Βαριέστε τη συνηθισμένη προπόνηση στο γυμναστήριο; Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση με πέντε κινήσεις σε στυλ κυκλώματος από ειδικό γυμναστικής Άντζι Μίλερ. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σωματικό σας βάρος, μερικοί αλτήρες και μια ζώνη αντίστασης και θα είστε στο δρόμο για φυσική κατάσταση σε όλο το σώμα.
Της Αντζι Μίλερ Λαχταρά αποτελέσματα
Δεν χρειάζεται να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο για να αποκτήσετε το σώμα των ονείρων σας. Απλά χρειάζεστε τις σωστές ασκήσεις. Η επαγγελματίας του Fitness Angie Miller μοιράζεται πέντε κινήσεις από το DVD της Angie Miller's Λαχταρά αποτελέσματα που θα ανατινάξει το λίπος και θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε, να σμιλέψετε και να σμίξετε κάθε μυ στο σώμα σας. Σε Λαχταρά αποτελέσματα, Ο Miller επικεντρώνεται σε λειτουργικές ασκήσεις που λειτουργούν ταυτόχρονα σε πολλές ομάδες μυών, διατηρώντας αυτή την προπόνηση αποτελεσματική, προκλητική και διασκεδαστική.
"Η λειτουργική εκπαίδευση έχει να κάνει με το να είσαι πιο δυνατός για την καθημερινή κίνηση και δραστηριότητες", δηλώνει ο Miller. «Οι μύες μας δεν λειτουργούν μεμονωμένα και οι ασκήσεις που κάνουμε πρέπει να προσομοιώνουν τον τρόπο που κινούμαστε στην καθημερινή ζωή».
Όλες οι προπονήσεις της περιλαμβάνουν ισορροπία και βασική εργασία. «Η ισορροπία είναι ένας από τους φυσικούς πόρους του σώματός μας από τον οποίο εξαρτιόμαστε για σταθερότητα και ο πυρήνας μας είναι το κέντρο βάρους μας. Όσο πιο δυνατό και σταθερό είναι το κέντρο βάρους μας, τόσο πιο αποτελεσματικές και ελεγχόμενες θα είναι όλες μας οι κινήσεις », προσθέτει ο Μίλερ.
Κοντόχονδρος
Στοχεύει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους μυς του πυρήνα
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου. Ασφαλίστε τον σωλήνα αντίστασης κάτω από τα πόδια σας και κρατήστε τις λαβές στο ύψος των ώμων.
Κίνηση: Λυγίστε στα γόνατά σας σαν να κάθεστε πίσω σε μια καρέκλα. Σταματήστε όταν οι γλουτοί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, στη συνέχεια επεκτείνετε αργά τα πόδια σας και επιστρέψτε όρθιοι. Φροντίστε να κρατήσετε τον πυρήνα σας απασχολημένο, τον κορμό σας μακρύ και τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
Εκτελώ: 16 επαναλήψεις
Single-Arm Bent-Over Row
Στοχεύει την πλάτη, τα χέρια και τους ώμους σας
Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε το ένα άκρο ενός σωλήνα αντίστασης κάτω από το αριστερό σας πόδι και κρατήστε το άλλο άκρο με το δεξί σας χέρι. Κάντε πίσω με το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο μηρό σας για στήριξη. Δημιουργήστε αρκετή αντίσταση με τη σωλήνωση, ώστε να μην υπάρχει χαλάρωση. Μεντεσέ προς τα εμπρός ελαφρώς και σταθεροποιήστε τον πυρήνα σας συστέλλοντας τους κοιλιακούς και την πλάτη σας.
Κίνηση: Ξεκινήστε με το χέρι σας τεντωμένο και σπρώξτε αργά τον αγκώνα σας προς τα πάνω και πίσω προς τα πλευρά σας. Επικεντρωθείτε στη συμπίεση των μυών του άνω μέρους της πλάτης σας σαν να προσπαθείτε να μετακινήσετε την ωμοπλάτη σας προς τη σπονδυλική σας στήλη ή "τοποθετήστε την στην πίσω τσέπη σας". Στη συνέχεια χαμηλώστε το χέρι σας μέχρι να τεντωθεί πλήρως και επαναλάβετε. Φροντίστε να κρατάτε το χέρι σας κοντά στο σώμα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Για να αποφύγετε την υπερέκταση, σταματήστε όταν η παλάμη σας είναι στο ίδιο επίπεδο με το σώμα σας και προσπαθήστε να αποφύγετε οποιαδήποτε κίνηση του ισχίου.
Εκτελώ: 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
Side Lunge to a Knee-Hold for Balance
Στοχεύει τους γλουτούς, τους μηριαίους, τους εσωτερικούς μηρούς, τους τετρακέφαλους και τους μυς του πυρήνα
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε ψηλά, κρατώντας έναν αλτήρα οριζόντια ανάμεσα στις παλάμες σας στο ύψος του στήθους. Δημιουργήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη με το κεφάλι, τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα.
Κίνηση: Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πλάγια με το δεξί σας πόδι μέχρι το γόνατό σας να λυγίσει περίπου 90 μοίρες και ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι εκτεταμένο (ίσιο). Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο γόνατο για ισορροπία και σταθεροποίηση του πυρήνα. Καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, χρησιμοποιήστε το βάρος για να παράσχετε επιπλέον αντίσταση και ισχύ. Καθώς μπαίνετε στο lunge, σκουπίστε το βάρος μπροστά από το σώμα σας σε ένα μικρό ημικύκλιο και, στη συνέχεια, πιέστε το και κρατήστε το πάνω από το σώμα σας καθώς ισορροπείτε. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση του ελέγχου του κέντρου σας, κρατώντας τους γοφούς σας ανοιχτούς και το σώμα στραμμένο προς τα εμπρός.
Εκτελώ: 8 επαναλήψεις προς τα δεξιά. Αλλάξτε και επαναλάβετε 8 επαναλήψεις προς τα αριστερά.
Αντίστροφο Wood-Chop
Στοχεύει τους βασικούς μυς, τους γλουτούς και τα πόδια
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε ψηλά, κρατώντας έναν αλτήρα οριζόντια ανάμεσα στις παλάμες σας στο ύψος του στήθους. Οι κοιλιακοί είναι αρραβωνιασμένοι και ο κορμός είναι μακρύς.
Κίνηση: Ξεκινήστε με μια κατάληψη, λυγίζοντας τα γόνατά σας σαν να κάθεστε πίσω σε μια καρέκλα. σταματήστε όταν οι γλουτοί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Καθώς κάνετε οκλαδόν, περιστρέψτε τον κορμό σας, φέρνοντας το βάρος έξω από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, τεντώστε τα πόδια σας και οδηγήστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας καθώς επιστρέφετε στο κέντρο. Διατηρήστε τον έλεγχο της κίνησης και αποφύγετε την ταλάντωση του βάρους. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση ενός ισχυρού, σταθερού πυρήνα και περιστρέψτε τον κορμό σας και όχι τους γοφούς σας.
Εκτελώ: 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Core Chiseler
Στοχεύει το στήθος, τα χέρια, τους ώμους, τους κοιλιακούς, την πλάτη και τις πλάγιες
Θέση εκκίνησης: Χρησιμοποιώντας ένα χαλάκι ή μια πετσέτα, ξεκινήστε σε πρηνή θέση (σανίδα), στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών σας, με τα χέρια σας τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας ή ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.
Κίνηση: Διατηρώντας ένα δυνατό κέντρο, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας, φέρνοντας το στήθος σας όσο πιο κοντά στο χαλάκι όσο το δυνατόν, στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω στη σανίδα τεντώνοντας αργά τους αγκώνες σας και ισιώνοντας τους όπλα. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε το κέντρο σφιχτό έτσι ώστε να μην πέσει το κάτω μέρος σας, προκαλώντας ταλάντωση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Φροντίστε να κρατάτε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη και να αποφεύγετε να "κουνάτε" το χαλάκι.
Στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα σας και ανοίξτε το σε πλάγια θέση σανίδας, βεβαιωθείτε ότι το χέρι στήριξής σας βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Αποφύγετε να ρίχνετε βάρος στους ώμους σας και σκεφτείτε να τοποθετήσετε το κάτω γόνατό σας στο πάτωμα υπό γωνία 90 μοιρών για επιπλέον στήριξη. Καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, στηρίξτε τον πυρήνα σας εμπλέκοντας τους κοιλιακούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας και κρατώντας το κέντρο σφιχτά.
Επιστρέψτε στη θέση σανίδας, στη συνέχεια γυρίστε το σώμα σας και ανοίξτε σε πλάγια θέση σανίδας με αντίθετη κατεύθυνση.
Εκτελώ: 4 συνολικές επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Περισσότερες συμβουλές γυμναστικής
Ρωτήστε τον εκπαιδευτή: 10 λόγοι που οι γυναίκες χρειάζονται βάρη
6 τρόποι για να εισάγετε λίγη διασκέδαση στη ρουτίνα γυμναστικής σας
Απλοί τρόποι για να αποκτήσετε το σώμα που θέλετε
