Προπόνηση Παγκοσμίου Κυπέλλου: Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με μια μπάλα ποδοσφαίρου - SheKnows

Ο κόσμος συγκεντρώνεται για αυτό το απίστευτο αθλητικό γεγονός, όπου οι χώρες τα βάζουν όλα στη γραμμή και εμφανίζουν εκπληκτικά επίπεδα αθλητισμού. Οι εκπληκτικές φυσικές διαστάσεις των παικτών είναι μόνο ένα από τα πολλά προνόμια της σκληρής δουλειάς τους (και ένα τεράστιο προνόμιο για τους οπαδούς).

Σχετική ιστορία. Οι καλύτερες προπονήσεις εγκυμοσύνης εγκεκριμένες από γιατρό

τ

t Μπορεί να μην είμαστε σε εκπαίδευση για το Παγκόσμιο Κύπελλο, αλλά σίγουρα μπορούμε να προπονηθούμε εξίσου σκληρά με τους αθλητές ή τουλάχιστον να πλησιάσουμε. Αυτή η προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να καίει λίπος, να αυξάνει την αντοχή και να βελτιώνει την ευκινησία καθώς και την ταχύτητα. Θα πρέπει να είναι διασκεδαστικό και να σας βγάζει από τη ζώνη άνεσής σας. Ο μόνος εξοπλισμός που απαιτείται είναι μια μπάλα ποδοσφαίρου.

Γέφυρες με ένα πόδι

τ

τ
1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στο πλάι. Τοποθετήστε το ένα πόδι στην μπάλα ποδοσφαίρου και τραβήξτε το άλλο γόνατο στο στήθος.

τ

2. Πιέστε τη μπάλα του ποδιού σας για να σηκώσετε τους γοφούς από το έδαφος. Ασχοληθείτε με τους γλουτούς και τον πυρήνα όλη την ώρα. Αφού οι γοφοί φτάσουν στο υψηλότερο σημείο, χαμηλώστε αργά τους γοφούς πίσω στο πάτωμα. Συνεχίστε την κίνηση με σταθερό ρυθμό.
   click fraud protection

τ

3. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Τσακίζει

τ

τ
1. Ξαπλώστε ανάσκελα με την μπάλα ανάμεσα στους μηρούς σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Πιέστε τη μπάλα όσο πιο σφιχτά γίνεται τραβώντας τους μηρούς ο ένας προς τον άλλον.

τ

2. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και πιάστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τις ωμοπλάτες από το έδαφος. Κρατήστε τους αγκώνες έξω και αποφύγετε να τραβήξετε το κεφάλι σας.

τ

3. Διατηρήστε τη συμπίεση στη μπάλα ως τραγάνισμά σας. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις.

Σανίδα με το ύψος των ποδιών

τ

τ
1. Φέρτε μπάλα ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πάνω από την μπάλα με τα πόδια εκτεταμένα ίσια πίσω. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες μαζί, κοιλιακούς σφιγμένους και τα πόδια δεμένα.

τ

2. Σηκώστε το δεξί πόδι μέχρι το ύψος του ισχίου, κρατώντας όλα τα άλλα ακίνητα. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.

τ

3. Συνεχίστε την εναλλαγή ανασηκώσεων ποδιών για 10 επαναλήψεις κάθε πλευρά.

Push-ups με το ένα χέρι στη μπάλα

τ

τ
1. Ελάτε σε θέση push-up με τα χέρια να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών. Τοποθετήστε τη μπάλα κάτω από το δεξί σας χέρι. Τεντώστε τα πόδια ίσια πίσω ή, για μια τροποποιημένη έκδοση, κρατήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα.

τ

2. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το στήθος σας προς το έδαφος, κρατώντας την μπάλα κάτω από το δεξί σας χέρι. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί δεν κρεμούν.

τ

3. Εκτελέστε 10 push-ups και, στη συνέχεια, αλλάξτε τη μπάλα στο αριστερό χέρι. Επαναλάβετε την κίνηση για 10 επαναλήψεις.

Για επιπλέον προπονήσεις, συνταγές και άλλα, ακολουθήστε με @NoraTobin και www.noratobin.com