Ε, δουλειά στο γραφείο. Θέλω να πω, μισούμε να παραπονιόμαστε γιατί το να έχεις ένα σταθερό εισόδημα είναι φοβερό και όλα… Απλώς το να δουλεύεις είναι ένας πόνος στο λαιμό. Κυριολεκτικά. Αυτό που προσπαθούμε να πούμε είναι ότι, αν κάθεστε πίσω από ένα γραφείο όλη μέρα, ο λαιμός και η πλάτη σας πιθανότατα ουρλιάζουν για κάποια ανακούφιση.
Πίστεψέ με, το ξέρω. Ως κάποιος που εργάζεται κανονικά από τις 9 το πρωί έως τις 5 το απόγευμα, σίγουρα δεν είμαι απρόσβλητος από τους πόνους και τους κόμπους που έρχονται μαζί με το να κάθομαι συνεχώς πίσω από έναν υπολογιστή-ακόμα κι αν είμαι σκληρός γιόγκι.
Από πονοκεφάλους έως πόνους στο λαιμό, τους ώμους, την πλάτη, τα πόδια και τα μάτια, το να περνάτε πάνω από 40 ώρες πίσω από ένα γραφείο κάθε εβδομάδα μπορεί σίγουρα να οδηγήσει σε λίγο πόνο και αγωνία.
Περισσότερο: Μην αφήσετε τον φόβο σας για καυτή γιόγκα να σας τρομάξει μακριά από σοβαρά οφέλη για την υγεία
«Το να είστε αλυσοδεμένοι στο γραφείο σας λιμοκτονούν τα άκρα σας αίματος, οξυγόνου και άλλων υγρών, με αποτέλεσμα να σφίγγετε τους μυς και να σφίγγετε τις αρθρώσεις», έγραψε
Πέιτζ Γκρίνφιλντ.Αλλά μην ανησυχείτε, δεν είμαι εδώ για να σας πω να εγκαταλείψετε την καθημερινή σας εργασία ή να επενδύσετε σε ένα όρθιο γραφείο (αν και αυτό σίγουρα θα μπορούσε να βοηθήσει). Είμαι εδώ, ωστόσο, για να προσφέρω κάποιες άλλες πιθανές λύσεις και ανακούφιση για κάθε άγχος και ένταση που νιώθετε ως αποτέλεσμα της εργασίας.
«Υπάρχουν πολλές πολύ αρνητικές φυσικές αντιδράσεις που δημιουργούνται όταν το σώμα δεν κινείται», είπε Vyda Bielkus, πιστοποιημένα γιόγκα εκπαιδευτής και ιδρυτής του Υγεία Γιόγκα Ζωή στούντιο, σε ένα άρθρο για Η Huffington Post. «Μεταξύ του να κάθεσαι οκτώ ώρες την ημέρα και μετά να βρίσκεσαι στο ασανσέρ και να κοιτάζεις το smartphone σου, εσύ κάνεις εντελώς εσφαλμένη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.»
Ο Bielkus προτείνει την άσκηση στάσεων γιόγκα που στοχεύουν σε περιοχές έντασης, κάτι που μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ευθυγραμμίσετε ξανά τη σπονδυλική στήλη αφού καθίσετε πίσω από ένα γραφείο όλη την ημέρα. Ως πρόσθετο επίδομα, ο Bielkus σημειώνει ότι η πρακτική μυαλού-σώματος βοηθά επίσης στην αντιμετώπιση του επιζήμιου άγχους μιας εργασίας υψηλής πίεσης, ηρεμώντας το μυαλό και καταπρανοντας τα μοτίβα σκέψης των αγώνων.
Εκπαιδευτής γιόγκα και ιδιοκτήτης επιχείρησης Αζιάμ, Η Alanna Zabel συμφωνεί. "Όντας ιδιοκτήτης επιχείρησης, καταλαβαίνω πολύ καλά πόσο σημαντική είναι η γιόγκα για τη διατήρηση της ισορροπίας", λέει Ξέρει. «Τις ημέρες που κυριαρχούν οι προθεσμίες και οι επιχειρήσεις, είμαι τόσο ευλογημένος που μπορώ να διαλύσω την ένταση είτε με εξάσκηση είτε με διδασκαλία. Όπως οι σκληροί δίσκοι του υπολογιστή μας πρέπει να ξεκουραστούν, έτσι και το σώμα και το μυαλό μας ».
Έτσι, προτού πάτε να πάρετε λίγο ιβουπροφαίνη για να σας απαλλάξει από τις δύσκαμπτες αρθρώσεις και τον πόνο, προσπαθήστε να αφιερώνετε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να σκάσετε μερικές από αυτές τις στάσεις γιόγκα που συνιστά ο Zabel.
1. Σκύλος προς τα κάτω
Εάν έχετε χρόνο μόνο για μία στάση γιόγκα την ημέρα, κάντε το Down Dog. Αυτή η στάση τεντώνει και δυναμώνει πολλά μέρη του σώματος, καθώς και μειώνει την ένταση στους ώμους, χαλαρώνει το λαιμό και ρέει περισσότερο αίμα στον εγκέφαλο. Αυτή η στάση είναι επίσης εξαιρετική για το τέντωμα εκείνων των ποδιών που κάθονταν όλη μέρα και των καρπών και των χεριών, τα οποία μπορεί να πονάνε από τις ώρες όταν πληκτρολογείτε στο πληκτρολόγιο.
Από τη στάση του βουνού (όρθια θέση), φτάστε τα χέρια σας στο πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας, αν χρειαστεί. Περπατήστε τα χέρια σας περίπου τρία έως τέσσερα πόδια μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σπρώχνοντας τις παλάμες σας, σηκώστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό και πιέστε πίσω στις φτέρνες σας, προσπαθώντας να τους πιάσετε στο έδαφος. Κρατήστε το βλέμμα σας προς τα πόδια σας και συνεχίστε να πιέζετε το στήθος σας προς τους μηρούς σας για να δημιουργήσετε μια ωραία επίπεδη πλάτη.
2. Cobra ή Up Dog
Το Cobra and Up Dog βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη και ανοίγοντας το στήθος, το οποίο αντισταθμίζει το σκύψιμο καθιστή όλη μέρα. Αυτές οι δύο στάσεις βοηθούν επίσης στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης, των χεριών και των καρπών. τεντώστε το στήθος και τους πνεύμονες, τους ώμους και την κοιλιά. σφίξτε τους γλουτούς? και διεγείρει τα κοιλιακά όργανα.
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο στομάχι σας ή χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος μέσω του Chatturanga και στη συνέχεια πιέστε σταθερά τις παλάμες σας στο χαλάκι σας δίπλα στο στήθος σας. Γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω και αρχίστε να σηκώνετε το στήθος σας πάνω και κάτω από το χαλάκι, διατηρώντας τους γοφούς σας σταθερά τοποθετημένους στο πάτωμα, διατηρώντας μια μικρή κάμψη στους αγκώνες για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μείνετε εδώ στην Κόμπρα, ή για μεγαλύτερο βάθος, αρχίστε να ισιώνετε τα χέρια σας καθώς σηκώνετε τους μηρούς και τα γόνατά σας από το έδαφος, πιέζοντας τις παλάμες και τις κορυφές των ποδιών, και σηκώστε το βλέμμα σας προς τον ουρανό, βρίσκοντας το Upward Facing Dog.
3. Εκτεταμένη πλευρική γωνία πόζα
Extended Side Angle δυναμώνει και τεντώνει τα πόδια, τα γόνατα και τους αστραγάλους, κάτι που σίγουρα χρειάζεται αφού κάθεστε όλη μέρα. Αυτή η στάση τεντώνει επίσης τη βουβωνική χώρα, τη σπονδυλική στήλη, τη μέση, το στήθος και τους πνεύμονες και τους ώμους, καθώς επίσης διεγείρει τα κοιλιακά όργανα και αυξάνει την αντοχή.
Ξεκινώντας από τη στάση Warrior II, φέρτε το μπροστινό σας αντιβράχιο να ξεκουραστεί απαλά κατά μήκος της κορυφής του μπροστινού μηρού σας, επιτρέποντάς του να πιέστε στο πόδι σας καθώς γυρίζετε το στήθος σας για να σηκωθείτε προς τον ουρανό, δημιουργώντας χώρο μεταξύ του υποστηρικτικού ώμου και κεφάλι. Πιέζοντας το πίσω πόδι, έτσι ώστε και τα πέντε δάχτυλα να πιέζουν ομοιόμορφα στο έδαφος, κρατήστε το πίσω πόδι εκτεταμένο ίσια ενώ το μπροστινό γόνατο παραμένει λυγισμένο.
Για να τεντωθείτε λίγο πιο βαθιά, φτάστε το μπροστινό σας χέρι προς τα κάτω στο έδαφος, ενώ συνεχίζετε να φτάνετε στο πίσω χέρι πάνω και πάνω. Σε αυτήν την παραλλαγή, το μπροστινό χέρι μπορεί είτε να έρθει στο εσωτερικό του μπροστινού ποδιού, επιτρέποντας στον ώμο να πιέσει σταθερά στο γόνατο ή φέρτε το χέρι στο εξωτερικό του μπροστινού ποδιού για να κάνετε το τέντωμα λίγο λιγότερο έντονο.
4. Γέφυρα Πόζα
Το Bridge Pose ενισχύει ολόκληρο το πίσω μέρος, συμπεριλαμβανομένου του άνω μέρους της πλάτης, των γλουτών και των οπίσθιων ιμάντων, τα οποία μπορεί να γίνουν σφιχτά από το να κάθεστε όλη μέρα.
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στο πλάι, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, φέρνοντας τις φτέρνες σας όσο πιο κοντά μπορείτε στο κάτω μέρος σας. Με τις παλάμες σας πατημένες στο πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος και προς τα πάνω προς τον ουρανό. Κρατήστε εδώ για τέσσερις έως οκτώ ανάσες, συνεχίζοντας να σπρώχνετε τα πόδια και σηκώνοντας τους γοφούς τόσο ψηλά όσο μπορείτε ή επιλέξτε να κυλήσετε τις ωμοπλάτες σας από κάτω, ενώνοντας τα χέρια σας για να σχηματίσετε ένα γροθιά. Κατά την απελευθέρωση, αφήστε απαλά τα χέρια σας και κυλήστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω στο πάτωμα, έναν σπόνδυλο κάθε φορά.
Περισσότερο: Πώς η Γιόγκα βοηθά στην αντιμετώπιση του κόλπου μου
5. Παιδική Πόζα
Το Child’s Pose βοηθά να εστιάσετε το μυαλό σας, να ανοίξετε τους ώμους και τους γοφούς και να σας φέρει προς τα μέσα γειώνοντας το τρίτο μάτι.
Ξεκινήστε από την κορυφαία θέση του τραπεζιού, στα τέσσερα και, στη συνέχεια, χωρίστε τα γόνατά σας σε απόσταση πλάτους του χαλάκι, συνδέστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και αρχίστε να βυθίζετε τους γοφούς σας προς τα τακούνια. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και καθώς εκπνέετε, ξαπλώστε τον κορμό σας ανάμεσα στους μηρούς σας, έτσι ώστε να φωλιάζετε ανάμεσα στα πόδια σας. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, συνεχίζοντας να φτάνετε μέσω των δακτύλων σας και αφήστε απαλά το μέτωπό σας στο πάτωμα, χαλαρώνοντας εδώ για ένα έως τρία λεπτά.
6. Σαβασάνα
Η Savasana βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στο σώμα και στο μυαλό και ανακουφίζει από το άγχος και το θυμό, φέρνοντας το σώμα σε πιο ισορροπημένη και καθαρή κατάσταση.
Ξαπλωμένοι ανάσκελα, τα χέρια στο πλάι, τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας, επιτρέψτε στις παλάμες σας να κοιτούν προς τον ουρανό και τα πόδια να γυρίζουν στις αντίθετες πλευρές του δωματίου. Κλείστε τα μάτια σας και απελευθερώστε οποιαδήποτε ένταση από τα χέρια, τα πόδια, το πρόσωπο και το σώμα σας. Προσπαθήστε να επαναφέρετε την εστίασή σας στην αναπνοή σας, παίρνοντας βαθιές εισπνοές και εκπνοές μέσω της μύτης. Ξαπλώστε εδώ για λίγα λεπτά, ευχαριστώντας το μυαλό και το σώμα σας για όλη τη σκληρή δουλειά που έκανε όλη την ημέρα.
Αρχικά δημοσιεύτηκε τον Νοέμβριο του 2015. Ενημερώθηκε τον Οκτώβριο του 2017.
