Τα ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας εκτοξεύονται στα ύψη σε όλη τη χώρα. Ωστόσο, με λίγη καθοδήγηση, ακόμη και τα πιο εμμονή με το πρόχειρο φαγητό μπορούν να δημιουργήσουν μια ζωή υγιεινή διατροφή συνήθειες.
Για τα παιδιά, οι διατροφικές συνήθειες αφορούν τις επιλογές του τρόπου ζωής των γονιών τους και τις συμπεριφορές που βλέπουν ως πρότυπα για αυτά. Όταν οι ενήλικες στο σπίτι επιλέγουν πατατάκια αντί για λαχανικά και περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου εκτός λειτουργίας τους καθισμένοι στον καναπέ, είναι δύσκολο για τα παιδιά να κάνουν καλύτερες επιλογές.
Μπορεί να είναι ένας αγώνας να κουράζεις, να έχεις άγχος, να αγχώνεσαι ή να νιώθεις συναισθηματικά ταλαιπωρημένος έφηβος για να βελτιώσει τη διατροφική του πρόσληψη. Ακολουθώντας κάποιες βασικές οδηγίες, οι γονείς μπορούν να τους βοηθήσουν έφηβοι δημιουργούν υγιεινά πρότυπα διατροφής που θα τους ενδυναμώσουν να αισθάνονται και να δείχνουν όμορφα. Το κέρδος είναι αρκετό - οι έφηβοι πρέπει απλώς να το δουν για να το πιστέψουν.
Προσελκύοντας τους εφήβους σε πιο υγιεινές συνήθειες
Μέχρι τώρα, οι διατροφικές συνήθειες του εφήβου σας έχουν αρχίσει αρκετά - αλλά αν τα ζαχαρούχα, λιπαρά και ανθρακούχα είναι οι κύριες κατηγορίες γευμάτων τους, αυτή είναι η τέλεια στιγμή για να τους βοηθήσετε να αλλάξουν πορεία.
Ο Robert και η Jeanne Segal είναι εκδότες του Helpguide.org, ένας οργανισμός που στοχεύει στην ενδυνάμωση των ατόμων να κάνουν υγιείς επιλογές για την πρόληψη και την επίλυση των προκλήσεων της ζωής. Προτείνουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να κάνουν τους εφήβους να κάνουν διατροφικές αλλαγές είναι να παρουσιάσουν ιδέες με όρους που κατανοούν-δείχνοντάς τους τις βραχυπρόθεσμες συνέπειες της χρόνιας κατανάλωσης ανθυγιεινών τροφίμων.
Εξηγήστε στον έφηβο ότι οι καλύτερες διατροφικές συνήθειες και ένας ενεργός τρόπος ζωής οδηγούν σε βελτιωμένη εμφάνιση, καλύτερος ύπνος, βελτιωμένη αθλητική ικανότητα, καλύτερες διαθέσεις και συνολική βελτίωση στην απόλαυσή τους ΖΩΗ. Οι Segals προτείνουν να λένε πράγματα όπως: "Το ασβέστιο θα σας βοηθήσει να ψηλώσετε κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης σας" και "Το σίδερο θα σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερα στις δοκιμές και να μείνετε ξύπνιοι αργότερα χωρίς να είστε τόσο κουρασμένοι".
Προτρέψτε τα παιδιά να κάνουν 60 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα με κάτι που τους αρέσει να κάνουν. Η δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι άθλημα - ο στόχος είναι να κινηθούν τα παιδιά σε ό, τι τα κάνει ευτυχισμένα και δραστήρια. Ενθαρρύνετε τον έφηβο να περπατάει με το σκύλο, να κάνει τζόκινγκ, να παίζει τένις στο πάρκο, να πυροβολεί, να κάνει κολύμβηση, να κάνει ποδήλατο ή να πηγαίνει στο γυμναστήριο. Οι γονείς θα πρέπει να προσέχουν πώς παροτρύνουν τα παιδιά να κάνουν αυτές τις αλλαγές. «Είναι μια λεπτή γραμμή μεταξύ διδασκαλίας και κηρύγματος, αλλά θα αποφέρει μεγάλα μερίσματα στην υγεία», εξηγούν οι Segals στο διαδικτυακό τους άρθρο, Θρέψη για παιδιά και εφήβους. Το πιο σημαντικό, όταν οι γονείς τρώνε πιο υγιεινά και ενεργοποιούνται, οι αλλαγές γίνονται συνήθεια του τρόπου ζωής και όχι κάτι που πρέπει να κάνουν τα παιδιά.
Διατροφικές ανάγκες για εφήβους
Η εφηβεία είναι μια εποχή ορμονικών αλλαγών και δραματικών εκτοξεύσεων ανάπτυξης για τους εφήβους. Τα παιδιά αποκτούν περίπου το 20 τοις εκατό του ύψους των ενηλίκων τους και το 50 τοις εκατό του βάρους των ενηλίκων τους κατά την εφηβεία. Επειδή οι αλλαγές είναι τόσο δραματικές και γρήγορες, οι διατροφικές απαιτήσεις ενός εφήβου αυξάνονται, ιδιαίτερα για πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ και ψευδάργυρο.
-
Θερμίδες
Τα έφηβα αγόρια χρειάζονται 2.500 έως 2.800 θερμίδες την ημέρα, ενώ τα κορίτσια περίπου 2.200 ημερησίως. Ιδανικά, το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων τους θα πρέπει να προέρχεται από άπαχη πρωτεΐνη, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
-
Πρωτεΐνη
Οι έφηβοι χρειάζονται 45 έως 60 γραμμάρια την ημέρα για να αναπτυχθούν και να διατηρήσουν τους μυς. Οι περισσότεροι έφηβοι μπορούν να καλύψουν εύκολα τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες από την κατανάλωση κρέατος, ψαριών και γαλακτοκομικών, αλλά οι χορτοφάγοι μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης από μη ζωικές πηγές, όπως τρόφιμα σόγιας, φασόλια και ξηρούς καρπούς.
-
Ασβέστιο
Κατά την εφηβεία, το σώμα ενός παιδιού προσπαθεί να αποθηκεύσει όλο το ασβέστιο που μπορεί για να εξασφαλίσει γερά οστά στο μέλλον. Πολλοί έφηβοι δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο, το οποίο μπορεί να τους ξεκινήσει προς τα κάτω προς τα αδύνατα οστά και την οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή. Όταν οι νεαροί ενήλικες φτάνουν στην ηλικία των 20 ετών, το ασβέστιο δεν προστίθεται πλέον στα οστά. Ωστόσο, για κάθε 5 % αύξηση της οστικής μάζας ενός εφήβου, υπάρχει 40 % μείωση του κινδύνου κατάγματος οστού αργότερα στη ζωή. Τα περισσότερα έφηβα κορίτσια λαμβάνουν πολύ λιγότερα από τα συνιστώμενα 700 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα. Οι έφηβοι θα πρέπει να εξαλείψουν ή να μειώσουν την κατανάλωση σόδας και άλλων τροφίμων με υπερβολική ζάχαρη που αντλούν ασβέστιο από τα οστά. Θα πρέπει να λαμβάνουν 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως από γαλακτοκομικά, χυμούς και δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο και άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο όπως σουσάμι και φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι.
-
Σίδερο
Ο σίδηρος βοηθά το αίμα να μεταφέρει οξυγόνο σε όλους τους μυς, βοηθά τον εγκέφαλο να λειτουργεί και βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα στην καταπολέμηση ασθενειών. Τα αγόρια χρειάζονται 12 χιλιοστόγραμμα κάθε μέρα, ενώ τα έφηβα κορίτσια χρειάζονται 15 χιλιοστόγραμμα λόγω εμμήνου ρύσεως. Τα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, φασόλια, ξηρούς καρπούς, εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως και φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι ή το λάχανο.
Ρεαλιστικές προσδοκίες σωματικού βάρους για εφήβους
Κατά ειρωνικό τρόπο, η εμμονή της κοινωνίας μας να είναι αδύνατη και να αντικατοπτρίζει μοντέλα περιοδικών οδήγησε σε μια γενιά ανθυγιεινών εφήβων με χαμηλή αυτοεκτίμηση και παραμορφωμένες εικόνες σώματος. Τέτοια παιδιά - ιδιαίτερα τα κορίτσια - κινδυνεύουν από διατροφικές διαταραχές.
Ωστόσο, αυτό που μπορεί να φαίνεται «χοντρό» για τους εφήβους και τους γονείς θα μπορούσε να είναι το φυσιολογικό αυξητικό υποπροϊόν της εφηβείας. Οι ορμόνες της εφηβείας αναγκάζουν το σώμα των κοριτσιών να αναπτύξει καμπύλες εναποθέτοντας λίπος σε περιοχές γύρω από το στήθος, τους γοφούς και τους μηρούς.
Οι διαιτολόγοι με το Nutrition.com προτείνουν ότι πριν οι γονείς επικεντρωθούν στο βάρος του εφήβου τους (δημιουργώντας προβλήματα αυτοεκτίμησης στη διαδικασία), θα πρέπει να κάνουν μια ρεαλιστική απογραφή του σώματός τους. Κοιτάξτε άλλα κορίτσια και ενήλικες στην άμεση και εκτεταμένη οικογένεια, όπως οι παππούδες, οι θείες, οι θείοι και τα ξαδέλφια. Τα υγιή σώματα έρχονται σε όλες τις ποικιλίες. Δεν είναι κάθε υγιές σώμα γενετικά προδιατεθειμένο να έχει ένα συγκεκριμένο μέγεθος. Τα μικρότερα άτομα μπορεί να μην είναι πιο υγιή άτομα.
Οι Segals συνιστούν στους γονείς να κάνουν στον εαυτό τους τις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Είναι το παιδί σας εντός των φυσιολογικών ορίων στα γραφήματα για την ηλικία και το ύψος του;
- Είναι ο σωματότυπος του παιδιού σας απλώς μια αντανάκλαση της γενετικής του κληρονομιάς για μια πιο κοντινή κατασκευή;
- Η κόρη σας πλησιάζει στην εφηβεία όταν οι φυσιολογικές αναπτυξιακές αλλαγές περιλαμβάνουν την προσθήκη σωματικού λίπους;
- Είχατε τα δικά σας παιδικά ή εφηβικά προβλήματα με το βάρος που μπορεί να σας προκαλούν υπερβολική ανησυχία για το βάρος του παιδιού σας;
Η εφηβεία φέρνει δραματικές και γρήγορες αλλαγές στο σώμα ενός εφήβου. Ως αποτέλεσμα, οι γονείς θα πρέπει να αυξήσουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή του εφήβου τους και να τους ενθαρρύνουν να υιοθετήσουν μια υγιεινή διατροφική συνήθεια για μια ζωή.
Περισσότερες συμβουλές υγείας για τους εφήβους
Οι 4 πιο θανατηφόροι ναρκωτικοί που παίρνουν οι έφηβοι
Ενθάρρυνση υγιεινών συνηθειών ύπνου στον έφηβο σας
Διατροφικές διαταραχές στην πανεπιστημιούπολη: Γιατί πρέπει να μιλήσετε με τον έφηβο σας
