¿Recuerdas los buenos tiempos en los que podías ir al patio de recreo por un poco de doble holandés con tus amigos? Te reirías, cantarías algunas rimas sobre cómo Cenicienta estaba vestida de amarillo, luego regresarías adentro sintiéndote regocijado y un poco exhausto. El ejercicio nunca ha sido tan divertido.
Aunque es posible que no tenga acceso a una gran cantidad de compañeros de clase que lo ayuden a balancearse y cantar a través de una rutina de ejercicios difícil, pueden aún agarra una cuerda para saltar por menos de $ 20 y organiza tu propio entrenamiento.
No será fácil. Saltar la cuerda es un trabajo duro, quema casi tantas calorías por minuto como correr. Pero es un gran ejercicio y puede ser increíblemente divertido. Comience dominando el salto básico de dos pies y el trote básico, luego intente los ejercicios más desafiantes que se describen a continuación.
Los movimientos básicos
Salto de dos pies:
Párese con los pies juntos, las rodillas y las caderas ligeramente dobladas con la cuerda para saltar colocada detrás de los pies mientras sostiene una manija en cada mano. Balancee la cuerda detrás de usted para que gire sobre su cabeza y frente a su cuerpo. Salta en el aire, no tienes que saltar alto, cuando la cuerda se acerca a tus pies y la pasa por debajo de ti. Continúe balanceando la cuerda, saltando una vez con cada vuelta.
Imagen: Becci Burkhart / SheKnows
Empujoncito: Comience en la misma posición básica con los pies juntos, las rodillas y las caderas ligeramente dobladas y la cuerda para saltar detrás de los pies. Mientras balancea la cuerda detrás de usted y por encima de su cabeza, levante el pie derecho como si comenzara a trotar, y mientras la cuerda se tuerce frente a usted y se acerca a su izquierda. pie, salte en el aire, cambiando la posición del pie para que su pie derecho toque el suelo tan pronto como la cuerda pase por debajo de él y su pie izquierdo se eleve hacia el aire. Con cada vuelta de la cuerda, continuarás esta acción de trotar, cambiando qué pie está en contacto con el suelo.
Imagen: Becci Burkhart / SheKnows
El circuito de salto de cuerda de 10 minutos
Después de calentar, realizar cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de un descanso de 30 segundos. Repite el circuito tres veces para un entrenamiento de 30 minutos.
Si comienza a sentirse fácil realizar solo 30 segundos de cada ejercicio, aumente su tiempo de trabajo y disminuya su tiempo de descanso para hacer el entrenamiento más difícil. Entonces, por ejemplo, podría aumentar su tiempo de trabajo a 45 segundos mientras disminuye su tiempo de descanso a 15 segundos. Cada circuito todavía dura solo 10 minutos, pero con períodos de intervalo aumentados y períodos de descanso reducidos, el desafío aumenta sustancialmente.
Empecemos:
Imagen: Becci Burkhart / SheKnows
Imagen: Becci Burkhart / SheKnows
Comience con un salto básico, girando la cuerda debajo de ambos pies mientras salta en el aire, pero con cada giro de la cuerda, gire su caderas y piernas a un lado, luego al otro, de modo que los pies, las rodillas y las caderas se alejen de la línea media cada vez que tocan el suelo.
Comience con los pies juntos y, mientras hace girar la cuerda debajo de ambos pies, salte las piernas lateralmente, aterrizando con los pies abiertos como si estuviera haciendo saltos de tijera. Con el siguiente giro de la cuerda, vuelva a colocar los pies en el centro y, finalmente, cruce el pie derecho frente al izquierdo antes de tocar con las piernas cruzadas. Continúe con esta acción de cruzar hacia afuera, alternando la pierna delantera en cada cruce de modo que la próxima vez que cruce las piernas, su pie izquierdo se cruce sobre su pie derecho.
Imagen: Becci Burkhart / SheKnows
Es como suena: tus piernas realizan una acción de tijera continua con cada vuelta de la cuerda para saltar. Empiece con los pies juntos y, mientras hace girar la cuerda debajo de los pies por primera vez, salte piernas hacia arriba y haz una tijera para que tu pie derecho aterrice frente a tu cuerpo y tu pie izquierdo aterrice detrás. En el siguiente salto, alterna la posición de tus piernas, haciéndolas tijeras para que tu pie izquierdo aterrice delante de tu cuerpo y tu pie derecho aterrice detrás.
Imagen: Becci Burkhart / SheKnows
Este es uno de los ejercicios de saltar la cuerda más desafiantes de dominar, pero una vez que lo haces, es muy divertido. Realizarás un salto de dos pies durante todo el movimiento, manteniendo un ritmo de salto constante.
Comience con un ritmo de salto más lento de lo habitual para dominar el ejercicio de brazos. Una vez que esté realizando un salto constante, agregará el entrecruzamiento. A medida que la cuerda gira debajo de sus pies, luego sobre su cabeza, cruzará los brazos frente a su cuerpo para que sus brazos estén cruzados la próxima vez que salte la cuerda. Luego, tan pronto como salte la cuerda con los brazos cruzados, rápidamente descruzará los brazos y volverá a la posición normal del brazo para el siguiente salto. Continúe con la acción entrecruzada para que sus brazos estén en una posición diferente cada vez que quite la cuerda.
Imagen: Becci Burkhart / SheKnows
Los saltos hacia atrás son incómodos al principio, pero el movimiento en sí es muy básico. Es el mismo salto de dos pies que ya domina. El desafío viene con la dirección del giro de la cuerda. En lugar de comenzar con la cuerda detrás de tus pies y girarla detrás de ti, luego sobre tu cabeza para que pase debajo de tus pies comenzando por la punta, comenzarás con la cuerda. delante de sus pies, girando la cuerda en la dirección opuesta para que gire primero frente a usted, luego sobre su cabeza, pasando finalmente debajo de sus pies comenzando en su tacón. Debido a que no puede ver la cuerda cuando se acerca a sus pies, es más difícil dominar la sincronización correcta. Para dominarlo, reduzca el ritmo y salte un poco más alto en el aire con cada salto. A medida que se acostumbre al movimiento, se volverá más rápido y más eficiente.
Imagen: Becci Burkhart / SheKnows
Las patas de gato son básicamente saltos realizados con una cuerda para saltar. Comience con los pies juntos y, mientras gira la cuerda, salte ambos pies en el aire, extendiéndolos a medida que la cuerda pasa por debajo de sus pies para que caigan en una posición lateral dividida. Inmediatamente, lúcelos de nuevo en el aire, jalándolos hacia el centro para que la próxima vez que toquen, queden colocados juntos.
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Imagen: Becci Burkhart / SheKnows
Los saltos de una pierna son exactamente iguales que los de dos piernas, pero se realizan en una sola pierna. Esto requiere equilibrio y coordinación adicionales (así como una gran fuerza en las pantorrillas), por lo que en lugar de saltar durante el intervalo completo de 30 segundos en un una pierna, intente realizar cinco saltos en una pierna, luego cinco saltos en la otra pierna, cambiando de pierna cada cinco saltos durante la duración del intervalo.
Tenga mucho cuidado de proteger sus rodillas cuando haga saltos con una sola pierna. Mantén los saltos lo más bajo que puedas y aterriza suavemente sobre la parte anterior del pie con la rodilla y las caderas ligeramente dobladas. Mantenga la rodilla alineada con los dedos de los pies.
Imagen: Becci Burkhart / SheKnows
Los saltos laterales pueden parecer simples, pero en realidad son bastante difícil. El movimiento es bastante sencillo: solo estás realizando un salto con dos piernas durante todo el ejercicio. - pero el desafío viene con la altura extra requerida de cada salto para realizar el movimiento lateral.
Comience con los pies juntos y la cuerda detrás de usted. Mientras gira la cuerda y salta en el aire, salte con los pies lo más a la derecha que pueda, manteniendo el torso relativamente fijo en el espacio para que el movimiento se concentre en la parte inferior del cuerpo. Tan pronto como las puntas de los pies toquen el suelo, salte de nuevo en el aire y salte con los pies lo más hacia la izquierda que pueda cómodamente. Continúe con este movimiento de salto lateral durante la duración del ejercicio.
Imagen: Becci Burkhart / SheKnows
Las patadas a tope se sentirán como un poco de enfriamiento después de hacer saltos laterales. Comience con un trote básico, pero cada vez que levante una pierna del suelo, doble la rodilla y patee el pie hacia atrás como si intentara patear su propio trasero. Alterna los pies con cada giro de la cuerda.
