Είναι μια συνηθισμένη σκηνή σε κάθε γυμναστήριο, οι γυναίκες περνούν πολλές ιδρωμένες ώρες κάθε εβδομάδα σε καρδιολογικό εξοπλισμό με την ελπίδα, από μόνες τους, να επιτύχουν τους στόχους της φυσικής τους κατάστασης. Είσαι ένας από αυτούς;
Έχετε αποφύγει να πάρετε έναν προσωπικό προπονητή για οικονομικούς λόγους, χρονικούς περιορισμούς ή φόβο ότι θα γίνετε μυϊκός δεσμός; Θα ενθουσιαστείτε όταν γνωρίζετε ότι πραγματικά μπορείτε να χάσετε βάρος και να τονίσετε χωρίς να είστε καρδιοπαθής, ακόμη και χωρίς προσωπικό προπονητή. Εδώ είναι μερικές συμβουλές από τον ειδικό φυσικής κατάστασης Raphael Calzadilla από eDiets.com.
ΜΗΝ ΕΜΠΙΣΤΕΥΕΤΕ ΣΤΗΝ ΑΡΙΘΜΗ ΘΕΡΜΙΣΗΣ
Είναι δελεαστικό να παρακολουθείτε την προπόνησή σας από τον αριθμό των θερμίδων που λέει το μηχάνημα ότι καίτε, αλλά ο Calzadilla λέει ότι αυτή είναι η λιγότερο αποδοτική ανάγνωση μιας επιτυχημένης προπόνησης.
Υπάρχει μια τυπική φόρμουλα προγραμματισμένη για καρδιομηχανές που, ανάλογα με τον τύπο και τη μάρκα του μηχανήματος, μπορεί να υπερεκτιμήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά 15 έως 30 τοις εκατό.
Τα μηχανήματα που φέρουν βάρος, όπως οι ελλειπτικοί προπονητές και οι διάδρομοι είναι πιο ακριβή από ένα σταθερό μηχάνημα όπως τα ποδήλατα. Όμως, μια ακριβής ανάγνωση των θερμίδων που καίγονται εξαρτάται από τη σύνθεση του σώματός σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, κανένα από τα οποία το μηχάνημα δεν μπορεί να εντοπίσει.
Για παράδειγμα, μια κατάλληλη γυναίκα με 120 κιλά με 20 τοις εκατό σωματικό λίπος μπορεί να κάψει θερμίδες πιο αποτελεσματικά από μια λιγότερο κατάλληλη γυναίκα στο ίδιο βάρος με 30 τοις εκατό σωματικού λίπους.
Όσο πιο σε φόρμα είστε, τόσο πιο δύσκολο μπορείτε να εργαστείτε και, επειδή έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα (σε αντίθεση με το λίπος) από μια λιγότερο αδύνατη γυναίκα με το ίδιο βάρος, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Ωστόσο, οι λιγότερο κατάλληλοι άνθρωποι συχνά καίνε περισσότερες θερμίδες από τους κατάλληλους ανθρώπους που κάνουν την ίδια δραστηριότητα, επειδή οι κατάλληλοι άνθρωποι δεν χρειάζεται να δουλέψουν τόσο σκληρά για να κάνουν τη δραστηριότητα και καταλήγουν να καταναλώνουν λιγότερη ενέργεια. Αυτό είναι όπου η παρακολούθηση των καρδιακών σας παλμών γίνεται βασικός.
ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΕΙΤΕ
Εάν είστε όπως οι περισσότερες γυναίκες, μπορεί να μην γνωρίζετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Εάν συμβαίνει αυτό, επικεντρωθείτε στην ένταση της προπόνησής σας και στον χρόνο που ξοδεύετε στη ζώνη καρδιακών παλμών που στοχεύετε. Τα περισσότερα μηχανήματα διαθέτουν αισθητήρες καρδιακού ρυθμού που μπορούν να τραβήξουν (ο καρδιακός σας ρυθμός θα εμφανιστεί στην κονσόλα του μηχανήματος) ή μπορείτε να φορέσετε μια οθόνη καρδιακών παλμών.
Πολλά μηχανήματα διαθέτουν επίσης ένα γράφημα που δείχνει εύρος τιμών στόχου με βάση την ηλικία. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνιστάται συνήθως να παραμείνετε στο εύρος καρδιακών παλμών που στοχεύετε για 30 έως 45 λεπτά για να έχετε μια άριστη άσκηση για την καρδιά σας υγιή και καύση λίπους και θερμίδων.
Ο Calzadilla λέει, ωστόσο, για να είστε προσεκτικοί ώστε να μην ξεπερνάτε την ώρα καρδιο, γιατί αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα σας κάνοντας άπαχο μυ, πράγμα που θα επιβραδύνει πραγματικά το μεταβολισμό σας.
Διαφορετικές μηχανές καρδιο - τα ίδια αποτελέσματα
Το τρέξιμο είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις καρδιο. Ωστόσο, δεν είναι όλοι φτιαγμένοι για τρέξιμο, ακόμα κι αν είναι σε πιο συγχωρητικό διάδρομο έναντι σκληρού σκυροδέματος. Ευτυχώς, μπορείτε να κάνετε εξίσου έντονες και αποτελεσματικές προπονήσεις σε άλλα κομμάτια καρδιολογικού εξοπλισμού.
Εάν το τρέξιμο στον διάδρομο είναι πολύ επίπονο και προτιμάτε έναν ελλειπτικό προπονητή, μπορείτε να ταιριάξετε ένταση του τρεξίματος με παράταση του χρόνου ή αύξηση των βημάτων ανά λεπτό και αντίσταση στο ελλειπτικός.
Ο Calzadilla δίνει το παράδειγμα: Εάν μια γυναίκα τρέχει 150 κιλά με 5,2 μίλια / ώρα, θα κάψει περίπου 300 θερμίδες. Εάν μια γυναίκα στο ίδιο βάρος ήθελε τα ίδια αποτελέσματα στον ελλειπτικό προπονητή, θα μπορούσε να εργαστεί με 160 βήματα ανά λεπτό σε αντίσταση 8 ή 9 για να ταιριάξει με την ένταση.
Ωστόσο, το μεγάλο κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει στο ίδιο εύρος όταν κάνετε καρδιο, ανεξάρτητα από το μηχάνημα, προκειμένου να έχετε αποτελεσματικές προπονήσεις σε όλους τους τομείς.
Μπορείτε να κάψετε θερμίδες σε μικρότερη διάρκεια εάν εργάζεστε περισσότερο ή μπορείτε να εργαστείτε λιγότερο έντονα και να πάτε περισσότερο. Ο Calzadilla ρωτά τους πελάτες του: «Τι σου αρέσει να κάνεις; Εάν δεν θέλετε να πάτε με αυξημένη ταχύτητα, πηγαίνετε 40 έως 45 λεπτά αντί για 30. "
ΤΙ ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΗ ΖΩΝΗ ΚΑΥΣΗΣ ΛΙΠΟΥ;
Έχετε παρατηρήσει ποτέ τη ρύθμιση «καύση λίπους» στην αγαπημένη σας μηχανή καρδιο; Δυστυχώς, αυτή η ρύθμιση είναι επίσης ανακριβής σύμφωνα με τον Calzadilla, «Είναι διαφημιστική διαφημιστική εκστρατεία... Δεν υπάρχει κάτι σαν μαγικό λίπος ζώνη καύσης ». Συνήθως, η λειτουργία "καύση λίπους" θα σας προσφέρει μια μέτρια καρδιο προπόνηση, διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό στο κάτω άκρο της εύρος.
Η δημοτικότητα της ζώνης καύσης λίπους προέκυψε από το γεγονός ότι το σώμα σας όντως καίγεται υψηλότερα ποσοστό λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αλλά η προειδοποίηση είναι ότι, επειδή δεν εργάζεστε τόσο σκληρά, θα καείτε λιγότερο σύνολο λίπος από ό, τι αν γυμναζόσασταν σε μεγαλύτερη ένταση.
Δοκιμάστε το Interval Training αντ 'αυτού
Τα διαστήματα είναι πολύ πιο αποτελεσματικά στην καύση λίπους από την άσκηση χαμηλής έντασης που μόλις ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό, ακόμα κι αν σας αρέσει να περνάτε μεγάλα χρονικά διαστήματα σε καρδιομηχανές.
Εάν θέλετε να κάψετε βέλτιστα λίπος, ο Calzadilla προτείνει τη ρύθμιση του διαστήματος, η οποία είναι παρόμοια με την προπόνηση διαστήματος που δίνει στους δικούς του πελάτες. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και, ακόμη καλύτερα, τα αποτελέσματά του φαίνονται 24 έως 40 ώρες μετά από μια προπόνηση με μεσοδιαστήματα (η χαμηλή ένταση καρδιο δεν έχει τα ίδια μακροχρόνια αποτελέσματα).
Η εκπαίδευση που υποβάλλονται οι πελάτες του Calzadilla ξεκινά με προθέρμανση πέντε λεπτών, ακολουθούμενη από συνεχώς μεταβολή της έντασης αυξάνοντας την ταχύτητα σε μέγιστο, μέτριο και μέγιστο ξανά. Για παράδειγμα, δουλέψτε σκληρά για 1 λεπτό και στη συνέχεια αναρρώστε με μέτρια ένταση για 2 λεπτά και επαναλάβετε, ή κάποια παρόμοια παραλλαγή.
ΜΙΞΕ ΤΟ ΜΕ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΒΑΡΟΥΣ
Ενώ οι ασκήσεις είναι ένα κρίσιμο συστατικό ενός αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης, ο Calzadilla τονίζει ότι οι πιο επιτυχημένοι πελάτες του ενσωματώνουν επίσης προπόνηση με βάρη, η οποία επιταχύνει την απώλεια λίπους.
Οι γυναίκες πελάτες του συχνά ανησυχούν ότι θα γίνουν ογκώδεις και τους διαβεβαιώνει ότι η πιθανότητα το σώμα τους να γίνει τεράστιο όπως ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ είναι μικρή. Ο λόγος είναι απλός, εξηγεί, «Οι γυναίκες έχουν πολύ λιγότερη τεστοστερόνη από τους άνδρες».
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αποτελεσματικά προγράμματα εκγύμνασης, ο Calzadilla συνιστά διαδικτυακά προγράμματα όπως το eDiets.com και συνιστά επίσης ιδιαίτερα τη συνεργασία με έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Επικοινωνήστε με τις τοπικές εγκαταστάσεις γυμναστικής για να βρείτε τον κατάλληλο προπονητή για εσάς ή επισκεφθείτε Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση για να βρείτε έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή στην περιοχή σας.
Ακολουθούν μερικοί ακόμη σύνδεσμοι για να δείτε:
Γυμναστείτε γρήγορα με βραστήρες
Πέντε ασκήσεις για σέξι πλάτη
Τρεις ασκήσεις για γλουτούς με ένταση
Πέντε ασκήσεις για υπέροχα πόδια
Σφίξτε την κοιλιά σας με αυτές τις τρεις ασκήσεις
10 λόγοι για να προσλάβετε προσωπικό προπονητή
