Στα 50 σας, η απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας καθώς και η αυξημένη αποθήκευση λίπους είναι σημαντικές αλλαγές. Η ρουτίνα γυμναστικής σας μπορεί να σας βοηθήσει να νικήσετε αυτές τις αλλαγές και να σας κρατήσει να νιώθετε δυνατοί και υγιείς.
Πίστωση φωτογραφίας: Vstock LLC / VStock / 360 / Getty Images
Καρδιο με χαμηλότερο αντίκτυπο
Το καρδιο είναι απαραίτητο για τη διαχείριση του βάρους και την απώλεια βάρους. Ωστόσο, στα 50 σας, η λίπανση των αρθρώσεων αρχίζει να μειώνεται και η μείωση των επιπέδων ορμονών μπορεί να κάνει τις αρθρώσεις σας πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Επομένως, Laurie Ann Smith, ειδικός κλινικής άσκησης, ειδικός ιατρικής άσκησης και πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής από το 1992, συνιστά καρδιοκαρδιογραφίες χαμηλού αντίκτυπου για την πρόληψη πόνου και τραυματισμού στις αρθρώσεις. Προτείνει κολύμπι, μαθήματα γυμναστικής στο νερό και γρήγορο περπάτημα αντί για τρέξιμο. Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να αλλάξετε τη ρουτίνα γυμναστικής σας. Δοκιμάστε κάτι νέο όπως καγιάκ ή πατινάζ σε σειρά.
Προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος
Ο Σμιτ συνιστά προπόνηση ενδυνάμωσης με μέτρια βάρη για να ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα σας. Εάν δεν έχετε προπονηθεί ποτέ στο παρελθόν, πάρτε ένα μάθημα ή χρησιμοποιήστε ένα DVD με μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης.
Θυμηθείτε να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη και επικεντρωθείτε στην τελειοποίηση της φόρμας σας πριν προχωρήσετε σε μεγαλύτερα βάρη. Εάν είστε εξοικειωμένοι με την προπόνηση δύναμης, ενσωματώστε κινήσεις όπως πιέσεις στο στήθος, μπούκλες δικέφαλου μυήματος, καταλήψεις τοίχου και κοιλιακούς ποδηλάτων στην προπόνησή σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Το να κάνετε αυτές τις κινήσεις ακόμη και όταν παρακολουθείτε τηλεόραση μπορεί να έχει μεγάλα οφέλη.
Ασκήσεις ισορροπίας
Η επεξεργασία της ισορροπίας σας τώρα θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε καλύτερη ισορροπία όταν είστε μεγαλύτεροι. Βοηθά επίσης στην ανάπτυξη της σχέσης μυαλού-σώματος, καίει θερμίδες και σας αναγκάζει να σταθεροποιηθείτε χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας, ο οποίος βοηθά στην οικοδόμηση μυών. Ο Smith προτείνει τη χρήση συσκευών σταθερότητας όπως μπάλες, BOSU ή πίνακα ζυγοστάθμισης. Οι ασκήσεις που στέκονται στο ένα πόδι βοηθούν επίσης στην οικοδόμηση ισορροπίας. Δοκιμάστε squats με ένα πόδι, deadlift με ένα πόδι ή ανεβάσματα. Αν ψάχνετε για μια πιο ολοκληρωμένη ρουτίνα, δοκιμάστε γιόγκα, πιλάτες ή τάι τσι, όλα αυτά προσφέρονται σε ομαδικά μαθήματα.
Περισσότερα για τη φυσική κατάσταση
Συμβουλές για την αποβολή λίπους στην κοιλιά
5 Οροπέδια προπόνησης και πώς να τα ξεπεράσετε
5 δυναμικές στάσεις γιόγκα
