Αυτή η συνταγή Sesame-Ginger Frittata με μπρόκολο και γαρίδες προέρχεται από το New American Plate Cookbook της AICR (το οποίο, αν το σκεφτείτε, μπορεί να κάνει ένα ωραίο δώρο για τη γιορτή της μητέρας). Αυτή η φριτάτα χρησιμοποιεί φρυγανισμένο σησαμέλαιο και μια σάλτσα αρωματισμένη με τζίντζερ και σόγια για να προσθέσει γεύση χωρίς να προσθέτει λίπος και θερμίδες.
Sesame-Ginger Frittata με μπρόκολο και γαρίδες
Σερβίρει 4Συστατικά:
2 φλιτζάνια 1/2-ιντσών κομμάτια ανθέων μπρόκολου
2 ή 3 κρεμμυδάκια, κομμένα και φρεσκοκομμένα
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
1 φλιτζάνι φρέσκα βλαστάρια φασολιών
5 ουγγιές αποφλοιωμένες μαγειρεμένες γαρίδες, κομμένες σε κομμάτια 1/2 ιντσών (περίπου 1 1/2 φλιτζάνια)
3/4 κουταλάκι φρυγανισμένο σησαμέλαιο
1/4 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
3 μεγάλα αυγά
4 μεγάλα ασπράδια αυγών
2 κουταλιές αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 κουταλιά της σούπας άμυλο καλαμποκιού
1 κουταλιά της σούπας κρύο νερό
1 κουταλιά της σούπας μειωμένη σάλτσα σόγιας νατρίου
1 κουταλάκι ξύδι ρυζιού
1 μικρή σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
1/2 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο καθαρισμένο φρέσκο τζίντζερ
1/2 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
1/2 φλιτζάνι ζωμός κοτόπουλου χωρίς λιπαρά, μειωμένο νάτριο
Σπρέι λαδιού Canola
Κατευθύνσεις:
1. Σε ένα μεσαίο μπολ, συνδυάστε το μπρόκολο, τα κρεμμυδάκια, το κρεμμύδι, τα φύτρα φασολιών, τις γαρίδες, το σησαμέλαιο και το πιπέρι.
2. Σε ένα άλλο μπολ, χτυπήστε τα αυγά, τα ασπράδια και το αλεύρι για περίπου 2 λεπτά, μέχρι να φύγουν τα κομμάτια. Ρίξτε αυτό πάνω από το μείγμα λαχανικών, ανακατέψτε καλά με ένα πιρούνι και αφήστε το στην άκρη.
3. Προθερμάνετε το κοτόπουλο ψησίματος.
4. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε το άμυλο καλαμποκιού σε 1 κουταλιά της σούπας κρύο νερό για να διαλυθεί και τοποθετήστε το κοντά στη σόμπα.
5. Σε ένα μικρό τηγάνι, βράστε τη σάλτσα σόγιας, το ξύδι, το σκόρδο, το τζίντζερ, τη ζάχαρη και το ζωμό σε μέτρια φωτιά. Ανακατέψτε το μείγμα αμύλου καλαμποκιού, ρίξτε το στο καυτό υγρό και ανακατέψτε 1 έως 2 λεπτά, μέχρι να γίνει η σάλτσα παχιά και ημιδιαφανής.
6. Αλείψτε ένα μεγάλο, αντικολλητικό τηγάνι, που δεν κολλάει με σπρέι λαδιού canola. Ζεσταίνουμε το τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά.
7. Ανακατέψτε το μείγμα αυγών και λαχανικών και ρίξτε το στο τηγάνι, εξομαλύνοντας το μείγμα σε μια ομοιόμορφη στρώση.
8. Μαγειρεύουμε για περίπου 4 λεπτά, μέχρι να δέσουν τα αυγά και να ροδίσει ο πάτος.
9. Τοποθετήστε το τηγάνι κάτω από το ψητό για περίπου 2 λεπτά, μέχρι να ροδίσει η κορυφή και το κέντρο να στεγνώσει σχεδόν.
10. Χαλαρώστε τα φριτάτα από το τηγάνι με μια σπάτουλα και σύρετέ τα σε ένα πιάτο σερβιρίσματος. Κόβουμε τα φριτάτα σε τέταρτα και σερβίρουμε με τη ζεστή σάλτσα με κουτάλι πάνω από τις φέτες.
Ανά μερίδα: 13 γρ υδατάνθρακες. 2g διαιτητικές ίνες. 19 γρ πρωτεΐνη. 5g συνολικού λίπους (1g κορεσμένου λίπους). 430 mg νάτριο. 168 θερμίδες.
