Δεν χρειάζεται να είσαι σκληροπυρηνικός αθλητής για να αυξήσεις τον εαυτό σου υγεία της καρδιάς. Μέτριος άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακή ασθένεια και άλλες χρόνιες ασθένειες καθώς επίσης βελτιώνουν την αντοχή, τη δύναμη και την ευελιξία σας. Οποιαδήποτε ποσότητα και τύπος σωματικής δραστηριότητας είναι ευεργετική για τη συνολική υγεία σας, αλλά διαβάστε για την ποσότητα άσκησης και τις πέντε κορυφαίες ασκήσεις που θα ωφελήσουν καλύτερα την καρδιά σας.
Πόση άσκηση χρειάζεστε για την υγεία της καρδιάς;
Οι ειδικοί συστήνουν να κάνετε κάποια μορφή μέτριας αερόβιας δραστηριότητας για τουλάχιστον 150 λεπτά ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να διαδώσετε τα λεπτά με οποιονδήποτε τρόπο λειτουργεί για το πρόγραμμά σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατάτε 22 λεπτά κάθε μέρα (μέτρια) ή να τρέχετε 15 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα (δυναμικά). Το κλειδί είναι να προγραμματίσετε κάποια μορφή μέτριας έως έντονης καρδιαγγειακής δραστηριότητας μέσα στην εβδομάδα σας και να το κάνετε πραγματικά.
5 καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς
Η αερόβια ή καρδιαγγειακή άσκηση είναι οποιαδήποτε μορφή δραστηριότητας που αυξάνει τον αναπνευστικό και τον καρδιακό σας ρυθμό, προκαλώντας ουσιαστικά την καρδιά σας να εργαστεί περισσότερο και να γίνει ισχυρότερη. Καρδιαγγειακά καταλληλότητα θα βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί οξυγόνο. Καθώς η καρδιά σας δυναμώνει, θα διαπιστώσετε ότι δεν είστε κουρασμένοι ανεβαίνοντας τις σκάλες, μπορείτε να εκτελέσετε σωματική δραστηριότητα δραστηριότητα περισσότερο και ο καρδιακός ρυθμός σας σε κατάσταση ηρεμίας θα είναι χαμηλότερος, πράγμα που σημαίνει ότι η καρδιά σας είναι πιο αποτελεσματική στην άντληση αίματος το σώμα σου. Αν και οποιαδήποτε αερόβια άσκηση είναι καλή για την καρδιά σας, αυτές οι πέντε σωματικές δραστηριότητες είναι κορυφαίες για την υγεία της καρδιάς.
1
Ζωηρό περπάτημα
Το ανθρώπινο σώμα γεννήθηκε για να περπατά. Είτε ανεβάζετε χιλιόμετρα σε διάδρομο είτε βγαίνετε στο δρόμο, το γρήγορο περπάτημα είναι ένας φυσικός τρόπος για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Φορέστε υποστηρικτικά, άνετα παπούτσια για περπάτημα, λουρί στο iPod σας και κινηθείτε. Αν και μια βόλτα αναψυχής είναι καλύτερη από το να κάθεσαι στον καναπέ σου, ώθησε τον εαυτό σου να περπατήσει με γρήγορο ρυθμό για να πετύχεις ένα μέτριο επίπεδο έντασης.
2
Τρέξιμο
Αν και πιο δύσκολο από το περπάτημα, το τρέξιμο είναι μια άλλη φυσική δραστηριότητα που είναι υγιής για την καρδιά και την οποία το ανθρώπινο σώμα είναι έτοιμο να κάνει (εκτός από φυσικούς περιορισμούς ή τραυματισμούς). Επιπλέον, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε θερμίδες (ένα άτομο 150 κιλών μπορεί να κάψει 100 θερμίδες ανά μίλι), ένα μπόνους εάν προσπαθείτε επίσης να χάσετε βάρος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εάν είστε αρχάριοι στο τρέξιμο, ξεκινήστε με ένα γρήγορο περπάτημα και προσθέστε 1 έως 2 λεπτά τρέξιμο κάθε 5 λεπτά περπάτημα. Καθώς αποκτάτε μεγαλύτερη φυσική κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε τα λεπτά που τρέχετε μέχρι να μην χρειαστεί να περπατήσετε ενδιάμεσα.
3
Κολύμπι
Η πισίνα μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να επιπλέετε νωχελικά, αλλά αυτό το νερό μπορεί επίσης να είναι μια πρόκληση γυμναστικής για όλο το σώμα. Οι κύκλοι κολύμβησης ή ακόμη και η συμμετοχή σε μαθήματα γυμναστικής στο νερό όχι μόνο θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και θα βελτιωθούν την υγεία της καρδιάς σας, το νερό παρέχει αντίσταση πολλαπλών κατευθύνσεων που θα βελτιώσει τη μυϊκή σας δύναμη και τόνος. Το κολύμπι είναι μια ασφαλής εναλλακτική λύση εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις που μπορεί να επιδεινώσει το περπάτημα ή το τρέξιμο.
4
Ποδηλασία
Μια άλλη καρδιαγγειακή δραστηριότητα που είναι εύκολη στις αρθρώσεις, η ποδηλασία είναι μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης που μπορείτε να κάνετε σόλο στο γυμναστήριο, σε ένα μάθημα περιστροφής ή έξω στο δρόμο ή στα μονοπάτια. Αξιοποιήστε αποτελεσματικά τον χρόνο ποδηλασίας και το ποδήλατό σας στη δουλειά ή για να κάνετε τα καθήκοντά σας. Ακόμα καλύτερα, μπείτε σε ποδηλατικό σύλλογο και απολαύστε τη συντροφικότητα. Ενώ η καρδιά σας ανθίζει, θα χτίσετε επίσης δύναμη και θα τονώσετε το κάτω μέρος του σώματος καθώς και τους μυς του πυρήνα σας, αν βγείτε με το ποδήλατό σας εκτός δρόμου.
5
Διαλειμματική ή κυκλική προπόνηση
Εάν το να κάνετε μια σταθερή αερόβια άσκηση σας κουράζει, ανακατέψτε το καρδιο σας. Για παράδειγμα, για κάθε 3 λεπτά καρδιο, κάντε 1 προπόνηση ενδυνάμωσης ή μια εκτόξευση καρδιο υψηλής έντασης για 1 λεπτό. Μια άλλη επιλογή είναι να επιλέξετε 5 έως 10 ασκήσεις ενδυνάμωσης και να εκτελέσετε 1 σετ από το καθένα, κάνοντας χαμηλότερα βάρος και υψηλότερες επαναλήψεις ενώ κινείστε γρήγορα από τη μία άσκηση στην άλλη για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό πάνω. Αυτός ο τύπος προπόνησης όχι μόνο θα σας δώσει κίνητρα για άσκηση, αλλά θα βελτιώσει τη μυϊκή σας δύναμη, την αντοχή και την υγεία της καρδιάς σας.
σημειώνω
Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι οι σωματικές δραστηριότητες που θέλετε να κάνετε είναι κατάλληλες για την ηλικία, την υγεία και την κατάσταση της φυσικής σας κατάστασης.
Γιατί πρέπει να βρείτε την καρδιο ζώνη σας
Κάντε κλικ ΕΔΩ >>
Περισσότερα για την υγεία της καρδιάς
3 Καταρρίφθηκαν οι μύθοι για τις καρδιακές παθήσεις
10 τρόποι για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
10 καθημερινές συνήθειες που κάνουν καλό στην καρδιά σας
