Άσκηση SpeedX: Ανεβάστε τη φυσική σας κατάσταση στο επόμενο επίπεδο - SheKnows

Είτε θέλετε να σμίξετε για το καλοκαίρι είτε να ενισχύσετε τη συνολική σας δύναμη, δύναμη και ευκινησία, η προπόνηση SpeedX είναι για εσάς.

Σχετική ιστορία. 5 πράγματα που πρέπει να κάνετε αμέσως μετά την προπόνηση - πριν από οτιδήποτε άλλο

Γιατί λειτουργεί το SpeedX

Εάν δεν βλέπετε αλλαγές στο σώμα σας παρόλο που πηγαίνετε πιστά στο γυμναστήριο, μπορεί να είναι ότι οι προπονήσεις σας απλά δεν λειτουργούν. Ο συνδυασμός μέτριας καρδιαγγειακής προπόνησης και ελαφριάς άρσης βάρους προσφέρει σίγουρα οφέλη που ενισχύουν την υγεία, αλλά μπορεί να γίνει τόσο ρουτίνα για το σώμα σας ώστε το επίπεδο φυσικής κατάστασης να αγγίζει ένα οροπέδιο. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση είναι να αλλάξετε το πρόγραμμα άσκησής σας με μια προκλητική προπόνηση που σας ωθεί έξω από τη ζώνη άνεσής σας.

Το SpeedX είναι μια προπόνηση κλιματισμού, παρόμοια με αυτήν CrossFit, που σας φέρνει σε μια ποικιλία από ασκήσεις λειτουργικού διαμετρήματος, ταχύτητας, ευκινησίας, πλειομετρικής και δύναμης που σας επιτρέπουν να ανεβάσετε την φυσική σας κατάσταση στο επόμενο επίπεδο. Ως μπόνους, οι αυστηρότητες του SpeedX ενισχύουν το μεταβολισμό σας σε overdrive και σας βοηθούν να χτίσετε μια μυϊκή μάζα.

Δυναμική προθέρμανση

Η προθέρμανση θα προετοιμάσει το σώμα σας για την προπόνηση SpeedX. Ξεκινήστε με αργό ρυθμό μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε τις κινήσεις με τη σωστή φόρμα και τεχνική. Η δυναμική προθέρμανση πρέπει να διαρκέσει 5 έως 15 λεπτά.

Κινήσεις προθέρμανσης:

• Αναπήδηση αστραγάλου. Διατηρώντας καλή επαφή με το πάτωμα με τις μπάλες των ποδιών σας, σηκώστε γρήγορα και τις δύο φτέρνες 1 έως 2 ίντσες από το έδαφος. Μετακινήστε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και αναπηδήστε ελαφρά διατηρώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
• Highηλά γόνατα. Σαν να τρέχατε, σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος ένα κάθε φορά, φέρνοντας τα γόνατά σας στο ύψος της μέσης. Αυτή η προθέρμανση είναι για επαναλήψεις, οπότε κρατήστε τα πόδια σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε και τους αστραγάλους, τα γόνατα, τους γοφούς και τους ώμους στραμμένους προς τα εμπρός.
• Κλωτσιές γλουτών. Γυρίστε τα τακούνια σας ένα προς ένα προς την πίσω πλευρά σας. Διατηρήστε καλή φόρμα διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα σας κάθετα στο πάτωμα.
• Inchworm. Στο πάτωμα, βγάλτε τα χέρια σας σε θέση push-up και μετά περπατήστε τα πόδια σας στα χέρια σας διατηρώντας τα πόδια όσο πιο ίσια γίνεται. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ιατρική μπάλα push-ups

Λειτουργεί στο στήθος, στους ώμους, στα χέρια και στους μυς του πυρήνα

Θέση εκκίνησης: Σηκωθείτε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, κινείστε σε θέση σανίδας. Εάν αυτή η θέση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να πέσετε στα γόνατα.

Κίνηση: Τοποθετήστε το ένα χέρι σας σε μια μπάλα φαρμάκου και κρατήστε το άλλο στο πάτωμα. Αποκτήστε ισορροπία και χαλαρώστε σε ένα push-up. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ενώ κυλάτε την μπάλα στο πάτωμα στο άλλο χέρι για να εκτελέσετε ένα άλλο σπρώξιμο. Συνεχίστε να κυλάτε την μπάλα για κάθε push-up.

Ιατρική μπάλα slam

Λειτουργεί στους άνω και κάτω μύες του σώματος και του πυρήνα

Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε τη σφαίρα φαρμάκου πάνω από το κεφάλι με τα χέρια σας τεντωμένα.

Κίνηση: Πετάξτε τη μπάλα στο έδαφος όσο πιο δυνατά γίνεται. Αφήστε τα χέρια σας να ακολουθήσουν για να μην πέσετε μπροστά. Πιάστε την μπάλα στην αναπήδηση από το έδαφος και επαναλάβετε τη διαδικασία.

Σπριντ μπάντας (με χρήση λαστιχένιας ζώνης κλειστής αντίστασης βαρέως τύπου)

Λειτουργεί στο κάτω μέρος του σώματος, στον πυρήνα και στο καρδιαγγειακό σύστημα

Θέση εκκίνησης: Συνδέστε και στερεώστε τη ζώνη αντίστασης σε έναν στύλο ή βάλτε κάποιον να κρατά σταθερά το ένα άκρο της μπάντας. Σταθείτε μέσα στη ζώνη, διατηρώντας τη ζώνη στο επίπεδο της μέσης.

Κίνηση: Κάντε σπριντ μπροστά όσο μπορείτε. Η ένταση από το συγκρότημα θα σας τραβήξει πίσω προς το σημείο εκκίνησης. Επαναλάβετε αμέσως την προσπάθεια σπριντ. Διατηρήστε έναν γρήγορο ρυθμό, σπριντ μέσα και έξω όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Το περπάτημα πέφτει

Λειτουργεί στο κάτω μέρος του σώματος και στους μυς του πυρήνα και βελτιώνει την ευλυγισία

Θέση εκκίνησης: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας ενωμένα.

Κίνηση: Κάντε ένα ελεγχόμενο βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα και λυγίστε και τα δύο γόνατα σχεδόν σε γωνίες 90 μοιρών. Το πίσω γόνατο πρέπει να πλησιάζει αλλά ποτέ να μην αγγίζει το έδαφος. Το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και το πίσω γόνατο πρέπει να δείχνει προς το πάτωμα. Σπρώξτε με το δεξί πόδι και φέρτε το μπροστά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή τη σειρά με το δεξί πόδι.

Η προπόνηση

Αυτή η προπόνηση αποτελείται από τρία σετ. Ολοκληρώστε τρεις γύρους από τα τρία σετ.

Αυτή η προπόνηση είναι μια προπόνηση διαλείμματος Α-Β-Α με μεσοδιαστήματα. Εκτελείτε την κίνηση Α για 1 λεπτό, μεταβαίνετε στην κίνηση Β για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέφετε στην κίνηση Α για 1 λεπτό. Αφού ολοκληρωθεί αυτό το σετ, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό, μετά προχωρήστε στο δεύτερο σετ και εκτελέστε όπως κάνατε το πρώτο.

Επαναλάβετε κάθε σετ τρεις φορές, εναλλάξ.

Περισσότερες τάσεις γυμναστικής

6 Πρέπει να δοκιμάσετε τάσεις γυμναστικής για μια νέα σεζόν
Οι 20 κορυφαίες τάσεις φυσικής κατάστασης για το 2012
Προπονήσεις Kettlebell: Γιατί πρέπει να πάρετε ένα kettlebell