9
Συνολική δύναμη σώματος
Αυτή η 10λεπτη προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος στοχεύει σε κάθε σημαντική ομάδα μυών σε μια σειρά σύνθετων ασκήσεων. Εκτελέστε κάθε άσκηση για ένα λεπτό πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση και, στη συνέχεια, εκτελέστε ολόκληρη τη σειρά δύο φορές.
Η ρουτίνα:
- Τύπος καταλήψεων
- Lunge μπούκλα
- Πρέσα γέφυρας
- Νεκρή σειρά
- Roll ups
Τύπος καταλήψεων
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τους αγκώνες λυγισμένους, οι αλτήρες κρατούνται στο ύψος των ώμων. Γυρίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας σε μια κατάληψη. Όταν χαμηλώσετε τον εαυτό σας όσο μπορείτε, αντιστρέψτε την κίνηση και ισιώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας, επιστρέφοντας στην όρθια καθώς πιέζετε τους αλτήρες πάνω και πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε ξανά σε μια κατάληψη καθώς επιστρέφετε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Συνεχίστε τη δράση του squat press για ολόκληρο το λεπτό.
Lunge μπούκλα
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Κάντε το δεξί σας πόδι πίσω αρκετά πόδια, τοποθετώντας την μπάλα του δεξιού σας ποδιού στο έδαφος. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε το πίσω γόνατο προς το έδαφος καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και στρέφετε τους αλτήρες προς τους ώμους σας. Ισιώστε και τα δύο γόνατα και ανεβάστε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση καθώς κατεβάζετε τους αλτήρες πίσω στους μηρούς σας. Συνεχίστε την άσκηση, εναλλάσσοντας μεταξύ των δεξιών και των αριστερών ποδιών.
Πρέσα γέφυρας
Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από το πρόσωπό σας. Πιέστε τους γοφούς σας μέχρι τον ουρανό, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή ανάμεσα στα γόνατα και τους ώμους σας. Αυτή είναι η αρχική θέση. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το έδαφος καθώς ταυτόχρονα ισιώνετε τους αγκώνες σας και πιέζετε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας. Αντιστρέψτε την κίνηση και πιέστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό καθώς κατεβάζετε τους αλτήρες πίσω στο στήθος σας. Συνεχίστε το πάτημα της γέφυρας για ολόκληρο το λεπτό.
Νεκρή σειρά
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας. Γυρίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και γείρετε το στήθος σας προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τους αλτήρες κάτω από το σώμα σας, κρατώντας τον κορμό σας σφιγμένο και ίσιο. Όταν γείρετε όσο πιο άνετα μπορείτε, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας και λυγίστε τους αγκώνες σας, τραβώντας τους αλτήρες προς το στήθος σας. Όταν τα τραβήξετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, χαμηλώστε τα προς τα κάτω και, στη συνέχεια, σφίξτε τον γλουτό και τους βραχίονες για να «τραβήξετε» το σώμα σας προς τα πάνω για να ξεκινήσετε. Συνεχίστε τις κινήσεις ανύψωσης σε σειρά για ολόκληρο το λεπτό.
Roll ups
Αυτό είναι ένα διασκεδαστικό! Σταθείτε με τα πόδια σας φαρδιά, ακριβώς έξω από τις άκρες του χαλάκι σας γιόγκα. Γυρίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Χαμηλώστε σε μια κατάληψη, αλλά συνεχίστε να κάθεστε προς τα πίσω μέχρι να καθίσετε στο έδαφος. Κυλήστε αμέσως προς τα πίσω στις ωμοπλάτες σας, τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας. Κυλήστε μπροστά και χρησιμοποιήστε την ορμή σας για να σηκωθείτε όρθιοι. Προστατέψτε τα γόνατά σας και διευκολύνετε την άσκηση φυτεύοντας τα πόδια σας στο εξωτερικό του χαλάκι, τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω από τα γόνατά σας και πιέζοντας τον κορμό σας μέχρι να σταθεί καθώς ισιώνετε πόδια. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν θα επιτρέψετε στα γόνατά σας να καταρρεύσουν προς τα μέσα καθώς πιέζετε τον εαυτό σας να σταθεί.
