Η ενέργεια που καταναλώνουν τα παιδιά είναι τόσο έντονη που είναι σχεδόν απτή - το να τα βλέπεις να περνούν μια τυπική μέρα είναι ταυτόχρονα αναζωογονητικό και κουραστικό. Το τρέξιμο με υψηλή ταχύτητα καίει πολλές θερμίδες, οπότε κρατήστε τα παιδιά σας γεμάτα ενέργεια με τροφές γεμάτες βιταμίνες, πρωτεΐνες, μέταλλα και υδατάνθρακες.
Τα παιδιά ηλικίας μεταξύ 6 και 12 ετών χρειάζονται συνήθως μεταξύ 1.600 και 2.200 θερμίδων την ημέρα για να διατηρήσουν το σώμα και το μυαλό τους υγιή και οξεία. Για να τα διατηρήσετε σε μια ομοιόμορφη καρίνα, επιλέξτε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλή σε ζάχαρη και γεμάτη ασβέστιο και σίδηρο.
Πηγές ασβεστίου
Το ασβέστιο βοηθά τα οστά των παιδιών να δυναμώσουν και να αντισταθούν στα σπασίματα από πτώσεις και σωματικές δραστηριότητες. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι πιο γνωστές πηγές ασβεστίου, αλλά βρίσκονται επίσης σε φυλλώδη, σκούρο πράσινο χρώμα λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο, λαχανικά, μουστάρδα και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο - όπως το πορτοκάλι χυμός. Πολλά παιδιά δεν αγαπούν ένα μεγάλο μπολ με χόρτα, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα μεγάλα φύλλα για να φτιάξετε τυλίγματα γεμάτα με τυρί και τριμμένα καρότα ή τα ανακατεύουμε σε ντιπ για τσιπς πίτας, κράκερ ολικής αλέσεως, ντοματίνια, μπιζέλια, σέλινο, πιπεριές και αγγούρια κομμένα σπιρτόκουτο. Αντί να βασίζεστε στο γάλα για ασβέστιο, φτιάξτε μια σάλτσα για φρούτα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή ξινή κρέμα ελαφρώς γλυκασμένη με μέλι ή καστανή ζάχαρη.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Ενώ το ασβέστιο χτίζει γερά οστά, ο σίδηρος δίνει στα παιδιά απεριόριστη ενέργεια και αποτρέπει την κούραση, ώστε να μπορούν να τρέχουν και να παίζουν για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Δεδομένου ότι χάνουν σίδηρο όταν ιδρώνουν, είναι ζωτικής σημασίας να τους κρατάμε να τροφοδοτούνται με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο και υψηλής ενέργειας. Έχετε άφθονα σνακ σε συσκευασία σιδήρου-όπως γκρανόλα από δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα όπως χουρμάδες, σταφίδες, βερίκοκα και δαμάσκηνα. Το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια είναι καλές πηγές σιδήρου-τα κράκερ δημητριακών ολικής αλέσεως με ψητό μοσχαρίσιο κρέας και τυρί, σαλάτα κοτόπουλου ή σαλάτα τόνου είναι εύκολο να φτιάξουν ενέργεια για τα παιδιά.
Άλλες πηγές ενέργειας
Κρατήστε τα παιδιά δυναμικά με μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων για να διευρύνουν τις γεύσεις τους και να εμπλακούν στη δημιουργία των δικών τους υγιεινών γευμάτων και σνακ. Εκτός από ντιπ και κράκερ, μπορούν να φτιάξουν καβούρια σε οδοντογλυφίδες με φρούτα και λαχανικά ή να φτιάξουν μεμονωμένες «πίτσες» από τορτίγιες καλαμποκιού, σάλσα και μοτσαρέλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Για δροσερές λιχουδιές που μοιάζουν με επιδόρπια, γεμίστε χωνάκια παγωτού με παγωμένο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και προσθέστε τους ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και μούρα. Αντί για ένα παραδοσιακό milkshake, αναμείξτε πάγο, φρούτα, γιαούρτι και χυμό για να φτιάξετε δροσιστικά smoothies.
Η διατροφή των παιδιών με υγιεινά, δυναμικά τρόφιμα, τους επιτρέπει να παίζουν σκληρά, να σκέφτονται καθαρά και να κοιμούνται ήσυχοι στο τέλος των πολυάσχολων ημερών τους. Οι γονείς επωφελούνται από το να γνωρίζουν ότι παρέχουν στα παιδιά τους τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να γίνουν ευτυχισμένοι και κατάλληλοι ενήλικες.
Περισσότερες συμβουλές για τη διατροφή των παιδιών
Υγιεινές ιδέες για μεσημεριανό γεύμα που θα λατρέψουν τα παιδιά σας
10 πιο υγιεινά τρόφιμα που πρέπει να τρώνε τα παιδιά σας
Τροφές που ενισχύουν τον εγκέφαλο για παιδιά
