Εάν προσπαθήσατε να κρατήσετε όλα λιπαρά από τη διατροφή σας στο όνομα της υγείας σας, δεν είστε μόνοι. Το λίπος έχει γίνει πολύ κακό με την πάροδο των ετών, αλλά δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη εξίσου - μερικά στην πραγματικότητα παίζουν κεντρικό ρόλο στη συνολική μας υγεία.
Εγγεγραμμένος ολιστικός διατροφολόγος και θεραπευτής μασάζ Christal Sczebel στο Pure & Simple Nutritional Consulting and Massage Therapy εξηγεί ότι τα διαιτητικά λίπη είναι απαραίτητα στη διατροφή και ζωτικής σημασίας μακροθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, επιβεβαιώνει ότι υπάρχουν λίπη «που πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο, μερικά που πρέπει να καταναλώνονται λιγότερο και άλλα που πρέπει να μείνουν μόνα τους εντελώς ». Πώς ξέρετε λοιπόν ποια να απολαύσετε και ποια αποφύγει? "Για απλοποίηση, υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι διαιτητικών λιπών: κορεσμένα, ακόρεστα και τρανς λιπαρά", εξηγεί ο Sczebel. «Χωρίς να γίνουμε πολύ τεχνικοί, οι όροι« κορεσμένο »και« ακόρεστο »αναφέρονται στην ποσότητα ατόμων υδρογόνου στο λιπαρό οξύ. Τα κορεσμένα λίπη είναι γεμάτα από τα μέγιστα άτομα υδρογόνου, ενώ τα ακόρεστα λίπη δεν είναι. Τα τρανς λιπαρά έχουν «υδρογονωθεί» χειροκίνητα μέσω μιας χημικής διαδικασίας, η οποία τα μετατρέπει από ακόρεστα σε κορεσμένα ».
Ποια λίπη είναι λοιπόν καλά και ποια κακά;
"Τα" κακά "λιπαρά είναι τα κορεσμένα λίπη, καθώς αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στη συσσώρευση αρτηριακής πλάκας και τελικά στις καρδιακές παθήσεις", λέει ο Sczebel. «Αυτά τα λίπη βρίσκονται στα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, στα κρέατα, σε μερικά έλαια και είναι στερεά όταν βρίσκονται σε θερμοκρασία δωματίου. Τα κορεσμένα λίπη δεν χρειάζεται να αποφεύγονται εντελώς, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Συνιστάται η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών να παραμένει μικρότερη από 20 γραμμάρια την ημέρα ».
Στη συνέχεια, υπάρχουν τα «πολύ κακά» λιπαρά - τα τρανς λιπαρά. "Τα τρανς λιπαρά χρησιμοποιούνται κυρίως για να δώσουν στα επεξεργασμένα τρόφιμα μεγαλύτερη διάρκεια ζωής", εξηγεί ο Sczebel. Αυτά τα λίπη «αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα και έχουν συνδεθεί άμεσα με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Υπάρχει επίσης άφθονη έρευνα που δείχνει σχέσεις μεταξύ τρανς λιπαρών και καρκίνου, διαβήτη, Αλτσχάιμερ και παχυσαρκίας ».
Έτσι, όλα αυτά που μιλούν για ύπαρξη κακών λιπών είναι αλήθεια. Αλλά δεν χρειάζεται να ορκιστείτε εντελώς τα λίπη, γιατί υπάρχουν «καλά λιπαρά» - τα ακόρεστα λιπαρά. Τα ακόρεστα λιπαρά «πραγματικά βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης στο σώμα και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων», λέει ο Sczebel. «Βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών μας. Υποστηρίζουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη του εγκεφάλου. Τα ακόρεστα λιπαρά βοηθούν επίσης στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και ως εκ τούτου μειώνουν τα συμπτώματα του πόνου από αρθρίτιδα και άλλα φλεγμονώδη διαταραχές ». Και χάρη σε πηγές ακόρεστων λιπαρών όπως αυτές που αναφέρονται παρακάτω, είναι εύκολο (και νόστιμο!) Να αποκτήσετε αυτές τις εξαιρετικές συνθήκες υγείας οφέλη.
Μάθετε περισσότερα στοιχεία για το λίπος >>
1
Αβοκάντο
«Το αβοκάντο είναι υπερτροφές», λέει ο Sczebel, και «είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο». Επιπλέον, γιατί αυτό τα φρούτα έχουν τόσο λεπτή γεύση, μπορούν να ενισχυθούν με λίγο θαλασσινό αλάτι και εσπεριδοειδή και στη συνέχεια να χρησιμοποιηθούν ως σάντουιτς εξάπλωση, επικάλυψη σαλάτας, η βάση για ένα νόστιμο γκουακαμόλε ή ακόμα και κρυμμένο σε ένα υγιεινό γλυκό όπως α κλειδί τάρτα λάιμ.
2
Βούτυρα καρυδιών
Ο Sczebel εξηγεί: «Τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι μια μεγάλη πηγή ακόρεστων λιπών και επίσης μια πηγή πρωτεΐνης, τα οποία τα καθιστούν υπέροχο σνακ ή προσθήκη σε κύριο γεύμα. » Αναζητήστε βούτυρα ξηρών καρπών χωρίς πρόσθετο λάδι, ζάχαρη και αλάτι - ή καλύτερα Ακόμη, χτυπήστε το δικό σας. Η Sczebel απολαμβάνει το αμύγδαλο ή το φυστικοβούτυρο της «σαν μια βουτιά για ένα μήλο, απλωμένη πάνω σε τηγανίτες πρωτεΐνης, ανακατεμένες με ένα smoothie, περιχυμένο με ένα υγιεινό γλυκό ή πραγματικά μια απλή κουταλιά ακριβώς έξω από το βάζο »κάθε ημέρα.
3
Σολομός
Αυτό το χορταστικό, υγιές για την καρδιά ψάρι "είναι μια μεγάλη πηγή υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών", λέει ο Sczebel. Παρέχει επίσης άφθονες ποσότητες του απαραίτητου λιπαρού οξέος, ωμέγα-3, το οποίο υποστηρίζει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και το υγιές δέρμα. Η συμβουλή του Sczebel για να το χρησιμοποιήσετε στη διατροφή σας; Πασπαλίστε τον σολομό με μια στύψη λεμονιού, μια κούκλα μουστάρδα Dijon, ένα ψιλόβροχο μέλι και λίγο φρέσκο άνηθο, και στη συνέχεια ρίξτε τον στη σχάρα και απολαύστε.
4
Ελιές
Αυτά τα αλμυρά, νόστιμα, μικρά στρογγυλά θαύματα είναι γεμάτα με υγιή ακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά, εξηγεί ο Sczebel. Είναι υπέροχα όταν ρίχνονται σε σαλάτες, αναμειγνύονται σε μια ταπανάδα ή απλά απολαμβάνουν ως βολικό σνακ.
5
Λιναρόσποροι
Ο λιναρόσπορος όχι μόνο είναι πηγή ωμέγα-3, λέει ο Sczebel, αλλά είναι επίσης πηγή αδιάλυτων ινών, οι οποίες βοηθούν την πεπτική διαδικασία και σας βοηθούν να παραμείνετε τακτικοί. Για να επιτύχει ένα υγιές ξεκίνημα της ημέρας, η Sczebel της προσθέτει αλεσμένους λιναρόσπορους τηγανίτες πρωτεΐνης, πλιγούρι βρώμης ή πρωινό smoothie.
Μάθετε πώς να διαβάζετε ετικέτες τροφίμων >>
Κάνοντας έξυπνες επιλογές όσον αφορά το λίπος
«Η ποσότητα λίπους που χρειάζεται κάθε μέρα ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά μια καλή οδηγία είναι να καταναλώνετε περίπου 25-35 % των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας σε λίπη», συμβουλεύει ο Sczebel. Η συμβουλή της για να πάρει τα σωστά λιπαρά είναι να μείνει μακριά από επεξεργασμένα τρόφιμα και να υιοθετήσει έναν τρόπο ζωής «καθαρού φαγητού». Προτείνει να στοχεύσετε να καταναλώνετε τρόφιμα στις πιο φυσικές τους καταστάσεις και να περιορίζετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών με πλήρη λιπαρά, όπως κρέμα και βούτυρο, σε μερικές φορές την εβδομάδα ή λιγότερο. Επιλέξτε άπαχα κρέατα όπως στήθος κοτόπουλου, στήθος γαλοπούλας και ψάρι και αναζητήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Και φυσικά, απολαύστε τα θρεπτικά, ακόρεστα λιπαρά που αναφέρονται εδώ κάθε μέρα.
Περισσότερες συμβουλές για υγιεινή διατροφή
Θα μπορούσαν τα «υγιεινά» σνακ σας να είναι εκπληκτικά ανθυγιεινά;
Αρωματίστε τη σαλάτα σας: Θρεπτικά γαρνιτούρες και ντρέσινγκ
Τρόποι για να ενσωματώσετε περισσότερα φυλλώδη χόρτα στη διατροφή σας
