Γνωρίζετε ότι μια επαρκής πρόσληψη καθημερινά ασβέστιο είναι σημαντικό να χτιστεί και να διατηρηθεί η μέγιστη οστική μάζα, να προληφθεί οστεοπόρωση και κατάγματα των οστών, ακόμη και να απομακρύνουμε το PMS, αλλά αυτά τα μεγάλα ασβέστια συμπληρώματα είναι δύσκολο να καταπιεί και μερικές φορές αναστατώνει το στομάχι σας. Επειδή οι περισσότερες δίαιτες δεν περιέχουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, συνιστάται η συμπλήρωση να σας βοηθήσει να φτάσετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις για τα συνηθισμένα συμπληρώματα ασβεστίου μεγάλων χαπιών.
Η σημασία του ασβεστίου
Σύμφωνα με ένα πρόσφατο άρθρο στο Journal for Nurse Practitioners, έχουν αναπτυχθεί αρκετές εναλλακτικές λύσεις για τη συμπλήρωση ασβεστίου που θα σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη ασβεστίου. Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, αλλά είναι επίσης απαραίτητο για την καρδιακή ρύθμιση, τη νευρική αγωγή, την πήξη του αίματος και την τόνωση της έκκρισης ορμονών.
Το συμπλήρωμα ασβεστίου και βιταμίνης D συνιστάται ακόμη και για την αποτροπή του PMS.«Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου χωρίς εξωτερική υποστήριξη. Το ασβέστιο χάνεται καθημερινά μέσω των μαλλιών, του δέρματος, των νυχιών, του ιδρώτα, των ούρων και των περιττωμάτων. Αυτό το χαμένο ασβέστιο πρέπει να αντικατασταθεί, διαφορετικά το σώμα θα πάρει ασβέστιο από τα οστά για να εκτελέσει άλλες λειτουργίες », εξηγεί η Cathy R. Kessenich, DSN, ARNP, καθηγητής στο τμήμα νοσηλευτικής στο Πανεπιστήμιο της Τάμπα στην Τάμπα της Φλόριντα.
Πόσα είναι αρκετά
Σύμφωνα με τον Kessenich, η συνιστώμενη πρόσληψη διαιτητικής αναφοράς για προεμμηνοπαυσιακές και περιμενοπαυσιακές γυναίκες, 31 έως 50 ετών και οι γυναίκες που λαμβάνουν ορμονική θεραπεία είναι 1000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα σε συνδυασμό διαιτητικών και συμπληρωματικών μορφές.
Για γυναίκες ηλικίας 51 έως 70 ετών, συνιστώνται 1200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως. Οι γυναίκες άνω των 65 ετών πρέπει να λαμβάνουν 1500 mg ασβεστίου/ημέρα.
Τα προβλήματα με τα χάπια
Πολλοί κατασκευαστές έχουν παράγει διάφορες μορφές δισκίων σύνθετου ασβεστίου για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε ασβέστιο. Ωστόσο, για πολλούς, αυτά τα δισκία είναι πολύ μεγάλα, δύσκολα καταπίνονται και δεν ενσωματώνονται εύκολα σε μια καθημερινή ρουτίνα.
Τα συμπληρώματα ασβεστίου σε μορφή χαπιού συχνά προκαλούν ναυτία, δυσπεψία, δυσκοιλιότητα και φούσκωμα. «Λόγω της γαστρεντερικής δυσανεξίας, τα συμπληρώματα ασβεστίου συχνά αφήνονται στο ντουλάπι φαρμάκων ή στο συρτάρι της κουζίνας. Για να καλυφθεί η αυξανόμενη ζήτηση για συμπλήρωμα ασβεστίου, αναπτύχθηκαν πολλές εναλλακτικές μορφές συμπληρωμάτων ασβεστίου. Τα τρόφιμα, τα σνακ και τα ποτά εμπλουτισμένα με ασβέστιο είναι μια εφικτή εναλλακτική πηγή ασβεστίου, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται σε βάρος των τροφών που περιέχουν φυσικά ασβέστιο », λέει ο Kessenich.
Συμπληρώματα ασβεστίου που καταπίνονται εύκολα
Εμφιαλωμένο νερό εμπλουτισμένο με ασβέστιο
Το πόσιμο νερό είναι μια καθημερινή συνήθεια (ή πρέπει να είναι!) Και, αν δεν σας αρέσει το νερό της βρύσης σας, πιθανότατα πίνετε εμφιαλωμένο νερό, είτε αυτό είναι σκέτο, αρωματισμένο ή βιταμινούχο νερό.
Για να επωφεληθούν από αυτήν την τάση, αρκετοί κατασκευαστές τόνισαν τη φυσική περιεκτικότητα σε ασβέστιο του νερού της πηγής τους ή ανέπτυξαν αρωματισμένα νερά με πρόσθετο ασβέστιο. Για παράδειγμα, το Cole Brothers Mineral Water εμφιαλώνει και διανέμει φυσικό νερό πηγής που περιέχει περίπου 65 χιλιοστόγραμμα φυσικού ασβεστίου ανά μερίδα 16,9 ουγκιών.
Εάν χρειάζεστε γεύση, το νερό ασβεστίου Sanfaustino περιέχει 450 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά λίτρο. Το νερό ασβεστίου Sanfaustino έρχεται επίσης σε καθαρή, χωρίς γεύση, αλλά το νερό με άρωμα λεμόνι, βατόμουρο, λάιμ και πορτοκάλι σας δίνει έναν νόστιμο τρόπο για να διατηρήσετε την ενυδάτωση και την πρόσληψη ασβεστίου.
Ο Kessenich λέει ότι η απορροφητικότητα αυτού του νερού εμπλουτισμένου με ασβέστιο τεκμηριώθηκε ανεξάρτητα και προσφέρει μια καλή επιλογή για τη λήψη διαιρεμένων δόσεων ασβεστίου σε καθημερινή βάση. «Το ασβέστιο είτε σε διαιτητική είτε σε μορφή συμπληρώματος απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες όλη την ημέρα», προσθέτει.
Και σύμφωνα με τον κατασκευαστή, το νερό ασβεστίου Sanfaustino παρέχει υψηλής βιοδιαθεσιμότητας ανθρακικό ασβέστιο, χωρίς τις παρενέργειες που είναι κοινές για τις περισσότερες άλλες πηγές ασβεστίου.
Χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένος με ασβέστιο
Η κατάποση γάλακτος είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε ασβέστιο μέσω διαιτητικών πηγών, αλλά τι γίνεται αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή δεν σας αρέσει να πίνετε γάλα;
Για την κάλυψη αυτής της ανάγκης, πολλοί κατασκευαστές γενικών και επώνυμων μαρκών χυμού πορτοκαλιού έχουν αναπτύξει επιλογές εμπλουτισμένες με ασβέστιο. Τα περισσότερα προϊόντα χυμού πορτοκαλιού παρέχουν το 30 έως 35 τοις εκατό της ημερήσιας απαίτησης ασβεστίου (300 έως 350 χιλιοστόγραμμα) σε ένα ποτήρι 8 ουγγιών και περίπου 110 θερμίδες. Διαβάστε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μάρκα εμπλουτισμένη με ασβέστιο.
Σοκολάτα εμπλουτισμένη με ασβέστιο
Δεν γίνεται καλύτερο από αυτό!
Διάφορες μάρκες σοκολάτας παρέχουν πλέον συμπληρώματα ασβεστίου. Adora είναι μια νέα, φυσική, γκουρμέ σοκολάτα, φτιαγμένη με premium γάλα ή μαύρη σοκολάτα. Ένα υπέροχο κομμάτι μεγέθους μπουκιάς 30 θερμίδων περιέχει 500.000 χιλιοστόγραμμα ανθρακικού ασβεστίου.
Υγιεινή απόλαυση είναι μια σειρά από μπουκιές σοκολάτας εμπλουτισμένες με ασβέστιο φτιαγμένες με πραγματική σοκολάτα. Με μόλις 25 θερμίδες ανά τεμάχιο, παίρνετε 500 χιλιοστόγραμμα ανθρακικού ασβεστίου. Η υγιεινή απόλαυση έρχεται σε ποικιλίες σοκολάτας γάλακτος ή μαύρης σοκολάτας.
Ανησυχείτε για τα παιδιά σας που λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο; Η Thompson Candy Company έχει αναπτύξει μια νέα σειρά σοκολάτας εμπλουτισμένη με ασβέστιο για παιδιά. Τα Moobles είναι μια φυσική καραμέλα σοκολάτας γάλακτος τυλιγμένη σε ασπρόμαυρο αλουμινόχαρτο και περιέχει 140 χιλιοστόγραμμα ανθρακικού ασβεστίου ανά τεμάχιο. Αυτή είναι μια γλυκιά απόλαυση για την οποία μπορείτε να νιώσετε καλά.
Αλλά, όπως κάθε άλλη καραμέλα ή σοκολάτα, μην υπερβάλλετε. Αυτά τα σοκολατάκια μπορεί να είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, αλλά δεν περιέχουν θερμίδες.
Μασώμενα ενισχυμένα με ασβέστιο
Εάν δεν αγαπάτε τη σοκολάτα, υπάρχουν μερικά άλλα σνακ εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
Για παράδειγμα, το Viactiv, ένα μασώμενο προϊόν που υπάρχει στην αγορά εδώ και χρόνια, είναι τώρα διαθέσιμο σε μασώμενα καπέλα σε γεύσεις όπως σοκολάτα γάλακτος, κρέμα φράουλας, μέντα σοκολάτας, καραμέλα, γαλλική βανίλια, ή βατόμουρο. Και για τους εφήβους σας, το Viativ έχει ακόμη και μια επιλογή με γεύση φουντ μπράουνι. Όλα τα καπάκια περιέχουν 500 χιλιοστόγραμμα ανθρακικού ασβεστίου και είναι 20 θερμίδες.
Μια άλλη επιλογή είναι Κρεμώδεις μπουκιές. Η Mission Pharmaceuticals ανέπτυξε ένα προϊόν που ονομάζεται Creamy Bites, το οποίο διατίθεται σε φοντ σοκολάτας, κρέμα λεμονιού ή γεύσεις καραμέλας. Κάθε μερίδα περιέχει 500 χιλιοστόγραμμα κιτρικού ασβεστίου και έχει 35 θερμίδες.
Ασπιρίνη εμπλουτισμένη με ασβέστιο
Με όλο και περισσότερους ανθρώπους να λαμβάνουν ημερήσια δόση ασπιρίνης για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων και τη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων καρδιαγγειακών επεισοδίων, η Bayer έχει αναπτύξει ένα προϊόν ασπιρίνης συν ασβεστίου. Διατίθεται σε κάψουλα 81 χιλιοστόγραμμα που περιέχει επίσης 300 χιλιοστόγραμμα ανθρακικού ασβεστίου.
Fiνες εμπλουτισμένες με ασβέστιο
Η συμπλήρωση ασβεστίου συχνά προκαλεί δυσκοιλιότητα, αν και οι αιτιολογικοί παράγοντες δεν είναι καλά τεκμηριωμένοι. Ωστόσο, οι κατασκευαστές έχουν αναπτύξει προϊόντα που συνδυάζουν ασβέστιο και φυτικές ίνες.
Η Proctor and Gamble ανέπτυξε το Metamucil plus Calcium, μια κάψουλα που περιέχει 300 χιλιοστόγραμμα ανθρακικού ασβεστίου σε κάθε μερίδα πέντε καψουλών καθημερινά. Συνιστούν τη λήψη μιας μερίδας με τουλάχιστον οκτώ ουγγιές νερό ή άλλο υγρό. Μια μερίδα Metamucil συν Ασβέστιο παρέχει δύο γραμμάρια φυτικών ινών.
Τα μασώμενα δισκία Fiber Choice είναι χωρίς ζάχαρη και περιέχουν 500 χιλιοστόγραμμα ανθρακικού ασβεστίου και τέσσερα γραμμάρια ινών σε κάθε μερίδα δύο δισκίων. Έρχονται σε γεύσεις κερασιού, φράουλας και άγριων μούρων.
Ωστόσο, ο Kessenich προειδοποιεί ότι όταν προσλαμβάνεται ασβέστιο με γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η απορρόφηση ασβεστίου μειώνεται. Επομένως, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την ημερήσια ποσότητα ασβεστίου που καταναλώνετε εάν βασίζεστε σε φυτικές ίνες εμπλουτισμένες με ασβέστιο ως συμπλήρωμα.
Πόσο ασβέστιο είναι πάρα πολύ
"Οι καταναλωτές που χρησιμοποιούν μια ποικιλία προϊόντων και συμπληρωμάτων εμπλουτισμένων με ασβέστιο μπορεί να ανησυχούν για τη λήψη υπερβολικού ασβεστίου στη διατροφή τους", λέει ο Kessenich. «Δεν μπορεί να αποθηκευτεί περίσσεια ασβεστίου. Ως εκ τούτου, οι υψηλότερες προσλήψεις ασβεστίου δεν πρέπει να είναι επιβλαβείς ».
Ωστόσο, λέει ότι αν και εξαιρετικά σπάνια, η τοξικότητα ασβεστίου μπορεί να συμβεί με μακροχρόνια κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων (πάνω από 3000 χιλιοστόγραμμα) ασβεστίου. Τα συμπτώματα της τοξικότητας κυμαίνονται από δυσκοιλιότητα, ευερεθιστότητα και πονοκέφαλο έως ασβεστοποίηση των μαλακών ιστών και νεφρική ανεπάρκεια.
Τέλος, εάν παίρνετε φάρμακα, να γνωρίζετε ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου και οι πηγές τροφής πλούσιες σε ασβέστιο μπορεί να αλληλεπιδράσουν ή να εμποδίσουν την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων. «Για παράδειγμα, τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση φαρμάκων τετρακυκλίνης, σιδήρου ή θυρεοειδούς. Συνήθως, οποιοδήποτε φάρμακο που πρέπει να λαμβάνεται με άδειο στομάχι δεν πρέπει να λαμβάνεται με συμπληρώματα ασβεστίου, τρόφιμα ή εναλλακτικές πηγές όπως σημειώνεται σε αυτό το άρθρο », προσθέτει ο Kessenich.
Με τις διαιτητικές πηγές ασβεστίου και αυτές τις εναλλακτικές λύσεις στη συμπλήρωση ασβεστίου, η κάλυψη των καθημερινών αναγκών σας σε αυτό το ορυκτό ορυκτό είναι ευκολότερη από ποτέ.
Για περισσότερα άρθρα σχετικά με την υγεία των γυναικών, επισκεφθείτε το theSheKnows.com Υγεία και ευεξία Κανάλι.
