Nos pusimos al día con Jenn McAmis, un grupo certificado por la AFAA aptitud física instructor, entrenador personal certificado por ACSM y adicto al fitness que se describe a sí mismo, para conocer la mejor manera de mantener un éxito entrenamiento de fuerza rutina.
Si está comenzando una rutina de fuerza como parte de un plan de dieta, disminuya la velocidad por un segundo. Las mujeres deben pensar mucho en cómo incorporar los entrenamientos de fuerza, ya que los déficits de calorías y el ritmo rápido de los planes de dieta no pueden respaldar adecuadamente el entrenamiento de fuerza. "Las mujeres a menudo tienen un déficit de calorías y sueño cuando comienzan a levantar objetos", dice McAmis. "Esto no es lo que debe suceder si quieres ver resultados".
McAmis ofrece las siguientes sugerencias para apoyar su cuerpo durante el entrenamiento de fuerza.
Toma medidas. "Cuando comienza el entrenamiento de fuerza, es muy probable que su peso no baje rápidamente, o incluso puede aumentar de peso", dice ella. No pierda la esperanza: el músculo magro es pesado, por lo que los números en la escala no deberían ser su enfoque principal. McAmis sugiere medir sus bíceps, pecho, caderas, cintura y muslos antes de comenzar su rutina, para que pueda realizar un seguimiento del progreso.
Y el músculo magro hace mucho más que verse bonito. "Los músculos magros desarrollados por el entrenamiento de fuerza pueden aumentar el metabolismo, por lo que las mujeres queman más grasa incluso mientras descansan", dice McAmis. Continúa explicando que las mujeres de estatura promedio deben apuntar a entre 90 y 110 libras de masa magra, incluidos músculos, huesos y órganos, para apoyar las funciones corporales durante todo el día.
Consume mucha proteína magra. No escatime en calorías cuando entrene la fuerza, ya que sus músculos necesitan el combustible adecuado para recuperarse y desarrollarse. "Si tienes hambre, come", dice McAmis. Solo asegúrese de que sea lo correcto, como frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras para la recuperación muscular.
Duerma al menos de siete a ocho horas por noche. “Una de las cosas que más se necesitan para el crecimiento muscular y la recuperación es dormir”, dice. "Muchas cosas en la vida se pueden reorganizar, pero dormir lo suficiente mientras el entrenamiento de fuerza no es una de ellas". No escatime en dormir para adaptarse a su entrenamiento.
Escuche a su cuerpo. McAmis advierte que el entrenamiento de fuerza debería mejorar su vida, en lugar de dañarla. "Si algo duele, no lo hagas", dice. "Está trabajando para fortalecer su cuerpo de por vida, así que no cause problemas con los que tendrá que lidiar en el futuro como resultado de una lesión".
No te rindas. Recuerde que está cambiando la composición de su cuerpo una pequeña parte a la vez. McAmis dice que es normal no ver resultados durante cuatro semanas, y es posible que los conocidos no noten ninguna diferencia durante 12 semanas. "No se desanime si no ve resultados de la noche a la mañana", dice. Si eres una persona orientada a los resultados, aquí también es útil realizar un seguimiento de las mediciones en lugar de los números en una escala.
“Tomará tiempo”, concluye McAmis, “pero con dedicación, escuchando a su cuerpo y alimentándolo adecuadamente con nutrientes y descanso, los resultados llegarán”.
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