10 ασκήσεις συνεργατών που κάνουν την εφίδρωση στον πισινό σας λίγο πιο διασκεδαστικό - SheKnows

Δεν υπάρχει τίποτα σαν προπόνηση συνεργάτη δολοφόνου για να ζεσταθεί η σχέση σας. Η εφίδρωση, η βαριά αναπνοή και η πλήρης εξάρτηση από τον σύντροφό σας για να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε κάθε δύσκολη κίνηση προωθούν ένα επίπεδο δέσμευσης που είναι απίθανο να βρείτε έξω από το υπνοδωμάτιο.

Σχετική ιστορία. Τι συμβαίνει στο σώμα σας κάθε μέρα του εμμηνορροϊκού σας κύκλου

Και επειδή, κυριολεκτικά, μόλις έγραψα το βιβλίο προπονήσεις συνεργατών, Θα σας ενημερώσω για μερικές από τις αγαπημένες μου κινήσεις επόμενου επιπέδου που είναι πρακτικά εγγυημένες ότι θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τη φωτιά σας αναμμένη-στο γυμναστήριο και στην ερωτική σας ζωή. Σκεφτείτε αυτό το κλεφτό βλέμμα σας.

1. Αρκούδα σέρνεται κάτω σκυλί

Ένα μικρό ενεργό τέντωμα σε συνδυασμό με μια ανίχνευση αρκούδας για καρδιο είναι η τέλεια άσκηση προθέρμανσης. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε κάποιο χώρο για να ταξιδέψετε. Θα προχωρήσετε, αλλάζοντας ρόλους με τον αγαπημένο σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, ισορροπημένη στις παλάμες σας και στις μπάλες των ποδιών σας. Ο σύντροφός σας θα ξεκινήσει κάθετα στο σώμα σας στα χέρια και τα γόνατά του.
2. Πιέστε τους γοφούς σας προς το ανώτατο όριο, τεντώνοντας τα χέρια σας και σπρώχνοντας τις παλάμες σας μέχρι να σχηματίσετε ένα ανεστραμμένο V με το σώμα σας, μπαίνοντας προς τα κάτω σκύλος. Ο σύντροφός σας σηκώνει τα γόνατά του από το πάτωμα, ισορροπώντας στις μπάλες των ποδιών και των παλάμων του.
3. Καθώς διατηρείτε τον σκύλο σας προς τα κάτω, η αρκούδα του συντρόφου σας σέρνεται κάτω από το σώμα σας, λυγίζοντας τους αγκώνες και τους γοφούς του όπως απαιτείται για να χωρέσει κάτω από τους γοφούς σας.
4. Όταν ο σύντροφός σας σέρνεται μέχρι κάτω, γυρίζει 90 μοίρες και σχηματίζει τη δική του σανίδα καθώς χαμηλώνετε στη σανίδα και στρίβετε 90 μοίρες για να αντιμετωπίσετε τους γοφούς του.
5. Συνεχίστε την άσκηση, αυτή τη φορά, αρκούδα που σέρνεται κάτω από τον σκύλο του συντρόφου σας προς τα κάτω.

Συνεχίστε να σέρνετε προς τα εμπρός μέχρι να εξαντληθεί ο χώρος σας, στη συνέχεια γυρίστε και επιστρέψτε με τον τρόπο που ήρθατε. Συνεχίστε για ένα έως δύο λεπτά.

2. Squat και pushup

Πιάστε μια μπάλα BOSU ή άλλο εργαλείο ισορροπίας για αυτήν την προκλητική κίνηση δύναμης συνολικού σώματος. Ο ένας σύντροφος πυροδοτεί τον πυρήνα της, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους βραχίονες, ενώ ο άλλος σύντροφος στοχεύει στον πυρήνα, το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους. Ο καθένας από εσάς εκτελεί 10 επαναλήψεις πριν αλλάξετε θέση. Στοχεύστε σε τρία σετ από κάθε μισό της άσκησης.

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, τα χέρια σας πιάνουν τις άκρες μιας μπάλας BOSU με την επίπεδη πλευρά προς τα πάνω. Ο σύντροφός σας θα σκύψει ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Όταν ο σύντροφός σας βρίσκεται σε θέση οκλαδόν, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος, ώστε ο σύντροφός σας να πιάσει τον αστράγαλο πριν τον τοποθετήσει στον ίδιο ώμο. Μόλις το πόδι σας είναι ασφαλές, σφίξτε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες στο κεφάλι και σηκώστε το αντίθετο πόδι από το έδαφος, ώστε ο σύντροφός σας να μπορεί να το ασφαλίσει στον άλλο ώμο.
3. Η σύντροφός σας σηκώνεται τώρα, σηκώνοντας τα πόδια σας προς το ταβάνι όπως κάνει. Διατηρήστε έναν ίσιο, σφιχτό πυρήνα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Ως μονάδα, ο σύντροφός σας κάνει οκλαδόν, πιέζοντας τους γοφούς της προς τα πίσω και διατηρώντας το βάρος της στις φτέρνες της καθώς χαμηλώνει τους γοφούς της προς το έδαφος. Λυγίζετε ταυτόχρονα τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το στήθος σας προς το BOSU για να εκτελέσετε ένα pushup.
5. Όταν φτάσετε και οι δύο στο κάτω μέρος της αντίστοιχης κατάληψης ή pushup, αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Πλάκα και πηδήξτε

Αυτή η διασκεδαστική άσκηση προσφέρει στον έναν σύντροφο μια έκρηξη καρδιαγγειακής πίεσης, ενώ ο άλλος διατηρεί μια σταθερή σανίδα, δουλεύοντας τον πυρήνα του.

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα αριστερά του αριστερού ώμου του συντρόφου σας, με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός προς το κεφάλι του. Ο σύντροφός σας ξεκινά σε μια θέση σανίδας, ισορροπημένη στις παλάμες και τις μπάλες των ποδιών του, σφιχτά στον πυρήνα.
2. Λυγίστε και τοποθετήστε τις παλάμες σας ελαφρώς ανάμεσα στις ωμοπλάτες του συντρόφου σας. Λυγίστε τους γοφούς και τους γοφούς σας και συνδέστε τον πυρήνα σας, προετοιμαζόμενοι για άλμα.
3. Ξεφυτρώνει δυνατά και πλάγια στην πλάτη του συντρόφου σας, κρατώντας τις παλάμες σας στους ώμους του για υποστήριξη. Προσγειωθείτε απαλά στην αντίθετη πλευρά με τα γόνατα και τους γοφούς σας ελαφρώς λυγισμένα. Πηδήξτε αμέσως πίσω και πλάγια με τον τρόπο που ήρθατε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
4. Συνεχίστε να πηδάτε μπρος -πίσω πάνω από τον κορμό του συντρόφου σας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε ρόλους με τον σύντροφό σας και συνεχίστε.

4. Φρυγανισμένη διάσπαση κατάληψης

Θα φρυγανίσετε εντελώς το κάτω μέρος του σώματός σας με αυτήν την προκλητική άσκηση συνεργάτη. Ο ένας από εσάς θα κρατήσει μια κατάληψη στον τοίχο ενώ ο άλλος φέρνει τη ζέστη εκτελώντας βουλγαρικές καταλήψεις με ένα πόδι. Ο συνεργάτης που εκτελεί τις καταλήψεις σε σπλίτ είναι υπεύθυνος, εκτελώντας έξι έως 12 επαναλήψεις ανά πόδι πριν αλλάξει ρόλος.

1. Ο σύντροφός σας ξεκινά σε οκλαδόν, με την πλάτη σφιγμένη στον τοίχο, τα γόνατα και τους γοφούς λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
2. Σταθείτε κάθετα στον σύντροφό σας στη μία πλευρά του σώματός της, στραμμένη προς τα πίσω. Σηκώστε το ένα πόδι, λυγίζοντας το γόνατό σας και σηκώνοντας το πόδι σας πίσω σας για να τοποθετήσετε τον αστράγαλο στον μηρό του συντρόφου σας.
3. Από αυτή τη θέση, κρατήστε το βάρος σας στη φτέρνα σας και σκύψτε, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα καθώς φτάνετε προς το έδαφος. Στο κάτω μέρος της κατάληψης, πιέστε το στηριχτικό πόδι σας και εκτοξευτείτε στον αέρα, επεκτείνοντας το σώμα σας καθώς πηδάτε. Προσγειώστε απαλά, το γόνατο, ο αστράγαλος και το ισχίο ελαφρώς λυγισμένα.
4. Συνεχίστε αμέσως στο επόμενο split squat. Όταν εκτελείτε έξι έως 12 επαναλήψεις στο ένα πόδι, μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά του σώματος του συντρόφου σας και αλλάξτε πόδια, εκτελώντας τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στην αντίθετη πλευρά. Όταν τελειώσετε τις επαναλήψεις σας, αλλάξτε ρόλους με τον σύντροφό σας.

Περισσότερο:5λεπτη προπόνηση συνεργάτη για έγκαυμα σε όλο το σώμα

5. Σανίδα και σειρά

Αφού σκοτώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, θα εκτιμήσετε την ελαφρώς πιο χαλαρή άσκηση σανίδας και κωπηλασίας. Πιάστε έναν αλτήρα για να ολοκληρώσετε την κίνηση.

1. Ξεκινήστε σε μια σανίδα στο πάτωμα με τις παλάμες κάτω από τους ώμους, τα πόδια εκτεταμένα, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες στο κεφάλι. Θα διατηρήσετε αυτήν τη θέση για ολόκληρη την κίνηση.
2. Ο σύντροφός σας θα σταθεί στη δεξιά πλευρά του σώματός σας με έναν αλτήρα στο δεξί του χέρι και τα δάχτυλα των ποδιών του προς τα εμπρός προς τους ώμους σας.
3. Θα σκύψει προς τα εμπρός από τους γοφούς, τοποθετώντας το αριστερό του χέρι ακριβώς κάτω από τον δεξιό σας ώμο για υποστήριξη. Από αυτή τη θέση, θα ανατρέψει το αριστερό του πόδι προς τα πίσω για να χρησιμοποιήσει πιο αποτελεσματικά το σώμα σας ως πάγκο βάρους. Ο αλτήρας κρέμεται κάτω από τον δεξιό του ώμο, το δεξιό χέρι είναι εκτεταμένο πλήρως.
4. Καθώς διατηρείτε τη σανίδα σας, ο σύντροφός σας σας χρησιμοποιεί για στήριξη καθώς κουνάει τον αλτήρα προς το στήθος του λυγίζοντας τον δεξιό του αγκώνα και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες του.
5. Αντιστρέφει την κίνηση και απλώνει το δεξί του χέρι πριν εκτελέσει άλλη σειρά.

Αφού εκτελέσετε 10 έως 15 επαναλήψεις στη μία πλευρά, ο σύντροφός σας θα αλλάξει στην άλλη πλευρά σας για να κωπηλατήσει με το αντίθετο χέρι του. Αφού ολοκληρώσετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά, θα αλλάξετε ρόλους.