Τα δείπνα χωρίς κρέας είναι υπέροχα για πολλούς λόγους. Το κρέας είναι σχετικά ακριβό, οπότε η κατανάλωση χωρίς αυτό κάθε τόσο (ή πάντα, αν αυτό είναι δικό σας) είναι μια φιλική προς τον προϋπολογισμό επιλογή. Η μείωση του κρέατος είναι επίσης καλή για το περιβάλλον, καθώς το κρέας έχει πολύ μεγαλύτερο αποτύπωμα άνθρακα από τα φυτά. Τα φυτικά γεύματα είναι επίσης συχνά υγιεινά αφού είναι βαριά σε λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια-όλα αυτά είναι χαμηλά σε Κορεσμένα λιπαρά.
Το μόνο που κάνει τους ανθρώπους να τρέφονται με γεύματα χωρίς κρέας είναι πρωτεΐνη. Το κρέας είναι μια προφανής πηγή πρωτεΐνης και χωρίς αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είστε λίγο πιο δημιουργικοί για το πού προέρχεται η πρωτεΐνη σας. Ευτυχώς, είναι πολύ εύκολο να συνδυάσετε ένα γεύμα χωρίς πρωτεΐνη χωρίς κρέας όταν γνωρίζετε πώς να συνδυάσετε τα σωστά συστατικά. Η σόγια είναι μια χορτοφαγική πρωτεΐνη σε κατάσταση αναμονής, και τόσο tempeh όσο και
τόφου διευκολύνετε την προσθήκη πολλών πρωτεϊνών σόγιας σε ένα γεύμα. Τα φασόλια και τα όσπρια είναι επίσης εξαιρετικές πηγές. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί έχουν επίσης κάποια πρωτεΐνη, οπότε ο συνδυασμός τους με άλλες φυτικές πρωτεΐνες (ή μεταξύ τους) στα γεύματα μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης.Για αναφορά, το Οδηγίες διατροφής του USDA συνιστούμε να τρώτε τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για μια γυναίκα 160 κιλών, αυτό προκύπτει περίπου 58 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Είναι καλή ιδέα να τρώτε πρωτεΐνη όλη την ημέρα αντί να τρώτε πολύ ταυτόχρονα, οπότε το να στοχεύετε για 15 έως 20 γραμμάρια ανά γεύμα είναι ένα καλό στοίχημα. Τα 15 εύκολα δείπνα χωρίς κρέας παρακάτω έχουν τουλάχιστον 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και είναι όλα εξαιρετικά νόστιμα και αρκετά εύκολα για αρχάριους μάγειρες. Την επόμενη φορά Δευτέρα χωρίς κρέας περιστρέφεται, διαλέξτε ένα και δώστε του μια δίνη.
Τηγανητό τόφου σουσαμιού με μπρόκολο
Αυτό τηγανητό σουσάμι τόφου και μπρόκολο το πιάτο έχει τόνους φυτικής πρωτεΐνης σόγιας, καθώς και λίγο περισσότερο από το ρύζι.
Γρήγορο κόκκινο φαγάκι & σπανάκι κάρυ
Αυτό κόκκινη φακή και σπανάκι κάρυ συνδυάζεται γρήγορα, αλλά δεν κόβει τις γωνίες όπου εμπλέκεται η πρωτεΐνη. Μια μερίδα έχει 16 γραμμάρια.
Τυροκομική κατσαρόλα κινόα-λαχανικά
Λαχταράτε τους τυροκομικούς υδατάνθρακες αλλά δεν αισθάνεστε σαν ζυμαρικά; Αυτό κατσαρόλα κινόα-λαχανικών θα κάνει το κόλπο, όλα ενώ σας δίνει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Σακσούκα
Τα αυγά δεν είναι μόνο για πρωινό. Σακσούκα γίνεται με το ψήσιμο αυγών σε σάλτσα ντομάτας μέχρι να δέσουν τα ασπράδια αλλά οι κρόκοι είναι ακόμα μαλακοί. Σερβίρετε με ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως για να βουτήξετε και θα πάρετε ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη μαζί με μερικούς υγιεινούς υδατάνθρακες.
Ταϊλανδικά φιστίκια tofu μπολ του Βούδα
Αυτά τα κύπελλα tofu Buddha είναι γεμάτα με φυτική πρωτεΐνη από τόφου, καστανό ρύζι και σάλτσα φυστικιού.
Άσπρα φασόλια Asiago με farro, λάχανο & ντομάτες
Τα φασόλια είναι μια μεγάλη πηγή φυτικής πρωτεΐνης και το τυρί Asiago είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε λίγη ζωική πρωτεΐνη χωρίς κρέας. Χτύπα αυτά Άσπρα φασόλια Asiago με farro για δείπνο που αξίζει τον κόπο για χορτοφάγους.
Τσιγαρισμένα μπολ γύρο ρεβίθια με σάλτσα τζατζίκι
Ναι, τα ρεβίθια και το ρύζι είναι καλές πηγές χορτοφαγικών πρωτεϊνών. Αλλά ο πραγματικός παίκτης σταρ σε αυτά ρεβίθια γύρο μπολ είναι η ελληνική σάλτσα τζατζίκι με βάση το γιαούρτι.
Μπολ με σφενδάμι-μπάλσαμ tempeh
Δεν είχατε ποτέ tempeh; Είναι φτιαγμένο με σόγια που έχει υποστεί ζύμωση και έχει καρυδιά γεύση και απαλή, σπασμένη υφή. Σε αυτα μπολ με σφενδάμι-μπαλσάμικο tempeh, το tempeh είναι ο τέλειος συνδυασμός γλυκού και αλμυρού.
Γλυκοπατάτες ταϊλανδέζικες γεμιστές τέμπε
Το Tempeh μιμείται αλεσμένο κρέας σε αυτά τα βότανα, γεμάτα μπαχαρικά, εμπνευσμένα από την Ταϊλάνδη γεμιστές γλυκοπατάτες.
Vegan αβοκάντο tempeh tostadas
Μια άλλη μεγάλη χρήση για tempeh; Σε πιάτα τύπου Tex-Mex, όπως τα tacos ή αυτά vegan tostadas.
Squητό κολοκυθάκι mactern & τυρί
Χρησιμοποιήστε ζυμαρικά με βάση ρεβίθια όπως Μπάνζα για αυτό ψημένα μακαρόνια και τυρί, και είστε εγγυημένοι ότι θα ξεπεράσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη.
Bakημένα ραβιόλια με σπαράγγια & μπιζέλια
Αυτό ραβιόλια ψημένα είναι ένας πραγματικός κόσμος. Εκτός από πολλά πράσινα λαχανικά, έχει αρκετή τυροειδή πρωτεΐνη (περίπου 20 γραμμάρια ανά μερίδα) για να σας κρατήσει χορτάτους και ικανοποιημένους.
Το απόλυτο veggie burger
Δεν υπάρχουν εύθραυστα μπιφτέκια λαχανικών που αγοράστηκαν από το κατάστημα εδώ. Το απόλυτο veggie burger φτιάχνεται με παντζάρια, κινόα και ένα σωρό άλλα νόστιμα μείγματα. Το καλύτερο κομμάτι? Σερβίρεται σε κοκκώδη κουλούρα με αβοκάντο και γλυκοπατάτα ως γαρνιτούρες.
Παρμεζάνα ψημένη μελιτζάνα
Μελιτζανοπωλεία είναι ένα αγαπημένο πλήθος για κάποιο λόγο. Έχει έναν τόνο λιωμένης, χορταστικής μοτσαρέλας - η οποία συμβάλλει σημαντικά στα 22 γραμμάρια πρωτεΐνης του πιάτου ανά μερίδα.
Vegan Philly cheesesteak
Το Seitan, ένα υπερ-πρωτεϊνικό υποκατάστατο χορτοφαγικού κρέατος από ζωτικής σημασίας γλουτένη σίτου, είναι τέλειο όταν ξυρίζεται σε κρέας χωρίς κρέας Philly cheesesteak σαν αυτό.
