Όλοι έχουμε δει τους τεντωμένους και τονισμένους κοιλιακούς σε διασημότητες και σκεφτήκαμε: «Θα μπορούσα να μοιάζω κι εγώ, αν είχα εκπαιδευτή». Ενώ δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά έναν εκπαιδευτή διασημοτήτων, έχουμε το επόμενο καλύτερο πράγμα-βασικές συμβουλές άσκησης από την ειδική φυσικής κατάστασης Michelle Lovitt, η οποία έχει εκπαιδεύσει σταρ του Χόλιγουντ, συμπεριλαμβανομένων των Courteney Cox, Julia Louis-Dreyfus, Mary Louise Parker και Julianne Μουρ.
γυμναστήριο διασημοτήτων
Βασική γυμναστική με την εκπαιδευτή διασημοτήτων Michelle Lovitt
Όλοι έχουμε δει τους τεντωμένους και τονισμένους κοιλιακούς σε διασημότητες και σκεφτήκαμε: «Θα μπορούσα να μοιάζω κι εγώ, αν είχα εκπαιδευτή». Ενώ δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά έναν εκπαιδευτή διασημοτήτων, έχουμε το επόμενο καλύτερο πράγμα-βασικές συμβουλές άσκησης από την ειδική φυσικής κατάστασης Michelle Lovitt, η οποία έχει εκπαιδεύσει σταρ του Χόλιγουντ, συμπεριλαμβανομένων των Courteney Cox, Julia Louis-Dreyfus, Mary Louise Parker και Julianne Μουρ.
Γνωρίστε τον πυρήνα σας
«Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τον πυρήνα ως τονισμένους κοιλιακούς, αλλά οι κοιλιακοί μύες είναι ένα πολύ μικρό μέρος του πυρήνα », εξηγεί ο Lovitt, προσθέτοντας ότι οι μυς του πυρήνα βοηθούν στον έλεγχο της κίνησης, τη μεταφορά ενέργειας και τη μετατόπιση του σώματος βάρος. "Αυτό που οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης αναφέρουν ως" πυρήνα "στην πραγματικότητα αποτελείται από πολλούς διαφορετικούς μύες που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη και τρέχουν σε όλο το μήκος του κορμού."
Ο ειδικός δύναμης και προετοιμασίας σημειώνει ότι τα βασικά προγράμματα άσκησης προετοιμασίας πρέπει να στοχεύουν όλα από αυτές τις μυϊκές ομάδες για να είναι αποτελεσματικές.
Η βασική εκπαίδευση μπορεί να γίνει οπουδήποτε
"Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που θα ενισχύσουν τον πυρήνα", λέει ο Lovitt. «Ένας μεγάλος αριθμός βασικών ασκήσεων ενδυνάμωσης μπορεί να γίνει στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, ενώ ορισμένες απαιτούν τη χρήση εξοπλισμού και gadget».
Για να γίνεις σε φόρμα για το καλοκαίρι, εδώ είναι τα πέντε του Lovitt βασική φυσική κατάσταση κινήσεις που μπορούν εύκολα να γίνουν στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.
Πλάγια σανίδα
Η πλάγια σανίδα εμπλέκει τους συχνά παραβλεπόμενους μυς που βοηθούν στη στήριξη του πυρήνα. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην αύξηση της πλευρικής δύναμης και σταθερότητας του ισχίου. Ενισχύει επίσης τους εσωτερικούς και εξωτερικούς πλάγιους μυς και τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς.
Θέση εκκίνησης: Πάρτε θέση σανίδας στους πήχεις, κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
Κίνηση: Τυλίξτε το δεξί αντιβράχιο και επεκταθείτε. Προσεγγίστε με το αριστερό σας χέρι. Πιέστε προς τα πάνω το αντιβράχιο σας κρατώντας το ισχίο σας μακριά από το έδαφος. Κρατήστε τη θέση για 15 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.
Η σανίδα του αντιβραχίου
Η σανίδα παρέχει μια μεγάλη προθέρμανση που εμπλέκει όλους τους μυς του πυρήνα.
Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας.
Κίνηση: Σηκωθείτε επάνω στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας τον κορμό και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τα αυτιά έως τα δάχτυλα των ποδιών (χωρίς χαλάρωση ή κάμψη). Κρατήστε τη θέση 15 έως 60 δευτερόλεπτα στους πήχεις. Χαμηλώστε στο πάτωμα, κάντε μια μικρή ανάπαυση και επαναλάβετε έως και 10 φορές.
Σημείωση: Για να αυξήσετε τη δυσκολία της σανίδας του αντιβραχίου, σηκώστε εναλλάξ το ένα πόδι πίσω σας διατηρώντας τη στάση σας για 10 δευτερόλεπτα. επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Άσκηση γέφυρας
Η άσκηση γέφυρας απομονώνει και ενισχύει τους γλουτιαίους μύες (γλουτούς) και τους μηριαίους (πίσω μέρος του άνω ποδιού) και είναι ένας καλός ενισχυτής πυρήνα που στοχεύει τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους κάτω μυς της πλάτης. Η άσκηση γέφυρας θεωρείται μια βασική άσκηση αποκατάστασης για τη βελτίωση της σταθεροποίησης του πυρήνα και της σπονδυλικής στήλης.
Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου σε ένα χαλάκι ή μια επίπεδη, επίπεδη επιφάνεια.
Κίνηση: Σε μια εισπνοή, κουλουριάστε την ουρά σας κάτω, πιέστε προς τα κάτω με τις φτέρνες σας και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Πιέστε τους ώμους σας προς τα κάτω και σηκώστε τα πλευρά σας προς τα πάνω. Μείνετε σε αυτή τη θέση (συνεχίστε να αναπνέετε) για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και κυλήστε αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.
Άσκηση γέφυρας με ένα πόδι
Η άσκηση γέφυρας με ένα πόδι απομονώνει και ενισχύει τους γλουτιαίους μύες και τους μηριαίους, και είναι ένας καλός ενισχυτής πυρήνα που στοχεύει τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους κάτω μυς της πλάτης.
Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου σε ένα χαλάκι ή μια επίπεδη, επίπεδη επιφάνεια.
Κίνηση: Σε μια εισπνοή, κουλουριάστε την ουρά σας, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και πιέστε προς τα κάτω με την αριστερή σας φτέρνα. Χρησιμοποιώντας μόνο ένα πόδι, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Πιέστε τους ώμους σας προς τα κάτω και σηκώστε τα πλευρά σας προς τα πάνω. Μείνετε σε αυτή τη θέση (συνεχίστε να αναπνέετε) για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και κυλήστε αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές. επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Κάμψεις
Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια σας στο πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και τα χέρια σας είναι ίσια. Κρατήστε τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
Κίνηση: Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε στο πάτωμα, σταματώντας καθώς οι αγκώνες σας φτάνουν σε κλίση 90 μοιρών. Κρατήστε το σώμα σας να μην αγγίζει το πάτωμα. Πατήστε αντίγραφο ασφαλείας και επαναλάβετε. κάντε τρία σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.
Περισσότερες ιδέες γυμναστικής
5 Προπονήσεις μυαλού-σώματος για ευεξία
Ταιριάζει για να δέσει με προπόνηση σχοινιού μάχης
Πετύχετε τους στόχους γυμναστικής σας με την προπόνηση ViPR
