Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι είναι σημαντικό να τρώτε ίνα, αλλά όντως συμβαίνει αυτό; Γιατί οι ίνες είναι τόσο σημαντικές; Εξετάσαμε τα γεγονότα για να καθορίσουμε την αλήθεια για τις φυτικές ίνες.
Πίστωση φωτογραφίας: John Block / Blend Images / Getty Images
Τι είναι η ίνα;
Για να καταλάβετε εάν οι φυτικές ίνες είναι ωφέλιμες, είναι σημαντικό να καταλάβετε πρώτα τι είναι οι ίνες. Πρώτα απ 'όλα, υπάρχουν δύο τύποι ινών: διαλυτές και αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες, που βρίσκονται στη βρώμη, τις φακές, τα όσπρια και τα φασόλια, διαλύονται στο νερό για να σχηματίσουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη.
Οι αδιάλυτες ίνες, από την άλλη πλευρά, δεν διαλύονται στο νερό και περνούν από το πεπτικό σύστημα σχετικά άθικτες. Πηγές αδιάλυτων ινών περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, πίτουρο σιταριού, σπόρους, φλοιούς, σκούρα φυλλώδη χόρτα και τις φλούδες των λαχανικών με ρίζες.
Ποια είναι τα οφέλη των ινών;
Οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής επειδή βοηθούν στην αύξηση του κορεσμού και στην προώθηση της κανονικότητας. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες απαιτούν περισσότερο μάσημα, γεγονός που βοηθά το σώμα σας να έχει περισσότερο χρόνο για να συνειδητοποιήσει ότι δεν πεινάει πια. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν επίσης να είναι λιγότερο πυκνά σε ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι περιέχουν λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από άλλα τρόφιμα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους. Οι φυτικές ίνες αφομοιώνονται επίσης πιο αργά, γεγονός που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο και μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Επειδή οι αδιάλυτες φυτικές ίνες παραμένουν ως επί το πλείστον άπεπτες καθώς περνούν μέσα από το σώμα, προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, γεγονός που βοηθά στη διάρροια και τη δυσκοιλιότητα. Έχει βρεθεί επίσης ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στην πρόληψη των αιμορροΐδων και της εκκολπωματικής νόσου.
Οι ιδιότητες που μοιάζουν με γέλη των διαλυτών φυτικών ινών βοηθούν στην απομάκρυνση της LDL-ή της "κακής" χοληστερόλης-από την κυκλοφορία του αίματός σας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση τόσο των ολικών όσο και των LDL επιπέδων. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών παθήσεων.
Οι φυτικές ίνες, ιδιαίτερα οι διαλυτές, έχουν αποδειχθεί ότι είναι ευεργετικές στην πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη. Πιστεύεται ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση πέψη τροφής, η οποία βοηθά στη διασφάλιση ότι η ζάχαρη απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος με σταθερό και σταθερό τρόπο.
Υπάρχουν μειονεκτήματα στις ίνες;
Μερικές φορές οι φυτικές ίνες μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα όπως κράμπες, διάρροια, δυσκοιλιότητα και αέρια. Ωστόσο, αυτά τα συμπτώματα μπορούν να αποφευχθούν αυξάνοντας σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών αντί να μετακινηθείτε γρήγορα από μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες σε μια πλούσια σε φυτικές ίνες. Σπάνια η υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών προκαλεί σοβαρότερο εντερικό αποκλεισμό. Για να αποφευχθεί αυτό, αυξήστε την πρόσληψη υγρών μαζί με την πρόσληψη φυτικών ινών.
Η ετυμηγορία
Τα οφέλη των φυτικών ινών - συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης του βάρους, της βελτίωσης της πεπτικής υγείας, της μείωσης της χοληστερόλης και της πρόληψης της εκκολπωματικής νόσου, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη - είναι καλά τεκμηριωμένα. Επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερο από το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών, η σταδιακή προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί πραγματικά να ωφελήσει την υγεία σας.
Περισσότερα για την υγιεινή διατροφή
7 Πρωινό που ενισχύει το ανοσοποιητικό για να σας βοηθήσει να περάσετε την εβδομάδα
Γεγονότα για τα ψάρια: Τρώτε αρκετά;
Μύθοι διατροφής: Διαβάστε τα γεγονότα
