Τα χέρια συχνά θεωρούνται μια ζώνη προβλημάτων όταν πρόκειται για το γυναικείο σώμα, αλλά με τις σωστές κινήσεις και τη σωστή διατροφή, είναι εντελώς δυνατό να τα κάνετε να κουνιστούν σκληρά.
Νάταλι Γικό, πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής, ομαδικός εκπαιδευτής γυμναστικής και μάστερ Fabletics, λέει ότι τα χέρια είναι συνήθως ένα μέρος όπου οι γυναίκες τείνουν να αποθηκεύουν λίπος, καθιστώντας το προφανές για τον τόνο.
«Δυστυχώς, οι γυναίκες τείνουν να αποφεύγουν να σηκώνουν βάρη λόγω του φόβου τους να μην γίνουν ογκώδεις», λέει στη SheKnows. «Ωστόσο, δεν έχουν την ίδια ποσότητα τεστοστερόνης για την οικοδόμηση μυών με τους άνδρες. Για να αποκτήσουν σέξι, τονισμένα χέρια, πρέπει να ενσωματώσουν την προπόνηση με βάρη και καρδιο άσκηση αγωγή."
Και πιστέψτε μας, η Natalie γνωρίζει ένα ή δύο πράγματα όταν πρόκειται για σκισμένα χέρια (απλά δείτε τις φωτογραφίες της παρακάτω). ο Γκουρού γυμναστικής με έδρα το Λος Άντζελες
παραμένει σε άριστη κατάσταση γυμνάζοντας έξι ημέρες την εβδομάδα, με την Κυριακή να είναι η ημέρα ανάπαυσής της. Η ρουτίνα της ποικίλλει καθημερινά και είναι ένα μείγμα από τα μαθήματα που διδάσκει - καρδιο kickboxing, μεταβολικά κυκλώματα και το δικό της μάθημα υπογραφής, Best Butt Ever - καθώς και CrossFit, μικτές πολεμικές τέχνες και τουλάχιστον ένα μάθημα γιόγκα ανά εβδομάδα.Περισσότερο:9 Μπάλα τένις τεντώνει για πονεμένους μύες
«Η άσκηση όχι μόνο με κάνει σωματικά δυνατό, αλλά με κάνει και ψυχικά σκληρό», λέει.
Η Natalie σημειώνει ότι η σωστή διατροφή είναι το κλειδί όταν πρόκειται για την απόκτηση και διατήρηση ενός υγιούς σώματος.
«Λέω στους μαθητές μου ότι μπορούν να δουλέψουν τους κοιλιακούς τους και να έχουν έναν ισχυρό πυρήνα, αλλά αν θέλουν πραγματικά να δουν όλη τη δουλειά που έχουν κάνει, είναι πραγματικά για το τι τρώνε και πίνουν».
Προτείνει επίσης να αλλάζετε τη ρουτίνα προπόνησής σας κάθε 3-4 εβδομάδες για να κρατάτε το σώμα να μαντεύει και να το εμποδίζει να εμφανιστεί. Και για να μας ξεκινήσει στο ταξίδι μας σε ένα σφιχτό και τονισμένο σώμα, μας άφησε να κάνουμε μερικές από τις μυστικές της κινήσεις, που χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να γίνουν και μας βοηθούν να μεταφέρουμε τα χέρια από το flab στο fab σε χρόνο μηδέν.
1. Diamond push-ups
"Στατιστικά αποδεικνύεται ότι είναι το καλύτερο push-up για να στοχεύσετε τους τρικέφαλους μυς σας", λέει η Natalie.
Ξεκινήστε σε μια παραδοσιακή θέση push-up (μπορείτε να προτιμήσετε να ξεκινήσετε στα γόνατά σας). Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το στήθος σας με τους δείκτες και τους αντίχειρές σας να αγγίζουν, σχηματίζοντας ένα σχήμα «διαμαντιού» με τα χέρια σας. Ασχοληθείτε με τον πυρήνα σας και διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Χαμηλώστε αργά τον κορμό σας στο πάτωμα χωρίς να επιτρέψετε στους γοφούς σας να χαλαρώσουν ή να σηκωθούν. Σε μια εκπνοή, σηκώστε αργά πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις.
2. Βουτιές ώθησης έως τρικέφαλου
"Ένας υπέροχος συνδυασμός δολοφόνων τρικεφάλων", λέει η Natalie.
Εκτελέστε ένα παραδοσιακό push-up (είτε στα δάχτυλα των ποδιών είτε τροποποιημένο στα γόνατά σας), στη συνέχεια αναποδογυρίστε αμέσως το σώμα σας και εκτελέστε μία βουτιά τρικέφαλου και επαναλάβετε.
Για να εκτελέσετε την τριπλή βουτιά στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στραμμένα προς τα κάτω σε κάθε πλευρά των γοφών σας με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός. Με τα πόδια σας εκτεταμένα για περισσότερη ένταση ή λυγισμένα για μια τροποποιημένη θέση, σηκώστε αργά τον πισινό σας από το πάτωμα μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σας, φροντίζοντας να πιέζετε αυτούς τους τρικέφαλους. Στη συνέχεια, χαμηλώστε προς το πάτωμα μέχρι τα χέρια σας να έχουν γωνία 90 μοιρών. Εκτελέστε 12-20 επαναλήψεις.
Περισσότερο:10λεπτη προπόνηση power ab
3. Push-up με ένα λάκτισμα
"Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει τα αγαπημένα μου τρικέφαλα!" λέει η Νάταλι.
Μπείτε σε μια θέση σανίδας με έναν αλτήρα κάτω από τα δύο χέρια (εάν ένας αλτήρας πονάει στον καρπό σας, μπορείτε να ξεκινήσετε με τα χέρια στο πάτωμα και να σηκώσετε τον αλτήρα όταν αρχίζετε να εκτελείτε το λάκτισμα). Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα. Σηκώστε αργά το σώμα σας μέχρι την αρχική θέση του push-up. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι παράλληλα και κοντά στο σώμα σας. Σηκώστε τον αλτήρα από το πάτωμα και λυγίστε τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, απλώστε το χέρι σας προς τα πίσω για να συσπάσετε τους τρικέφαλους μυς. Χαμηλώστε και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Εικόνες: Fabletics
