Ένας οδηγός για την τόνωση προβληματικών σημείων από τα 20 έως τα 40 σας - SheKnows

Πονάτε, κουράζεστε και δεν κάνετε την πρόοδο που θέλετε στις προπονήσεις σας; Έχουμε μια λύση για αυτό. Σας βοηθάμε να είστε υγιείς στα 20, 30 και 40 σας.

Σχετική ιστορία. 5 πράγματα που πρέπει να κάνετε αμέσως μετά την προπόνηση - πριν από οτιδήποτε άλλο

Να είστε χαρούμενοι, υγιείς και τονισμένοι σε κάθε ηλικία

Ρωτήσαμε τον ειδικό γυμναστικής και γιόγκα, Τζιλ Μίλερ για να μοιραστεί τη γνώση της για το πώς να φαίνεται και να αισθάνεται υγιής στα 20, 30 και 40 σας. Αλλά λάβετε υπόψη ότι δεν απευθύνεται μόνο σε σημεία που νομίζετε ότι είναι δύσκολο να τονιστούν. Αναφέρεται στα προβληματικά σημεία ως «κηλίδες σώματος». Αυτές είναι περιοχές υπερβολικής χρήσης, κακής χρήσης ή κακής χρήσης και εξηγεί ότι είναι καταλύτες για τον πόνο και τον τραυματισμό. Αυτά τα σημεία ποικίλλουν με την ηλικία, αλλά όλα μπορούν να τονιστούν, να σφίξουν ή να επουλωθούν με μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Τι πρέπει να γνωρίζετε: Πόδια, λαιμός και πυρήνας

Πόδια: Οι γυναίκες στα 20 τους μόλις εισέρχονται στο εργατικό δυναμικό ή βρίσκονται στη διαδικασία να ξεκινήσουν την καριέρα τους. Για πολλές γυναίκες, αυτό σημαίνει τακούνια και πολλές από αυτές. Δεν είναι καλό, λέει ο Miller. "Εάν τα πόδια σας είναι παγιδευμένα σε παράλογη γωνία, τα δάχτυλα των ποδιών σας και όλοι οι μύες και τα νεύρα που σχετίζονται με αυτά ασκούν πιέσεις που δεν έχουν σχεδιαστεί για να αντέχουν", εξηγεί. «Οι αρνητικές συνέπειες είναι ο πόνος στα πόδια, οι κάλες, τα καλαμπόκια και μερικές φορές η βλάβη των νεύρων». Δώστε στα πόδια σας ένα διάλειμμα φορώντας παπούτσια κομψά αλλά και άνετα.

Λαιμός και πυρήνας: Κάθεται σε καρέκλα γραφείου για ώρες κάθε μέρα ενώ κοιτάζετε τον υπολογιστή είναι κάτι άλλο που πολλές γυναίκες αρχίζουν να κάνουν στα 20 τους. Αυτό προκαλεί πίεση και πίεση στους άνω μυς της πλάτης και του λαιμού καθώς αντισταθμίζουν το κεφάλι σας που κλίνει προς την οθόνη σας, λέει ο Miller. Και είτε το πιστεύετε είτε όχι, αυτό μπορεί να εμποδίσει κάθε ελπίδα που έχετε για επίπεδους κοιλιακούς. «Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι το κεφάλι και ο λαιμός τους είναι συνέχεια των μυών του κορμού, αυτών των κοιλιακών μυών που είναι πάντα σεβαστοί και αν Το κεφάλι κρέμεται προς τα εμπρός, θα πετάξει την ιδανική θέση της σπονδυλικής στήλης και θα κάνει πολύ δύσκολο να τονωθεί σωστά ο πυρήνας σας », είπε. εξηγεί. Καθίστε ίσια, κάντε διαλείμματα στον υπολογιστή και δουλέψτε αυτούς τους κοιλιακούς.

Θεραπευτική μπάλα που κυλά για τα πόδια: Τοποθετήστε μια εύπλαστη, πιασμένη μπάλα θεραπείας γιόγκα κάτω από την αψίδα του δεξιού σας ποδιού, ενώ κρατάτε σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα. Εάν η καμάρα του ποδιού σας μπορεί να ανεχθεί περισσότερη πίεση, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στην κορυφή. Αφήστε το σωματικό σας βάρος να βυθιστεί και σκουπίστε τη μπάλα κάτω από το δεξί σας πόδι. Κάντε το για δύο λεπτά σε κάθε πόδι. Αυτό βοηθά στην αποκατάσταση της «αρχιτεκτονικής» των καμάρων σας και φέρνει την κινητικότητα σε δεκάδες αρθρώσεις του ποδιού, κάτι που είναι σημαντικό για αποτελεσματικές καθημερινές κινήσεις καθώς και προπονήσεις.

Το άγχος από την πολυάσχολη ζωή που κάνετε τώρα μπορεί να εμφανιστεί ως σφιχτοί ώμοι και πλάτη και ένας γλουτός που έχει χάσει το σχήμα του.

Shouldμοι και πλάτη: Οι ώμοι σας τελικά θα στρογγυλοποιηθούν προς το στήθος σας, ακολουθώντας την τροχιά του κεφαλιού σας στα 20 σας, εξηγεί ο Μίλερ. «Όσο οι ώμοι προς τα εμπρός αλλάζουν, το πάνω και το κάτω μέρος της πλάτης μπορούν να αλλάξουν από το ιδανικό τους σχήμα και οι πόνοι στην πλάτη μπορούν να εμποδίσουν την προπόνησή σας.»

Οπίσθια: Όλη αυτή η συνεδρίαση που ξεκίνησε στα 20 σας χρόνια σας ακολουθεί στα 30 σας και εμφανίζεται ως κάτι λιγότερο από χαρούμενο πίσω. Δεδομένου ότι μια πληγή στην πλάτη μπορεί να επηρεάσει την προπόνησή σας, δεν θα μπορείτε να τονώσετε αυτόν τον πισινό όπως θέλετε, λέει ο Miller. Ελέγξτε τη στάση σας για να δείτε τη διαφορά στα σημεία που θέλετε να τονώσετε.

Επαναπροσδιορισμός στάσης: Σταθείτε με τα δύο πόδια στραμμένα προς τα εμπρός. Συσφίξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε τους σταθερούς καθ 'όλη τη διάρκεια. Σφίξτε τα χέρια σας και γυρίστε τα προς τα μέσα και πιέστε τα προς τον ουρανό με ίσους αγκώνες. Διατηρήστε τη σταθερότητα σε ολόκληρο το σώμα σας και προσπαθήστε να φτάσετε στο ταβάνι με τα χέρια σας, σαν να σας τραβάει κάποιος στον ουρανό. Αναπνεύστε βαθιά για ένα ολόκληρο λεπτό. Αυτή η στάση σάς βοηθά να αποσυμπιέζεστε μετά από μεγάλες περιόδους καθισμάτων με χαλάρωση ή κατρακύλα.

Τι πρέπει να γνωρίζετε: Κοιλιά, γόνατα, καρποί

Οι γυναίκες στα 40 τους έχουν κάποια φθορά που εμφανίζονται ως πόνος στα γόνατα, αδυναμία στους κοιλιακούς και προβλήματα στα νεύρα του καρπού, σημειώνει ο Μίλερ.

Γόνατα: Τα ενοχλητικά προβλήματα στο γόνατο καθιστούν δύσκολο να προπονήσετε τα πάντα. Για να μην αναφέρουμε, αυτά τα ζητήματα δεν υποχωρούν συχνά από μόνα τους και μπορεί να απαιτούν θεραπεία και επανεκπαίδευση. «Πολύ συχνά, τα γόνατα έχουν συσσωρεύσει δεκαετίες κακοποίησης από υποδήματα ή από τον τρόπο που περπατάτε ή στέκεστε. Εάν παρατηρήσετε ότι τα πόδια σας συνήθως δείχνουν προς τα έξω όταν στέκεστε ή περπατάτε, έχετε δημιουργήσει ένα μοτίβο φθοράς στα γόνατά σας που πρέπει να διορθωθεί άμεσα », λέει ο Miller. Δουλέψτε πάντα να στρέφετε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός από εδώ και στο εξής για να ελαχιστοποιήσετε την καταπόνηση του γόνατος.

Abs: Οι αποδυναμωμένοι κοιλιακοί προέρχονται από προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, συχνά από πολύ κάθισμα ή από λανθασμένη χρήση στην άσκηση, εξηγεί ο Μίλερ. «Οι κοιλιακοί σας μπορεί να γίνονται πιο αδύναμοι επειδή τους εκπαιδεύετε μόνο σε μια διάσταση, όπως οι πιτσιλιές που μαθαίνετε από την αεροβική παλιά σχολή. Η βασική εκπαίδευση είναι πολύ πιο εξελιγμένη από αυτό », λέει. «Timeρθε η ώρα να ξυπνήσετε τις πλευρικές ραφές του σώματός σας μέσω της εμπλοκής των λοξών, των πλατύφυλλων και των πλευρικών μυών του ισχίου σας. με νέους τρόπους ». Ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να σας δείξει μερικές νέες ασκήσεις κοιλιακών για να δουλέψει πραγματικά ολόκληρο τον πυρήνα και τους γύρω μυς σας.

Καρποί: Τα προβλήματα στον καρπό συνήθως προκαλούνται από επαναλαμβανόμενο άγχος από τη χρήση πληκτρολογίων υπολογιστή, ταμειακών μηχανών, συσκευών γραπτών μηνυμάτων κλπ. Αυτά τα ζητήματα δεν βοηθούνται από τον συνεχώς παραβιασμένο λαιμό και τους ώμους σας, οπότε εργαστείτε για να διορθώσετε όλα τα προβλήματα του σώματος, ενώ παράλληλα θα κάνετε ένα διάλειμμα στους καρπούς σας.

Μπούμερανγκ ολόκληρου του σώματος: Σταθείτε ψηλά και σφίξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας. Στη συνέχεια, σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι χωρίς να στρίψετε τη λεκάνη σας. Κολλήστε σταθερά τη δύναμη του δεξιού χεριού και του βραχίονα στη δεξιά σας πλευρά και στη συνέχεια σκουπίστε το αριστερό χέρι προς τα πλάγια και πάνω, ενώ γέρνετε προς τα δεξιά. Διατηρήστε την ένταση στο σώμα σας ενώ αναπνέετε βαθιά στην αριστερή πλευρά του κορμού σας. Μετά από 10 αναπνοές, αλλάξτε πλευρά. Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί τους βαθιούς σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας, και έτσι τους κοιλιακούς σας.

Περισσότερες συμβουλές για υγιεινή ζωή

Η προπόνηση σώματος μπαλέτου
Γιόγκα για την περίοδο σας
4 σνακ για ενίσχυση της δύναμης του εγκεφάλου