de 10 segundos de descanso, todo realizado con la mayor intensidad posible. La belleza de incorporar Tabata a una rutina de 20 minutos en la cinta de correr es que obtienes un entrenamiento espectacular amortiguado por el calentamiento y el enfriamiento perfectos.

Necesitarás:

• Rueda de andar
• Saltar la cuerda
• Juego de mancuernas

Ejercicio:

1. 0: 00-8: 00: Camine o trote en la caminadora, aumentando gradualmente su velocidad para que comience en un RPE 4 y termine en un RPE 6.
2. 8: 01-8: 20: Salta la cuerda lo más rápido que puedas.
3. 8: 21-8: 30: Descanso.
4. 8: 31-8: 50: Realice tantos saltos en cuclillas como pueda, tan rápido como pueda (mientras mantiene una buena forma).
5. 8: 51-9: 00: Descanso.
6. 9: 01-9: 20: Realice tantas flexiones como pueda, lo más rápido que pueda.
7. 9: 21-9: 30: Descanso.
8. 9: 31-9: 50: Realice tantas filas de tablas como pueda, lo más rápido que pueda, alternando de lado a lado.
9. 9: 51-10: 00: Descanso.
10. 10: 01-12: 00: Repita los pasos 2 a 9.
11. 12: 01-20: 00: Camine o trote en la cinta, trabajando en un RPE 6.

Tutorial de ejercicios de Tabata:

• Saltar la cuerda (imagen no mostrada): Use una cuerda para saltar de 9 o 10 pies para realizar tantos saltos de 2 pies como pueda.
  

Salto en cuclillas: Baja a una sentadilla completa y luego explota hacia arriba mientras mueves los brazos por encima de la cabeza. Aterriza con las rodillas ligeramente dobladas, moviéndote hacia la derecha en otro salto en cuclillas.

Hacer subir: Utilice los rieles laterales de la máquina para correr y realice una flexión de empuñadura ancha en ángulo. Recordatorio: ¡La caminadora debe estar apagada!

Fila de tablones: Equilibre en una posición de tabla mientras agarra una mancuerna en cada mano. Mueva su peso ligeramente hacia un lado y levante una mancuerna hacia su torso. Regréselo al piso y repita en el lado opuesto.

Puede hacer más que caminar o trotar en una cinta de correr. Al reducir la velocidad de la banda y realizar ejercicios de oruga en la máquina, puede aumentar su agilidad y velocidad. Solo asegúrese de agarrarse a los rieles las primeras veces que intente estos movimientos.

Necesitarás:

• Rueda de andar

Ejercicio:

1. 0: 00-5: 00: Camine o trote en la caminadora, aumentando gradualmente su velocidad para que comience con 4 RPE y termine con 6.
2. 5: 01-5: 30: Reduzca la velocidad de la caminadora a su velocidad más baja y realice las rodillas altas lo más rápido que pueda.
3. 5: 31-6: 00: Realice patadas en el trasero lo más rápido que pueda, manteniendo la velocidad de la caminadora al ritmo más bajo.
4. 6: 01-6: 30: Realice estocadas mientras camina en la máquina para correr a su velocidad más lenta o casi más lenta. Sujétese de las barandillas para mantener el equilibrio.
5. 6: 31-7: 00: Realice sentadillas laterales para caminar en la máquina para correr a su velocidad más lenta, asegurándose de mantener alineadas las rodillas y los dedos de los pies.
6. 7: 01-7: 30: Camine o trote hacia atrás en la máquina para correr a su velocidad más lenta o casi más lenta.
7. 7: 31-12: 30: Camine o corra en la caminadora, empujándose a un 8 RPE.
8. 12: 31-15: 00: Repita los pasos 2 al 6, girando hacia el lado opuesto cuando realice las sentadillas laterales para caminar.
9. 15: 01-20: 00: Trote en la cinta a un ritmo cómodo, con el objetivo de 6 RPE.

Tutorial de ejercicios de agilidad:

Rodillas altas: Levanta las rodillas lo más alto que puedas, moviéndote lo más rápido que puedas mientras trotas en tu lugar.

Patadas a tope: Levanta las rodillas frente a tu cuerpo y lleva el pie hacia el trasero, en lugar de extender la rodilla por debajo de las caderas mientras pateas el pie hacia el trasero. Es casi más un ejercicio de rodilla alta con una patada en el trasero adicional.

Estocada en cinta de correr: Realice una estocada caminando mientras la caminadora se mueve a un ritmo lento. Asegúrese de mantener el torso erguido, ayudando a mantener el equilibrio usando las barandas para estabilizarse.

Sentadilla lateral caminando: La sentadilla lateral para caminar abrirá sus caderas y lo obligará a usar sus muslos internos y externos mientras trabaja en un nuevo plano de movimiento. Tenga cuidado de mantener las rodillas y los dedos de los pies alineados mientras realiza cada sentadilla, agarrándose a las barandillas para mantener el equilibrio. Tenga en cuenta que los ángulos de su cuerpo se moverán a medida que la cinta de la caminadora gire, por lo tanto, siempre esté pensando en la posición de sus articulaciones.

Caminar o trotar hacia atrás: Manteniendo la máquina para correr a su ritmo más lento, dé la vuelta y camine o trote hacia atrás con el cinturón. Esto lo obligará a contraer más los isquiotibiales e incluso puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y rodilla con el tiempo. Solo tenga cuidado y no tenga miedo de agarrarse a los rieles laterales para mantener el equilibrio.

La parte inferior de su cuerpo recibe todo el amor mientras hace ejercicio en una cinta de correr, por lo que tiene sentido agregar algunos ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo a una rutina de 20 minutos.

Necesitarás:

• Rueda de andar
• Juego de mancuernas

Ejercicio:

1. 0: 00-4: 00: Camine o trote a un ritmo cómodo, aumentando gradualmente su intensidad de un RPE 4 a un RPE 6.
2. 4: 01-5: 00: Press de pecho con mancuernas.
3. 5: 01-6: 00: Remo con mancuernas inclinado.
4. 6: 01-7: 00: Contragolpe de tríceps.
5. 7: 01-8: 00: Corre en la cinta en un RPE 8.
6. 8: 01-16: 00: Repita los pasos 2 a 5 dos veces más.
7. 16: 01-20: 00: Camine o trote en la caminadora, disminuyendo gradualmente su RPE de 6 a 4.

Tutorial de ejercicios:

Press de pecho con mancuernas: Con la caminadora apagada, use la plataforma como banco y realice una prensa de pecho con mancuernas. Comience con los codos doblados en un ángulo de 90 grados y luego presione las mancuernas hacia arriba y una hacia la otra para que sus brazos se extiendan directamente sobre su pecho.

Fila de tablones: Comience en una posición de flexión con una mancuerna en cada mano. Mueva su peso ligeramente hacia un lado y use los músculos de la espalda para levantar un brazo, llevando la mancuerna hacia su costado. Baja la mancuerna al suelo y repite en el lado opuesto. Mantenga la espalda recta y plana durante todo el ejercicio.

Contragolpe de tríceps: Con la caminadora apagada, use el cinturón como un banco, balanceando su palma derecha y rodilla en la caminadora, extendiendo su pie izquierdo detrás de usted para mantener el equilibrio. Comience sosteniendo una mancuerna en su mano izquierda con la parte superior del brazo al ras de su costado y el codo en un ángulo de 90 grados. Mantenga firme la parte superior del brazo y extienda el codo, presionando la mancuerna hacia atrás, hacia las caderas. Repita durante 30 segundos en un lado antes de cambiar al lado opuesto.

Para un entrenamiento que consuma calorías y lo deje con una sensación de agotamiento, pruebe una rutina de ejercicios para todo el cuerpo que incorpore intervalos de alta intensidad y ejercicios de fortalecimiento para todo el cuerpo. Usarás la caminadora para todo, desde carreras de velocidad hasta sentadillas divididas a medida que avanzas en esta rutina.

Necesitarás:

• Rueda de andar
• Banda de resistencia
• Balón medicinal o mancuerna

Ejercicio:

1. 0: 00-3: 00: Camine o corra en cinta: aumente gradualmente su nivel de intensidad de 4 a 6 RPE.
2. 3: 01-3: 30: Sentadilla dividida con el pie derecho en la cinta, sosteniendo una pelota medicinal o mancuerna.
3. 3: 31-4: 30: Fila de bandas de resistencia.
4. 4: 31-5: 00: Sentadilla dividida con el pie izquierdo en la cinta, sosteniendo una pelota medicinal o mancuerna.
5. 5: 01-6: 00: Camine o corra en cinta rodante en RPE 7.
6. 6: 01-7: 00: Camine o corra en cinta rodante en RPE 8.
7. 7: 01-7: 30: Estocada con una pierna, pie derecho en cinta.
8. 7: 31-8: 00: Estocada con una pierna, pie izquierdo en cinta.
9. 8: 01-9: 00: Bicicleta V-sit en cinta.
10. 9: 01-10: 00: Camine o corra en cinta rodante en RPE 8.
11. 10: 01-11: 00: Camine o corra en cinta rodante en RPE 7.
12. 11: 01-12: 00: Flexiones en cinta.
13. 12: 01-12: 30: Press de hombros con banda de resistencia.
14. 12: 31-13: 00: Extensión de tríceps por encima de la cabeza con banda de resistencia.
15. 13: 01-14: 00: Camine o corra en cinta rodante en RPE 9.
16. 14: 01-15: 00: Camina o corre en cinta rodante en RPE 5.
17. 15: 01-15: 30: Puente de una pierna, pie izquierdo en cinta.
18. 15: 31-16: 00: Puente de una pierna, pie derecho en cinta.
19. 16: 01-17: 00: Fila de bandas de resistencia.
20. 17: 01-20: 00: Caminar o correr en cinta rodante: comience en RPE 7 y disminuya gradualmente la intensidad a RPE 4.

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