Μετά από χρόνια παρακολούθησης της διατροφικής πυραμίδας, το USDA άλλαξε πρόσφατα την όψη του με το νέο εικονίδιο οδηγού τροφίμων MyPlate. Ακολουθώντας αυτόν τον νέο οδηγό μπορεί να σας βοηθήσει να γεμίσετε το πιάτο σας με σύνεση και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει χάνω βάρος, πολύ. Δοκιμάστε αυτά συμβουλές διατροφής για μέγεθος.
Επιλέξτε τη σωστή πλάκα
Φροντίστε να επιλέξετε ένα πιάτο που λειτουργεί για εσάς και όχι εναντίον σας. Επιλέξτε ένα πιάτο που δεν έχει πλάτος μεγαλύτερο από 10 ίντσες, καθώς μια πλάκα κατάλληλου μεγέθους μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μεγάλες μερίδες. Φροντίστε να μετρήσετε, αφού μια πλάκα που έχει μόλις δύο ίντσες σε διάμετρο μπορεί να αυξήσει τις μερίδες σας κατά 44 τοις εκατό. Γεμίστε το πιάτο σας μόνο μέσα στο χείλος.
Τι γίνεται με τις νέες Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς; >>
Γεμίστε τα μισά πιάτα φρούτα και λαχανικά
Ακολουθώντας τον νέο οδηγό τροφίμων MyPlate φτιάχνοντας τα μισά πιάτα φρούτα και λαχανικά είναι ένας σίγουρος τρόπος για να αδυνατίσετε. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά αλλά παρέχουν σχετικά λίγες θερμίδες. Δοκιμάστε να βάλετε μερικά φρούτα σε σαλάτες, ρίχνοντας αχλάδια και φράουλες με σπανάκι. Εάν η ταχύτητα είναι αυτή που χρειάζεστε, τα κατεψυγμένα λαχανικά μπορούν να είναι μια καλή επιλογή και είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα λαχανικά.
5 τρόποι για να πάρεις τα λαχανικά σου την 5η ημέρα >>
Περιμένετε για δημητριακά ολικής αλέσεως
Περίπου το ένα τέταρτο του πιάτου σας πρέπει να γεμίσει με κόκκους, ειδικά δημητριακά ολικής αλέσεως. Σε αντίθεση με τους εκλεπτυσμένους κόκκους όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως δεν έχουν αφαιρέσει το υγιεινό πίτουρο και το μικρόβιο. (Και το "μικρόβιο" εδώ αναφέρεται σε μέρος του σπόρου, όχι στα βακτήρια!) Εκτός από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που παρέχονται από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, για να σας κρατάνε να χορτάσετε περισσότερο. Αναζητήστε 100 τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως για σάντουιτς ή φακελάκια καφέ ρυζιού που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε φούρνο μικροκυμάτων, τα οποία είναι έτοιμα σε 90 δευτερόλεπτα για μια γρήγορη γεύση. Αντικαταστήστε εκλεπτυσμένα δημητριακά με ζάχαρη με βρώμη παχιά.
Πάρτε το πιάτο σε δημητριακά ολικής αλέσεως >>
Επιλέξτε μια άπαχη πρωτεΐνη
Μια μερίδα πρωτεΐνης πρέπει να χωράει μέσα στο ένα τέταρτο του πιάτου σας. Αν και το κόκκινο κρέας μπορεί να είναι υψηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά από άλλες επιλογές, αν ψωνίζετε προσεκτικά, το κόκκινο κρέας μπορεί να φτάσει στα μενού σας κατά καιρούς. Αφήστε την ετικέτα να είναι ο οδηγός σας. Επιλέξτε περικοπές με τις λέξεις "round" ή "loin", όπως στο top round ή στο φιλέτο, καθώς αυτές είναι από τις πιο λιτές επιλογές. Αγοράστε αυτά με τη μικρότερη ποσότητα στερεού, ορατού λίπους.
Η αλήθεια για τη πρωτεΐνη στη διατροφή σας >>
Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά, το καλύτερο χωρίς λιπαρά ή 1 τοις εκατό
Η ομάδα γαλακτοκομικών που παράγει οστά αντιπροσωπεύεται ως ένας κύκλος δίπλα στον οδηγό MyPlate, ο οποίος μπορεί να μεταφραστεί σε ένα ποτήρι άπαχο γάλα ή ένα μικρό φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή τυρί cottage. Για να πάρετε όλο το ασβέστιο και την πρωτεΐνη χωρίς το πρόσθετο κορεσμένο λίπος και θερμίδες, επιλέξτε γάλα και γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά (1 τοις εκατό). Επιλέξτε τυριά με λιπαρά, τα οποία διατηρούν ακόμα μια ευχάριστη υφή και γεύση. Δοκιμάστε παχύ και κρεμώδες ελληνικό γιαούρτι 0 % λιπαρών, το οποίο σερβίρει διπλάσια πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι.
Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση γάλακτος >>
Δύναμη στα εργοστάσια
Συνολικά, το MyPlate καταλήγει στο να τρώει μια μεγαλύτερη μερίδα φυτικών τροφών και μια μικρότερη μερίδα ζωικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον οδηγό τροφίμων του USDA MyPlate, ανατρέξτε www.choosemyplate.gov.
Περισσότερες συμβουλές για απώλεια βάρους και υγιεινή διατροφή
Πώς να κάνετε την υγιεινή διατροφή τρόπο ζωής
Πώς να περιορίσετε την ανθυγιεινή επιθυμία για φαγητό
Άνοιξη καθαρίστε την κουζίνα σας για υγιεινή διατροφή
