Καρδιαγγειακά άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας. Μια ακατάλληλη καρδιά είναι σαν ένα αυτοκίνητο με κακό μοτέρ. Ποτέ δεν ξέρεις πότε θα σε βάλει έξω. Καρδιακή ασθένεια είναι ο Νο 1 δολοφόνος στις ΗΠΑ τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Είναι επίσης μια σημαντική αιτία αναπηρίας. Μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής, όπως η προσθήκη καρδιαγγειακής άσκησης. Εδώ είναι τα οφέλη για την υγεία της τακτικής καρδιαγγειακής άσκησης και των τριών ασκήσεων καρδιακής άσκησης που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο.
Οφέλη για την υγεία της καρδιαγγειακής άσκησης
Η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση, που ονομάζεται επίσης αερόβια άσκηση, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή την εξάλειψη ορισμένων από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου:
- Υψηλή αρτηριακή πίεση - Οι τακτικές αεροβικές δραστηριότητες μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
- Παχυσαρκία και υπέρβαρο - Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να χάσουν περιττό λίπος ή να παραμείνουν σε λογικό βάρος.
- Υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων - Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων. Τα υψηλά τριγλυκερίδια συνδέονται με την ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου σε μερικούς ανθρώπους.
- Χαμηλά επίπεδα HDL - Τα χαμηλά επίπεδα HDL («καλής») χοληστερόλης (λιγότερο από 40 mg/dL για τους άνδρες και λιγότερα από 50 mg/dL για τις γυναίκες) έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα της χοληστερόλης HDL και έτσι να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Πόσο καρδιο χρειάζεστε;
Οι ειδικοί χρησιμοποιούν την αρχή FITT για να συστήσουν άσκηση. Το FITT σημαίνει συχνότητα, ένταση, χρόνος και είδος άσκησης.
F = Συχνότητα
Σύμφωνα με την Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας 2008 για Αμερικανούς από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρώπινων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, είναι καλύτερο να διαδώσετε τη δραστηριότητά σας όλη την εβδομάδα, όσο πιο συχνά μπορείτε, με τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα ως βασικό στόχο.
I = Ένταση (μέτρια έως έντονη ένταση)
Μέτρια ένταση σημαίνει ότι έχετε την ικανότητα να μιλάτε χαλαρά κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και δεν έχετε ανάσα.
Η έντονη ένταση σημαίνει ότι έχετε την ικανότητα να κάνετε σύντομες δηλώσεις, αλλά βρίσκετε την αναπνοή σας γρήγορη και κάπως χωρίς ανάσα.
Τ = Χρόνος
Οι ειδικοί συνιστούν να περνάτε τουλάχιστον 10 συνεχόμενα λεπτά ανά περίοδο άσκησης για συνολικά περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα (για δραστηριότητες μέτριας έντασης) και περίπου 75 λεπτά την εβδομάδα (για έντονη ένταση δραστηριότητες).
Τ = Τύπος
Οι πολλοί τύποι καρδιαγγειακών ασκήσεων χρησιμοποιούν μεγάλους μυς του σώματος για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, αυξάνοντας έτσι τον καρδιακό ρυθμό και βελτιώνοντας την κατάσταση της καρδιάς και των πνευμόνων.
Οι μέτριες καρδιαγγειακές δραστηριότητες περιλαμβάνουν:
- Χορός χορού και αίθουσα χορού
- Ποδηλασία σε επίπεδο έδαφος ή με λίγους λόφους
- Κανό
- Αθλήματα όπου πιάνεις και ρίχνεις (μπέιζμπολ, σόφτμπολ, βόλεϊ)
- Τένις (διπλά)
- Περπατώντας ζωηρά
- Αερόμπικ στο νερό
- Καρδιαγγειακά μηχανήματα άσκησης που χρησιμοποιούν λειτουργία μέτριας έντασης
Οι έντονες δραστηριότητες περιλαμβάνουν:
- Αεροβικά μαθήματα (δηλ. Zumba, Step, κλπ)
- Ποδηλασία γρηγορότερα από 10 μίλια την ώρα
- Γρήγορος χορός
- Πεζοπορία σε ανηφόρα
- Σχοινάκι
- Πολεμικές τέχνες (όπως καράτε)
- Αγώνας περπάτημα, τζόκινγκ ή τρέξιμο
- Αθλήματα με πολύ τρέξιμο (μπάσκετ, χόκεϊ, ποδόσφαιρο)
- Κολύμπι γρήγορα ή κολύμπι
- Τένις (μονά)
- Μηχανήματα καρδιαγγειακής άσκησης που χρησιμοποιούν έντονη λειτουργία έντασης
Είστε έτοιμοι να κάνετε αερόβια; Μετάβαση στην επόμενη σελίδα για τρεις προπονήσεις καρδιο!
