Μπορούν τα τρόφιμα που τρώτε μετά την άσκηση να σας κάνουν καλύτερο αθλητή ή να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας; Ένα συχνά παραμελημένο κλειδί για τη βέλτιστη φυσική κατάσταση είναι το γεύμα μετά την άσκηση. Ο ειδικός αθλητικός διατροφολόγος Sharon Richter, RD, το ονομάζει διατροφή αποκατάστασης - εδώ είναι η συμβουλή της για ανεφοδιασμό μετά τον επόμενο ιδρώτα.
Η διατροφή αποκατάστασης έχει νόημα
Είτε προπονείστε για το επόμενο τρίαθλο είτε απλώς ευδοκιμείτε στις καθημερινές σας προπονήσεις, η σωστή αναζωογόνηση και ενυδάτωση μετά την άσκηση μπορεί να σας κρατήσει έτοιμους για κάθε προπόνηση - και, αν είναι ανταγωνίζονται, βεβαιωθείτε ότι αποδίδετε στις δυνατότητές σας. Σύμφωνα με τη διαιτολόγο με έδρα τη Νέα Υόρκη Σάρον Ρίχτερ, ο οποίος είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο HealthiNation.com συμβουλευτικό συμβούλιο και επίσης πρωταγωνίστησε ως ειδικός διατροφής για τρία επεισόδια του Queer Eye for the Straight Guy, το γεύμα μετά την άσκηση-κατά προτίμηση συνδυασμός υδατανθράκων-πρωτεϊνών-είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη αποκατάσταση και συνέπεια στην προπόνηση. »Μέσα σε 15 λεπτά από την άσκηση πρέπει να αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες. Αποθηκεύτηκαν ως γλυκογόνο και, αν καταναλωθούν σε αυτό το χρονικό πλαίσιο, είναι πιο πιθανό να αποκατασταθούν », εξηγεί. «Η πρωτεΐνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνεται εντός δύο ωρών από την ολοκλήρωση της άσκησης. Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στην ανοικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών καθώς και στην απορρόφηση του νερού ».
Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη
Έχετε ακούσει την παροιμία: «Πιες οκτώ (8 ουγγιές) ποτήρια νερό την ημέρα». Αν όμως ιδρώνετε κουβάδες κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας, πρέπει να είστε ακόμη πιο επιμελείς για να πιείτε τις 64 ουγγιές - και μετά μερικά. Ο Ρίχτερ λέει: «Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την ενυδάτωση και την άμεση αναπλήρωση γλυκόζης (υδατάνθρακες), είναι συχνά ευκολότερο να χρησιμοποιήσετε ένα ποτό αποκατάστασης. Αναζητήστε ένα που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και είναι ιδανικά γλυκασμένο με χυμό φρούτων ή αγαύη για να αποφύγετε τις γρήγορες αυξήσεις της ζάχαρης ». (Ο ειδικός στη διατροφή και ο μανιώδης ασκούμενος συνιστά το ποτό Code Blue.) Πιείτε ένα ποτό αποκατάστασης μέσα σε 15 λεπτά μετά την προπόνηση για να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας και να αναπληρώσετε την απώλεια νερού, γλυκογόνου και θρεπτικών συστατικών από άσκηση.
Το γεύμα σας μετά την άσκηση
Μέσα σε δύο ώρες μετά την προπόνησή σας - όταν οι μύες σας λιμοκτονούν για τροφή - Ρίχτερ συμβουλεύει τον ανεφοδιασμό με γεύμα υδατανθράκων-πρωτεϊνών με αναλογία 4: 1 γραμμαρίων υδατανθράκων προς γραμμάρια πρωτεΐνη. Μια απλή γεύση σε ξηρούς καρπούς, γιαούρτι ή άπαχη πρωτεΐνη και φρούτα θα σας κρατήσει από το να αισθάνεστε επίπεδες ή εξαντλημένες όταν είναι η ώρα για την επόμενη συνεδρία ιδρώτα.
Οφέλη από τη διατροφή αποκατάστασης
Ένα έγκαιρα ποτό και γεύμα αποκατάστασης μετά την προπόνηση μπορεί να εξασφαλίσει τη σωστή ανάπτυξη των μυών και την αναπλήρωση των υγρών και θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται μετά την άσκηση καθώς και βοηθούν στην πρόληψη μυϊκού πόνου, αφυδάτωσης και θρεπτικών ανισορροπιών. Η διατροφή αποκατάστασης θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε και να ασκηθείτε στις δυνατότητές σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα βλέπετε καλύτερους χρόνους και απόδοση στις εκδηλώσεις σας και θα αισθάνεστε έτοιμοι σε κάθε προπόνηση. Και μετά από αυτές τις ιδιαίτερα εξαντλητικές προπονήσεις που σας κάνουν να νιώθετε υπερβολικά κουρασμένοι; Ο Ρίχτερ λέει: «Όταν κάποιος το πιέζει πραγματικά, ένα αθλητικό ποτό μπορεί να είναι ο δρόμος. Είναι απλό, εύπεπτο και φορητό ». Συμβουλεύει να ξεκινήσετε με επανυδάτωση και να αναπληρώσετε τους υδατάνθρακες, το νάτριο και το κάλιο που εξαντλούνται κατά τη διάρκεια σκληρής άσκησης. Και προσθέτει: «Τότε ανησυχείτε για την πρωτεΐνη». Είναι σημαντικό για έναν αθλητή να αισθάνεται πρώτα σταθερό - σταθεροποιημένο σάκχαρο στο αίμα και στο δρόμο για να βελτιωθεί ενυδάτωση-και στη συνέχεια παρακολουθήστε την αποκατάσταση των μυών με ένα γεύμα υδατανθράκων-πρωτεϊνών, το οποίο θα σταθεροποιήσει περαιτέρω το σάκχαρο του αίματος και θα αναπληρώσει το μυϊκό γλυκογόνο προμήθεια.
Συμπέρασμα
Η συνολική διατροφή σας είναι ένα κρίσιμο στοιχείο στη βέλτιστη φυσική κατάσταση. Ωστόσο, τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε μετά τις προπονήσεις ή τις προπονήσεις σας είναι εξαιρετικά σημαντικά στην ικανότητά σας να προπονείστε σκληρά και να αποδίδετε καλά. Για να ενυδατώσετε σωστά και να θρέψετε τους μυς σας, βεβαιωθείτε ότι πίνετε ένα αθλητικό ποτό αποκατάστασης μέσα σε 15 λεπτά μετά την άσκηση και στη συνέχεια, εντός των επόμενων δύο ωρών, ακολουθήστε το με ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Μόλις η διατροφή αποκατάστασης είναι μέρος του προπονητικού σας προγράμματος, θα εκπλαγείτε πόσο πιο δύσκολο μπορείτε να προπονηθείτε και πόσο καλύτερα αποδίδεις - είτε πρόκειται για ένα ανταγωνιστικό γεγονός είτε για άλλη μια προπόνηση την εβδομάδα σου.
Συνεχίστε να διαβάζετε για περισσότερες συμβουλές διατροφής και φυσικής κατάστασης
Οι κορυφαίες 30 συμβουλές διατροφής για το νέο έτος
Ξηροί καρποί: Το τέλειο φαγητό για υγεία και φυσική κατάσταση
Αθλητικά σνακ για να αυξήσετε την ενέργειά σας
