Σας αρέσει να πιείτε ένα μπολ δημητριακά το πρωί; Τα σωστά δημητριακά μπορεί να είναι ένα παρήγορο και χορταστικό ξεκίνημα της ημέρας, αλλά πολλές ποικιλίες που φαινομενικά περνούν για «υγιείς» δεν είναι στην πραγματικότητα απλά. Μάθετε πώς να αποκωδικοποιήσετε το κιβώτιο δημητριακών σας, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε μια υγιεινή και νόστιμη επιλογή που θα ικανοποιήσει τους γευστικούς σας κάλυκες καθώς και τις διατροφικές ανάγκες του σώματός σας.
Όταν περπατάτε στον διάδρομο των δημητριακών, συναντάτε έναν τοίχο από πολύχρωμες, χαρούμενες συσκευασίες με πιασάρικα όρους όπως «δημητριακά ολικής αλέσεως» και «πηγή φυτικών ινών». Αλλά πώς επιλέγετε την επιλογή που είναι πραγματικά καλύτερη για εσείς? Διατροφολόγος Haley Barton, M.Sc., με έδρα το Βανκούβερ Έμπειρος στη διατροφή εξηγεί ότι αν και αυτοί οι ισχυρισμοί μπορεί να είναι αληθινοί, πολλά δημητριακά σε κιβώτια είναι φτιαγμένα από δημητριακά κονιορτοποιημένο σε αλεύρι και μετασχηματισμένο σε διάφορα σχήματα, συχνά με προσθήκη ζάχαρης, αλατιού και μερικές φορές λίπους και συντηρητικά. Είναι λοιπόν σημαντικό να γνωρίζετε πώς να κατανοείτε τα συστατικά και τις διατροφικές πληροφορίες στο πλάι του κουτιού, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε μια θρεπτική επιλογή.
Η λίστα των συστατικών
Όταν παίρνετε ένα κουτί δημητριακών, η λίστα των συστατικών είναι το πρώτο μέρος για να ξεκινήσετε. Μια γρήγορη ανάγνωση των συστατικών θα σας πει αν αυτά τα δημητριακά αξίζει να εξεταστούν. Ένας απλός κατάλογος αναγνωρίσιμων συστατικών, όπως δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι, είναι ιδανικός, εξηγεί ο Μπάρτον. Αν δείτε μια μακρά λίστα συντηρητικών, μη εκφραστικών συστατικών και διάφορες περιγραφικές λέξεις για τη ζάχαρη, αυτό το κουτί είναι καλύτερα να μείνει στο ράφι. Ο Μπάρτον προτείνει επίσης να αναζητήσετε δημητριακά όπου το πρώτο συστατικό που αναγράφεται είναι ένας «ολικής αλέσεως», όπως «βρώμη ολικής αλέσεως» ή «Σιτάρι ολικής αλέσεως». Ο όρος "ολικής αλέσεως" σημαίνει ότι τα περισσότερα από τα θρεπτικά πίτουρα και το φύτρο του κόκκου έχουν χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή του δημητριακό. Εάν ένα δημητριακό περάσει αυτές τις αρχικές δοκιμές, το επόμενο πράγμα που πρέπει να ελέγξετε είναι τα συστατικά που πρέπει να αποφεύγετε. Ο Μπάρτον προειδοποιεί κατά της επιλογής δημητριακών με τα ακόλουθα συστατικά:
- BHT (βουτυλιωμένο υδροξυτολουόλιο) και BHA (βουτυλιωμένη υδροξυανισόλη): Αυτά τα συντηρητικά έχουν εγκριθεί προς το παρόν για χρήση σε τρόφιμα σε ορισμένες ποσότητες, εξηγεί ο Μπάρτον. Αλλά προειδοποιεί ότι μελέτες σε αρουραίους έδειξαν ότι, σε υψηλά επίπεδα, μπορεί να είναι καρκινογόνες και να προκαλέσουν ενδοκρινικές διαταραχές και πιθανές αλλεργικές αντιδράσεις. Ο Διεθνής Οργανισμός Έρευνας για τον Καρκίνο κατατάσσει επίσης το BHA ως πιθανό καρκινογόνο για τον άνθρωπο, οπότε ο Barton συνιστά να αποφεύγονται αυτά τα συντηρητικά, αν είναι δυνατόν.
- HFCS (σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης): Το HFCS μπορεί να περιέχει 42 % φρουκτόζη ή 55 % φρουκτόζη, εξηγεί ο Barton. Επειδή το σώμα δεν μεταβολίζει τη φρουκτόζη με τον ίδιο τρόπο όπως και τη γλυκόζη, μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον μεταβολισμό και να διαταράξει τη λειτουργία του ήπατος. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ακόμη ότι τα υψηλά επίπεδα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στους άνδρες και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Είναι καλύτερα λοιπόν να μην τους αφήσετε να βρουν το δρόμο τους στο μπολ με τα δημητριακά σας.
- Θειώδη άλατα: Αυτά τα συντηρητικά χρησιμοποιούνται "για να διατηρήσουν το χρώμα των τροφίμων, να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής και να αποτρέψουν την ανάπτυξη μικροοργανισμών", εξηγεί ο Μπάρτον. Αλλά έχουν αποδειχθεί ότι επιδεινώνουν το άσθμα και μπορούν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε ευαίσθητα σε θειώδη άτομα.
- Ζάχαρη: Είναι σημαντικό να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με αυτό, γιατί η ζάχαρη μπορεί να κρύβεται πίσω από πολλά ονόματα. Ο Μπάρτον εξηγεί: «Κατά την καταχώριση των συστατικών στην ετικέτα, οι κατασκευαστές πρέπει να το κάνουν κατά σειρά ποσότητας κατά βάρος, ξεκινώντας από το μεγαλύτερο. Γνωρίζουν ότι οι περισσότεροι καταναλωτές το γνωρίζουν αυτό και ως εκ τούτου θα χωρίσουν την περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε διάφορες μορφές έτσι ώστε να πέσει χαμηλότερα κάτω από τη λίστα των συστατικών ». Έτσι, αντί να αναφέρουμε μια ζάχαρη που εμφανίζεται ως το πρώτο ή το δεύτερο συστατικό, μικρότερες ποσότητες α αναφέρονται ποικιλία σακχάρων, καθώς μπορούν να πέσουν χαμηλότερα στη λίστα, δίνοντας την εντύπωση ότι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι χαμηλότερη από ό, τι στην πραγματικότητα είναι. Για να αποφύγετε αυτήν την παγίδα, ο Μπάρτον συμβουλεύει να προσέχετε τα διάφορα ονόματα ζάχαρης, όπως σιρόπι καστανού ρυζιού, βύνη κριθαριού, χυμό ζαχαροκάλαμου, μελάσα, μέλι και συμπύκνωμα χυμού φρούτων. Τα συστατικά που τελειώνουν σε "ή", όπως μαλτόζη, σακχαρόζη, φρουκτόζη και δεξτρόζη, πρέπει επίσης να αποφεύγονται.
Το μέγεθος της μερίδας
Τώρα που τελειώσατε με την αίσθηση των συστατικών, μπορείτε να προχωρήσετε στον πίνακα διατροφής. Το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε είναι στην κορυφή, με το μέγεθος σερβιρίσματος. Όταν εξετάζετε ένα νέο δημητριακό ή συζητάτε ανάμεσα σε μερικές επιλογές, λάβετε υπόψη ότι τα μεγέθη σερβιρίσματος δεν θα είναι απαραίτητα τα ίδια. «Οι κατασκευαστές δεν θέλουν ποτέ να πρέπει να δηλώνουν μεγάλο αριθμό θερμίδων, ζάχαρης ή λίπους, οπότε συχνά μειώνουν το μέγεθος της μερίδας, ώστε οι αριθμοί να είναι πιο« φιλικοί προς τον καταναλωτή »», εξηγεί ο Μπάρτον. Τα μεγέθη σερβιρίσματος για δημητριακά μπορεί να κυμαίνονται από 1/4 φλιτζάνι σε 1 φλιτζάνι, γεγονός που αλλάζει σημαντικά τον τρόπο με τον οποίο οι διατροφικές πληροφορίες ισχύουν για εσάς. Εάν συγκρίνετε ένα δημητριακό με ένα άλλο, φροντίστε να το έχετε υπόψη σας. Και αν το μέγεθος μερίδας δημητριακών είναι τόσο μικρό νομίζετε ότι θα χρειαστείτε πολλά για να ικανοποιήσετε την πείνα σας, αυτό θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη.
Ημερήσια ποσοστά αξίας
Στη συνέχεια της έρευνάς σας για την ετικέτα των στοιχείων διατροφής είναι τα ποσοστά ημερήσιας αξίας (DV). Αυτά σας διευκολύνουν να έχετε μια αίσθηση του ποσοστού κάθε θρεπτικού συστατικού που λαμβάνετε χωρίς να χρειάζεται να απομνημονεύσετε όλες τις απαιτήσεις του σώματός σας. «Κάθε θρεπτικό συστατικό έχει τη δική του ημερήσια αξία, η οποία βασίζεται κατά προσέγγιση στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη του θρεπτικού συστατικού», εξηγεί ο Μπάρτον. «Αν λοιπόν η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης C είναι 60 χιλιοστόγραμμα ημερησίως και το προϊόν διατροφής περιέχει 20 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα, αυτό το προϊόν θα παρέχει το 33 τοις εκατό της ημερήσια αξία για τη βιταμίνη C. » Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι τιμές βασίζονται σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων και θα διαφέρουν ανάλογα με το πόσες θερμίδες χρειάζεστε σε μια μέρα, εξηγεί Μπάρτον. Προειδοποιεί επίσης ότι το σύστημα DV δεν είναι τέλειο και πρέπει να χρησιμοποιηθεί ως γενικός οδηγός κατά τη σύγκριση του θρεπτικά συστατικά διαφόρων προϊόντων διατροφής και αξιολόγηση της σχετικής συμβολής ενός τροφίμου σε μια υγιεινή διατροφή πρότυπο. Ένας καλός βασικός κανόνας, προτείνει ο Μπάρτον, είναι να σκεφτούμε «μια ΣΒ 5 % ή λιγότερο ως« λίγο »αυτού του θρεπτικού συστατικού και μια ΣΒ 15 % ή περισσότερο ως« πολύ »για αυτό το θρεπτικό συστατικό».
Μάθετε περισσότερες συμβουλές για το πώς να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων >>
Διαβάζοντας την ετικέτα των στοιχείων διατροφής
Τώρα που έχετε μια αίσθηση του τρόπου λειτουργίας των ποσοστών DV, μπορείτε να αντιμετωπίσετε την κατανόηση των ετικετών των στοιχείων διατροφής στα κουτιά δημητριακών. Ο Μπάρτον συνιστά να δίνετε προσοχή στις ακόλουθες καλές και κακές ιδιότητες που βρίσκονται σε ένα κουτί δημητριακών:
- Trans λιπαρά (υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια): «Έχει αποδειχθεί ότι τα trans λιπαρά αυξάνουν την LDL χοληστερόλη (κακή χοληστερόλη), μειώνουν τη HDL χοληστερόλη (καλή χοληστερόλη) και μπορεί να συνδέονται με ορισμένους καρκίνους», εξηγεί ο Barton. Αποφύγετε, λοιπόν, από αυτά όταν επιλέγετε δημητριακά.
- Υδατάνθρακες: «Οι κόκκοι δημητριακών παρέχουν μια πλούσια πηγή υδατανθράκων στη διατροφή μας. Έχουμε την τάση να λαμβάνουμε αρκετούς υδατάνθρακες και δεν χρειάζεται απαραίτητα να μετράμε τα γραμμάρια υδατανθράκων σε μια ετικέτα. Αντίθετα, θα επικεντρωθώ στην ποιότητα των υδατανθράκων. Ιδανικά οι αγοραστές θα πρέπει να αναζητούν συστατικά ολικής αλέσεως και να αποφεύγουν τα εκλεπτυσμένα προϊόντα αλευριού, όπου πολλά από τα θρεπτικά συστατικά έχουν αφαιρεθεί », λέει ο Μπάρτον.
- Ινα: Αυτό το συστατικό τροφής είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, εξηγεί ο Μπάρτον. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των δημητριακών, διασφαλίζοντας ότι μένετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και αποφεύγετε να αυξάνετε το σάκχαρο στο αίμα σας. Προτείνει να αναζητήσετε τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
- Νάτριο: Ο Μπάρτον εξηγεί ότι τα δημητριακά σε κουτιά τείνουν να είναι γεμάτα με νάτριο και είναι πολύ εύκολο να ξεπεράσουμε τη συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη, ιδιαίτερα αν τρώτε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Έτσι, όταν επιλέγετε ένα δημητριακό, προτείνει να αναζητήσετε το χαμηλότερο δυνατό νάτριο ανά μερίδα (κατά προτίμηση 0), έως το πολύ 110 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα.
- Πρωτεΐνη: «Τείνουμε να λαμβάνουμε επαρκή πρωτεΐνη στις συνήθεις καναδικές δίαιτες. Ωστόσο, η αναζήτηση δημητριακών με τουλάχιστον 5 γραμμάρια πρωτεΐνης θα βοηθήσει στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων από το σώμα, μειώνοντας τη γλυκαιμική απόκριση του σώματος στα δημητριακά. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς τα δημητριακά χαμηλών ινών και χαμηλών πρωτεϊνών μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα μας, γεγονός που προκαλεί την απελευθέρωση περίσσειας ινσουλίνης. Η ινσουλίνη οδηγεί το σάκχαρό μας στα κύτταρα πολύ γρήγορα, συχνά αφήνοντας μας να νιώθουμε κουρασμένοι, ευερέθιστοι και πεινασμένοι για ένα άλλο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες », λέει ο Μπάρτον.
Άλλες βιταμίνες και μέταλλα που πρέπει να αποκτηθούν
Είναι πιθανό να βρείτε πολλές άλλες ευεργετικές βιταμίνες και μέταλλα που αναφέρονται στο πλάι του κουτιού δημητριακών. Ο Μπάρτον εξηγεί ότι οι κόκκοι που χρησιμοποιούνται στα δημητριακά μπορούν να παρέχουν μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου και βιταμινών Β, όπως θειαμίνη, νιασίνη, ριβοφλαβίνη, παντοθενικό οξύ και Β6. Αλλά προειδοποιεί ότι η πλουσιότερη πηγή αυτών των βιταμινών και μετάλλων συμβαίνει όταν είναι ολόκληροι, άθικτοι, μη επεξεργασμένοι κόκκοι και όχι μετά από άλεση ή εξευγενισμό. Μόλις υποστούν επεξεργασία, χάνουν ένα μεγάλο ποσοστό των θρεπτικών συστατικών τους, εξηγεί ο Μπάρτον. Και παρόλο που οι κατασκευαστές ενδέχεται να εμπλουτίσουν τα αλεύρια τους με αυτά τα θρεπτικά συστατικά, συχνά δεν είναι στις ίδιες ποσότητες με τον αρχικό κόκκο. Προτείνει λοιπόν να αναζητήσουμε ολόκληρους, άθικτους κόκκους και όχι αλεύρια που σχηματίζονται σε σχήματα.
Προσοχή στη ζάχαρη
Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να παρακολουθείτε από την πλευρά ενός κουτιού δημητριακών και μπορεί να φαίνεται δύσκολο να τα προσέχετε όλα αυτά. Αλλά αν υπάρχει ένα πράγμα που πρέπει να διαδραματίσει μεγάλο ρόλο στη διαδικασία της απόφασής σας, είναι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ο Μπάρτον συμβουλεύει ότι επειδή δεν χρειαζόμαστε πρόσθετη ζάχαρη στη διατροφή μας, τα δημητριακά με 0 γραμμάρια ανά μερίδα είναι τα καλύτερα και έως 5 γραμμάρια (1 κουταλάκι του γλυκού) ανά μερίδα είναι αποδεκτά. Ωστόσο, επισημαίνει επίσης ότι τα δημητριακά με αποξηραμένα φρούτα μπορεί να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη λόγω των φυσικών σακχάρων που βρίσκονται στα φρούτα. Αλλά ακόμη και με αυτά τα είδη δημητριακών, προτείνει να αποφύγετε να πάτε πάνω από 10 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα. Ιδανικά, αναζητήστε δημητριακά με 0 γραμμάρια και, στη συνέχεια, εάν είναι απαραίτητο, προσθέστε φρέσκα μούρα, κανέλα, φέτες μπανάνας ή ένα πασπαλίζοντας αποξηραμένα φρούτα για μια νότα φυσικής γλυκύτητας. Ακόμη και η προσθήκη του μισού ή πλήρους κουταλιού της σούπας μαύρης ζάχαρης στα δημητριακά χωρίς ζάχαρη είναι προτιμότερη από ένα δημητριακό γεμάτο ζάχαρη. Λέει ο Μπάρτον: «Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς έδωσε οδηγίες για την κατανάλωση ζάχαρης. Οι γυναίκες δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού ή 24 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα. Οι άνδρες δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από 9 κουταλάκια του γλυκού ή 36 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα. Τα παιδιά, ανάλογα με τον [ημερήσιο αριθμό] θερμίδων τους, πρέπει να έχουν όχι περισσότερο από 3-4 κουταλάκια του γλυκού (12-16 γραμμάρια) ζάχαρη την ημέρα ». Αν λοιπόν το παιδικό κουτί δημητριακών που κοιτάτε έχει 16 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, αυτό είναι πάρα πολύ και είναι καλύτερα να το αφήσετε στο ράφι.
Επιλέγοντας την πιο υγιεινή επιλογή
Ο Μπάρτον συμβουλεύει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα ολόκληρο, άθικτο, ανεπεξέργαστο δημητριακό, όπως βρώμη από ατσάλι, σιτάρι/μούρα ή κεχρί. Αυτοί οι κόκκοι μπορούν να μαγειρευτούν ως ένα ζεστό, πλούσιο, υγιεινό πρωινό και στη συνέχεια να ντυθούν με κανέλα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα για γεύση. Αλλά αν πρόκειται για ένα μπολ δημητριακά και γάλα που λαχταράς το πρωί, υπάρχουν υγιεινές επιλογές. Η ουσία του Μπάρτον για την επιλογή υγιεινών δημητριακών πρωινού; Επικεντρωθείτε κυρίως σε περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ζάχαρη και νάτριο με βάση τις παραπάνω πληροφορίες, καθώς και σε έναν απλό, φυσικό, μη επεξεργασμένο κατάλογο συστατικών.
Περισσότερες ιδέες για υγιεινό πρωινό
Υγιεινή συνταγή granola
Υγιεινά φυστικοβούτυρο και muffins μπανάνας
Κινόα για πρωινό: Δύο τρόποι
