Παρόλο που οι γιορτές έχουν περάσει και έχετε αποφασίσει να επαναφέρετε την υγιεινή σας διατροφή, οι υδατάνθρακες λαχτάρα δεν θα εγκαταλείψετε και αισθάνεστε αβοήθητοι απέναντι στις επιθέσεις υδατανθράκων. Πριν θάψετε το πρόσωπό σας σε μια σακούλα μπισκότα, δεσμευτείτε σε αυτό το σχέδιο 10 βημάτων από την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Elizabeth Somer για να έχετε τους υδατάνθρακες και να τους φάτε επίσης.
Οι πόθοι για υδατάνθρακες είναι συνδεδεμένοι
Σύμφωνα με την Elizabeth Somer, συγγραφέα του βιβλίου Φάτε το δρόμο σας προς την ευτυχία, δεν φταις εσύ που δεν μπορείς να κρατήσεις τα δάχτυλά σου έξω από το βάζο με τα μπισκότα ή την τσάντα με τσιπς. «Αν είσαι υδατάνθρακας
πιο κουραστική, πρέπει να συμπεριφέρεσαι στον εαυτό σου με λίγη καλοσύνη », εξηγεί. «Δεν μπορείς να« απομακρύνεις »αυτούς τους πόθους. Είναι συνδεδεμένα στο κεφάλι σου ».
Αντί να νικήσετε τον εαυτό σας επειδή είστε λάτρης των υδατανθράκων ή νομίζετε ότι μπορείτε να αρνηθείτε στον εαυτό σας μακροπρόθεσμα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, δώστε στην πρόσληψη υδατανθράκων σας μια πρακτική ανανέωση που θα σας κρατήσει λογικά
ικανοποιημένοι. «Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα περιέχει τουλάχιστον ένα δημητριακό ολικής αλέσεως… [και] προγραμματίστε ένα σνακ ποιοτικών υδατανθράκων την πιο επιρρεπή ώρα της ημέρας», συμβουλεύει η Somer, η οποία είναι επίσης μέλος
της συντακτικής συμβουλευτικής επιτροπής του Σχήμα περιοδικό και αρχισυντάκτη του Προειδοποίηση Διατροφής. Τι είναι ποιοτικός υδατάνθρακας, ρωτάτε; Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε.
10 συμβουλές για να μειώσετε την επιθυμία για υδατάνθρακες
1. Καθαρίστε την κουζίνα από όλο το λευκό αλεύρι
Ανοίξτε τα ντουλάπια και πετάξτε τα προφανή σκουπίδια όπως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, στιγμιαίο πουρέ πατάτας, οποιοδήποτε κράκερ ή μπισκότο φτιαγμένο με οτιδήποτε άλλο εκτός από 100 τοις εκατό ολικής αλέσεως, όλα τα πατατάκια,
επεξεργασμένα προϊόντα ζυμαρικών, jumbo muffins και άλλοι άδειοι θερμίδες με υδατάνθρακες, προτείνει ο Somer. Και μην σταματάς εκεί, προτρέπει. «Καθαρίστε την κατάψυξη από τηγανητές πατάτες, καστανό χασίς, πρωινό
τρόφιμα από επεξεργασμένους κόκκους ή άλλα είδη υψηλής θερμιδικής αξίας και χαμηλής ποιότητας ». Επιπλέον, πετάξτε σίγουρα τους ενεργοποιητές υδατανθράκων - αυτά τα πρόχειρα φαγητά στα οποία είστε ανίσχυροι να αντισταθείτε.
2. Εφοδιάστε με ποιοτικούς υδατάνθρακες
Τώρα ήρθε η ώρα να γεμίσετε την κουζίνα σας με τα 100 % δημητριακά ολικής αλέσεως που σας αρέσουν. Ο Somer προτείνει 100 τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως, ντεμοντέ πλιγούρι βρώμης, δημητριακά φθινοπώρου σίτου Kashi ή GoLean
Δημητριακά, ζεστά δημητριακά Zoom ή στιγμιαίο καστανό ρύζι. Συνεχίστε να ελέγχετε τις επιθυμίες σας για υδατάνθρακες πειραματίζοντας νέους κόκκους, όπως κριθάρι, κεχρί, αμάραντο, κουσκούς ολικής αλέσεως ή μπουλγούρι.
3. Αντικαταστήστε τους υδατάνθρακες ποιότητας στις συνταγές
Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τις αγαπημένες σας συνταγές ή να αποφύγετε νέες που δεν απαιτούν δημητριακά ολικής αλέσεως. Απλώς ανταλλάξτε υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας με πιο έξυπνες επιλογές υδατανθράκων. Για παράδειγμα, Somer
προτείνει τα ακόλουθα υποκατάστατα:
- για λευκό ρύζι: χρησιμοποιήστε στιγμιαίο καστανό ή άγριο ρύζι, bulgur, κεχρί ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως
- για αλεύρι: χρησιμοποιήστε τουλάχιστον μισό αλεύρι ολικής αλέσεως
- για ψωμί: χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως
- για πατάτες: χρησιμοποιήστε γλυκοπατάτες, γιαμ, σκουός και/ή καλαμπόκι
4. Προγραμματίστε ποιοτικά σνακ με υδατάνθρακες
Όταν συσκευάζετε το μεσημεριανό γεύμα και τα σνακ σας για την ημέρα, χρησιμοποιήστε υγιεινά προϊόντα ολικής αλέσεως. Ο Somer λέει: «Φτιάξτε σάντουιτς με 100 % ψωμί ολικής αλέσεως, χρησιμοποιήστε τυριά χαμηλών λιπαρών όπως το Cabot Vermont 50
τοις εκατό μειωμένο λιπαρό τυρί, και περιλαμβάνει άλλους κόκκους, όπως 100 τοις εκατό κράκερ ολικής αλέσεως ή ποπ κορν στον αέρα ».
5. Δημιουργήστε ανταμοιβές μη τροφίμων
Παρόλο που μια εβδομάδα ή ακόμη και μια μέρα χωρίς να βουτήξετε σε μια μεγάλη σειρά από πατάτες τηγανητές αξίζει ανταμοιβή, μην αντισταθείτε στις προσπάθειές σας με ένα άλλο τρόφιμο χαμηλής ποιότητας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Αντ 'αυτού, λέει ο Σώμερ,
«Επαινέστε τον εαυτό σας με ένα μανικιούρ, λουλούδια, ένα παιχνίδι γκολφ το Σάββατο ή μια ταινία του Netflix. Ακολουθήστε το «αν»... κανόνας then: Αν αποφύγετε τα σκουπίδια, τότε θα πάρετε πίσω
τρίψιμο, ώρα μόνος ή αφρόλουτρο ».
6. Αφιερώστε χρόνο για να αξιολογήσετε την όρεξή σας
Ο Somer εξηγεί ότι πολύ συχνά, πιάνουμε φαγητό πριν καν καταλάβουμε αν το θέλουμε πραγματικά. Αυτή η αντίδραση γόνατος μας φέρνει σε μπελάδες. Ο ειδικός διατροφής συνιστά να κάνετε μια παύση 10 λεπτών
πριν βουτήξετε σε οποιοδήποτε σνακ, από ποπ κορν μέχρι περισσευμένα ντόνατ. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε ένα περπάτημα 10 λεπτών για να σας βοηθήσει να ξεφορτωθείτε την άμεση ανάγκη για ένα nosh και στη συνέχεια να το επαναξιολογήσετε όταν επιστρέψετε.
7. Προσδιορίστε την επιθυμία σας
Πριν απλώς πιάσετε οτιδήποτε στη διάθεσή σας, καθορίστε τι θέλετε. Είναι κάτι τραγανό ή μασώμενο; Κρύο, γλυκό ή κρεμώδες; Μόλις εντοπίσετε ακριβώς αυτό που θέλετε, τότε βρείτε χαμηλές θερμίδες
τροφή που ικανοποιεί αυτή την ανάγκη. Ο Somer λέει: "Ευτυχώς, όσο καλύτερα τρώτε, τόσο περισσότερο θα λιγοστεύει η επιθυμία σας για λιπαρούς ή υπερβολικά γλυκούς υδατάνθρακες." Μείνετε εκεί, με τον καιρό θα ξέρετε
τους πιο υγιεινούς τρόπους για να ικανοποιήσετε το γιεν σας.
8. Τρώτε πρωινό κάθε μέρα
Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας όχι μόνο ξεκινά το μεταβολισμό σας μετά τη βραδινή νηστεία, αλλά μπορεί επίσης να καταπνίξει την επιθυμία σας για υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας. Σύμφωνα με τον Somer, εάν τρώτε ένα θρεπτικό
πρωινό, είναι πολύ πιο πιθανό να αντισταθείτε στους πειρασμούς του πρόχειρου φαγητού που μπορεί να προκύψουν αργότερα μέσα στην ημέρα.
9. Κρατήστε την πείνα μακριά
Η παράλειψη γευμάτων ή η πολύ ώρα αναμονής μεταξύ των γευμάτων θα αυξήσει τις επιθυμίες σας για πρόχειρο φαγητό και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ο Somer συνιστά να τρώτε μικρά γεύματα και σνακ ομοιόμορφα κατανεμημένα όλη την ημέρα
για να διατηρήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και άλλες ορμόνες και χημικές ουσίες στο σώμα σας στο φυσιολογικό εύρος.
10. Εξω από τα μάτια έξω από το μυαλό
Με άλλα λόγια, το να βλέπεις είναι λαχτάρα, λέει ο Somer. Προσέξτε τους πειρασμούς στο εμπορικό κέντρο, τα εστιατόρια και τα σπίτια των φίλων σας. Είναι εύκολο να παρακάνετε υδατάνθρακες όταν είναι οι περισσότεροι από αυτούς που σας προσφέρονται
χαμηλής ποιότητας άχρηστοι υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, μελέτες στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι έτρωγαν 45 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες όταν στο τραπέζι τοποθετήθηκε ένα καλάθι ψωμιού σε εστιατόρια από ό, τι όταν
ο σερβιτόρος πέρασε και τους πρόσφερε μια φέτα από ένα καλάθι. Τι σημαίνει αυτό για εσάς; «Ζητήστε να αφαιρεθούν τα πατατάκια τορτίγιας όταν τρώτε σε ένα μεξικάνικο εστιατόριο και θα σωθείτε
300 περιττές θερμίδες και αποφύγετε το καφέ με την επίδειξη muffins, scones και κρουασάν », προσθέτει ο Somer.
Όλοι οι υδατάνθρακες δεν δημιουργούνται εξίσου. Με τις συμβουλές του Somer μπορείτε ακόμα να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για υδατάνθρακες, αλλά με υγιείς υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας που στην πραγματικότητα-με την πάροδο του χρόνου-θα σας μειώσουν
επιθυμίες για υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας. Εσείς μπορώ Πάρτε τους υδατάνθρακες και φάτε τους επίσης.
Περισσότερες συμβουλές διατροφής για να περιορίσετε τις επιθυμίες σας
- Υγιεινά τρόφιμα άνεσης που κλωτσάνε τη λαχτάρα
- 10 Εναλλακτικές λύσεις στο σνακ
- 15 τρόποι για να περιορίσετε την επιθυμία σας σε 50 θερμίδες ή λιγότερο
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον έλεγχο της επιθυμίας για υδατάνθρακες και συμβουλές για υγιεινή διατροφή, επισκεφθείτεwww. EatYourWayToHappiness.com.
