Μπλουζα
βαρέλι-
γλυπτικές κινήσεις
Τίποτα δεν κάνει τα τζιν να φαίνονται καλύτερα από μια τονισμένη τούμπα. Εάν το πίσω μέρος σας χρειάζεται ώθηση, έχουμε τη σέσουλα με τις καλύτερες κινήσεις γλυπτικής για να προσθέσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας για έναν καλύτερο πισινό.
Γλουτό λακτίσματα
Για αυτή την κίνηση, σηκωθείτε στα χέρια και τα γόνατά σας και τοποθετήστε έναν ελαφρύ αλτήρα πίσω από το δεξί σας γόνατο. Κρατήστε την πλάτη και το λαιμό σας ίσια και σε ευθεία γραμμή και σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι μέχρι το ταβάνι, ενώ σφίγγετε για να κρατήσετε τον αλτήρα στη θέση του. Προσπαθήστε να μην αγκυρώνετε την πλάτη σας ή μην κινείστε πολύ γρήγορα για να βεβαιωθείτε ότι η κίνηση κάνει τη δουλειά της στο πλάι. Ο Burke λέει ότι αυτή η κίνηση πρέπει να γίνει με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό. Μετά από 15 επαναλήψεις, μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά.
Σταθμισμένα βήματα
Ξεκινήστε με έναν πάγκο που απέχει τουλάχιστον 1 πόδι από το έδαφος. Με ελαφρούς αλτήρες σε κάθε χέρι, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω από τον πάγκο διατηρώντας το αριστερό σας πόδι στο έδαφος. Κρατώντας τους αλτήρες στα πλάγια, πιέστε τη δεξιά σας φτέρνα μέχρι το πάνω μέρος του πάγκου, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω περίπου 6 ίντσες, ενώ σφίγγετε το γλουτό σας. Χαλαρώστε και χαμηλώστε τον εαυτό σας με έλεγχο. Κρατήστε το δεξί σας πόδι στον πάγκο μέχρι να ολοκληρώσετε 12 επαναλήψεις και μετά μεταβείτε στο αντίθετο πόδι.
"Το κλειδί είναι να κρατήσετε όλο το βάρος σας στη φτέρνα σας για να διασφαλίσετε ότι στοχεύετε στο γλουτό για να πάρετε μια ωραία στρογγυλεμένη λεία", εξηγεί ο Burke.
Sumo squat περπατά
Σταθείτε με τα πόδια σας σε ευρεία στάση και, στη συνέχεια, ρίξτε τους γλουτούς σας προς τα κάτω, έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση και στη συνέχεια κάντε 12 βήματα μπροστά και 12 βήματα πίσω, ενώ παραμένετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα και διατηρείτε όλο το βάρος στις φτέρνες σας. "Αυτή είναι μια αρκετά ανόητη κίνηση, αλλά θα σας κάψει τη λεία", λέει ο Burke. Αν θέλετε περισσότερη πρόκληση για αύξηση της λείας, σας προτείνει να κρατάτε βάρη στα χέρια σας ενώ κάνετε βόλτα στο σούμο. Στόχος να πηγαίνεις πέρα δώθε τρεις φορές.
Ξαπλωμένη μπάλα-άρση ποδιών
Τοποθετήστε μια μεγάλη μπάλα σταθερότητας πίσω από ένα αντικείμενο στο οποίο μπορείτε να πιάσετε για στήριξη (ο Μπερκ χρησιμοποιεί δύο βαριούς αλτήρες). Ξαπλώστε στο στομάχι σας στη μπάλα και πιάστε το σταθερό αντικείμενο της επιλογής σας. Κρατήστε το μεγαλύτερο μέρος του άνω μέρους του σώματος σας στην μπάλα (αφήστε τα πόδια σας να κρεμαστούν) και σφίξτε τους μυς και τους γλουτούς σας, καθώς αρχίζετε να σηκώνετε τα πόδια σας. Κρατήστε τα πόδια ίσια και προσπαθήστε να μην αγγίξετε το πάτωμα για 10 επαναλήψεις ανελκυστήρων.
"Αυτή η κίνηση πρέπει να εκτελεστεί πολύ αργά και με καλή φόρμα", συμβουλεύει ο Burke. «Προσπαθήστε να μην κάνετε υπερέκταση και να υπερβείτε την πλάτη σας για να σηκώσετε τα πόδια σας. Αφήστε τη λεία σας να κάνει τη δουλειά ».
Η διεύθυνση email σας δεν θα δημοσιευθεί. τα απαιτούμενα πεδία είναι επισημασμένα *
