Η οστεοπόρωση αποτελεί σημαντική απειλή για την υγεία για σχεδόν 44 εκατομμύρια Αμερικανούς (κυρίως γυναίκες) και μυοσκελετικά καταστάσεις, όπως η αρθρίτιδα και ο πόνος στις αρθρώσεις, είναι ο κύριος λόγος για τις επισκέψεις γιατρών στο Ηνωμένο Βασίλειο Κρατών. Περισσότεροι από ένας στους τέσσερις Αμερικανούς έχουν μυοσκελετική πάθηση που απαιτεί ιατρική φροντίδα. Και οι γυναίκες έχουν τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες από τους άνδρες να αναπτύξουν κακή υγεία των οστών. Βασική λύση για γερά οστά και υγιείς αρθρώσεις; Κατάλληλη διατροφή. Ακολουθούν έξι συμβουλές διατροφής για τη συνολική υγεία του σκελετού.
Οι επιδράσεις της διατροφής στην υγεία των οστών και των αρθρώσεων.
Ο Δρ Ronald Zernicke, διευθυντής του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν και του Κέντρου Αποκατάστασης Πρόληψης Τραυματισμών και Διαταραχών, και του οι συνάδελφοι δημοσίευσαν πρόσφατα τα αποτελέσματα της ανασκόπησής τους για 50 χρόνια έρευνας σχετικά με το ρόλο της διατροφής στον υγιή σκελετικό ιστό και συνολικά υγεία των οστών. Τα ευρήματα, που δημοσιεύθηκαν στο
Αθλητική Υγεία: Μια Πολυεπιστημονική Προσέγγιση, υποστηρίζει τρέχοντα γεγονότα σχετικά με την υγεία των οστών και την πρόληψη της οστικής απώλειας και επικυρώνει διατροφικές στρατηγικές για τη διατήρηση της μυοσκελετικής δομής και δύναμης για κάθε άτομο, ανεξάρτητα από την ηλικία. Ο Δρ Zernicke συνοψίζει τα ευρήματα της ομάδας λέγοντας: «Η κατάλληλη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και τη διατήρηση ενός υγιούς σκελετού. Είναι σημαντικό για όλους - νέους και ηλικιωμένους, άτομα που συμμετέχουν σε αθλητικές και ψυχαγωγικές δραστηριότητες και όλους τους ενδιάμεσους - να κάνουν διατροφικές επιλογές που παρέχουν θεμέλιο για τη συνολική υγεία των οστών και τη φυσική απόδοση ». υγεία. Με βάση την έρευνα, προτείνουν τις ακόλουθες διατροφικές στρατηγικές.1. Διατηρήστε τους μυς με επαρκή πρωτεΐνη.
Ιστορικά, έχει συζητηθεί σχετικά με τις επιδράσεις της διαιτητικής πρωτεΐνης στην υγεία των οστών. Ορισμένες πρώτες έρευνες υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες-ιδιαίτερα οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο κρέας-μπορούν να προκαλέσουν αδύναμα οστά. Αλλά πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε ορυκτά ορυκτά και να μειώσουν τον κίνδυνο καταγμάτων. Η διαιτητική πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση και διατήρηση των μυών, που προστατεύει τις αρθρώσεις και τα οστά, και διεγείρει ακόμη και τη δύναμη των οστών (όταν συνοδεύεται από δραστηριότητες που φέρουν βάρος). Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες συνιστώνται συχνά για εφήβους και παιδιά αθλητές που υποβάλλονται σε αυστηρή προπόνηση. Η ομάδα του Dr Zernicke συνιστά ζωική πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας (αυγά, σολομό, άπαχο κρέας) και φυτική πρωτεΐνη (σόγια, φασόλια, όσπρια). Η αλήθεια για την πρωτεΐνη στη διατροφή
2. Ρίξτε τα αναψυκτικά.
Οι επιδράσεις των δίαιτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένη ζάχαρη στην υγεία των οστών έχουν μελετηθεί εκτενώς και έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη επηρεάζουν την ανάπτυξη των οστών και τη μηχανική αντοχή. Συγκεκριμένα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθρακούχα ποτά, όπως τα αναψυκτικά ή ακόμη και τα αθλητικά ποτά, σχετίζονται με σημαντική μείωση της οστικής πυκνότητας των οστών - τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Ο Δρ Zernicke λέει ότι μερικές από αυτές τις επιβλαβείς επιπτώσεις οφείλονται στη μειωμένη κατανάλωση γάλακτος και άλλων διαθέσιμων υγρών υπέρ των αναψυκτικών. Επιπλέον, η κατανάλωση αναψυκτικών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και μείωση της μυϊκής μάζας και μπορεί να συμβάλει στην απώλεια ασβεστίου και σιδήρου, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την αθλητική απόδοση. Ο Δρ Zernicke λέει: «Ενώ είναι ζωτικής σημασίας να ενυδατώνεστε κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε τύπου αθλητισμού ή σωματικής δραστηριότητας, ίσως αξίζει τον κόπο να πίνετε εμφιαλωμένο νερό ή βρύση, γάλα, χυμό πορτοκαλιού ή ποτά εμπλουτισμένα με ασβέστιο αντί να επιδιώκετε αθλήματα γεμάτα ζάχαρη ποτό."Οφέλη από την κατανάλωση γάλακτος
3. Καταναλώστε ποιοτικούς υδατάνθρακες.
Δεν έχουν όλοι οι υδατάνθρακες αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία των οστών και των αρθρώσεων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορούν πράγματι να βελτιώσουν την πυκνότητα της οστικής μάζας και να αυξήσουν την απορρόφηση ασβεστίου. Σύμφωνα με τον Δρ Zernicke, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν μη εύπεπτους υδατάνθρακες, όπως φρουκτάνες τύπου ινουλίνης, που δεν μπορούν να αφομοιωθούν από το λεπτό έντερο. Καθώς κινούνται προς το παχύ έντερο και αρχίζουν να υποβάλλονται σε επεξεργασία, παράγουν οργανικά οξέα που ενισχύουν τη διανομή ασβεστίου σε όλο το σώμα. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη γενική υγεία. Είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες σε σύγκριση με άλλες τροφές, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή της αύξησης του βάρους που μπορεί να προκαλέσει μυοσκελετικά προβλήματα.20 υπερτροφές για σούπερ υγεία
4. Εξασφαλίστε ασβέστιο.
Το ασβέστιο, το πιο άφθονο ορυκτό στο σώμα, είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών. Το ορυκτό παίζει επίσης ουσιαστικό ρόλο στη συστολή των μυών, τη ρύθμιση των καρδιακών παλμών, τη μετάδοση των νευρικών παλμών, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η λήψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου (η οποία ποικίλλει ανάλογα με το φύλο και την ηλικία) μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της οστεοπόρωσης και να διατηρήσει τους μύες και τα νεύρα σας σε καλή λειτουργία. Ο Δρ Zernicke λέει ότι η λήψη της επαρκούς ημερήσιας δόσης ασβεστίου μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων όπως τυρί, γάλα και γιαούρτι, καθώς και φυτικές τροφές όπως λάχανο, γογγύλια, μπρόκολο, τόφου και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως το πορτοκάλι χυμός. Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου
5. Μην ξεχνάτε τη βιταμίνη D.
Η βιταμίνη D, γνωστή και ως βιταμίνη ηλιοφάνειας επειδή το σώμα σας παράγει τη δική του βιταμίνη D με έκθεση στον ήλιο, είναι το κλειδί για να βοηθήσει τα οστά σας να απορροφήσουν ασβέστιο. Νέα έρευνα δείχνει επίσης ότι η βιταμίνη D βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο. Οι πηγές τροφής της βιταμίνης D περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια και κρόκους αυγών καθώς και τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως δημητριακά, χυμό πορτοκαλιού, αγελαδινό γάλα, τυρί και γιαούρτι. Κινδυνεύετε για ανεπάρκεια βιταμίνης D;
6. Πάρτε συμπληρώματα.
Ο Δρ Zernicke συνιστά την αποφυγή τροφίμων και ποτών με χαμηλή θρεπτική πυκνότητα (όπως αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, νάτριο ή κορεσμένα λιπαρά, καθώς και ανθρακούχα αναψυκτικά) γιατί αυτά θα αφήσουν το σώμα και τον σκελετό απαλλαγμένο από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία ανάπτυξη. Προτείνει επίσης ότι εάν υπάρχουν διατροφικές ελλείψεις, συμπληρώματα (όπως ανθρακικό ασβέστιο ή κιτρικό ασβέστιο, καθώς και πολυβιταμίνες) μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ενίσχυση της υγείας του σκελετού.Ο σωστός τρόπος λήψης συμπληρωμάτων
Περισσότερες συμβουλές για υγιή οστά και αρθρώσεις
Μειώστε τον πόνο της αρθρίτιδας σας
Η αλήθεια για τον πόνο στην πλάτη
Όταν τα κορίτσια κάνουν υπερβολικά τον αθλητισμό: Η Τριάδα Γυναικών Αθλητών
