Τρέξτε σε μια επίπεδη επιφάνεια
Ένας άλλος παράγοντας που θα μπορούσε να έχει σημαντικό αντίκτυπο σε τρέξιμο τραυματισμοί αλλά αυτό που έχει μελετηθεί σπάνια είναι το camber. Χωρίς αμφιβολία, τρέχετε πάντα στην αριστερή πλευρά του δρόμου, αντιμετωπίζοντας την κίνηση. Αυτό είναι καλό για λόγους ασφάλειας, αλλά σας δίνει επίσης μια λειτουργική απόκλιση στο μήκος του ποδιού, αφού το αριστερό σας πόδι χτυπά το δρόμο πιο χαμηλά στην πλαγιά από ό, τι το δεξί σας πόδι. Τοποθετείτε επίσης το αριστερό σας πόδι σε μια κλίση που τείνει να περιορίζει τον υγιή πρηνισμό και τοποθετείτε το δεξί σας πόδι σε μια θέση που ενθαρρύνει την υπερβολική πτώση. Και το κάνετε αυτό - τρέχοντας με μη ισορροπημένο τρόπο - μίλι μετά μίλι, μέρα παρά μέρα και εβδομάδα με εβδομάδα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στο ισχίο.
Αν μπορείτε, προσπαθήστε να κάνετε μερικές από τις προπονήσεις σας σε μια επίπεδη επιφάνεια, όπως ποδηλατόδρομος ή χωματόδρομος. Μια τοπική πίστα παρέχει επίσης μια σταθερή, ουσιαστικά επίπεδη επιφάνεια που είναι ιδανική για τρέξιμο με αργούς ρυθμούς. Σκεφτείτε επίσης τον διάδρομο - είναι η τέλεια επιφάνεια για ισορροπημένο τρέξιμο. Τουλάχιστον, ένας διάδρομος παρέχει μια μεγάλη επιφάνεια για αρχάριους δρομείς, δρομείς που αναρρώνουν από τραυματισμό και ίσως ακόμη και μαραθωνοδρόμους με στόχο να αυξήσουν τα χιλιόμετρα χωρίς να αυξήσουν τον τραυματισμό τους κίνδυνος.
Μην αγωνίζεστε ή εργάζεστε ταχύτητα πολύ συχνά
Οι ερευνητές βρήκαν μια συσχέτιση μεταξύ τραυματισμών και συχνών αγώνων. Αυτή η σύνδεση μπορεί να επεκταθεί στην ταχύτητα εργασίας, καθώς τα διαστήματα απαιτούν επίσης μια σχεδόν μέγιστη προσπάθεια. Έτσι, εάν προπονείστε γρήγορα μία ή δύο φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια αγωνίζεστε το Σαββατοκύριακο, αυτό είναι μεγάλη προσπάθεια χωρίς επαρκή ανάπαυση, ιδιαίτερα αν ακολουθείτε αυτό το μοτίβο εβδομάδα με την εβδομάδα. Ορισμένοι ειδικοί είναι προσεκτικοί σχετικά με τη σύσταση τακτικής προπόνησης ταχύτητας σε ορισμένους δρομείς, ειδικά σε εκείνους που τραυματίζονται εύκολα. Είναι καλό για όσους κυνηγούν τοποθετήσεις στο βάθρο ή βραβεία ηλικιακής ομάδας, αλλά όχι για συσκευαστές μεσαίας και πλάτης συσκευασίας. Μπορεί να πάρετε 5 τοις εκατό πιο γρήγορα, αλλά ο κίνδυνος τραυματισμού σας μπορεί να αυξηθεί κατά 25 τοις εκατό-μια κακή αναλογία κινδύνου / οφέλους.
Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο αποκατάστασης (μία ημέρα για κάθε μίλι που έχει αγωνιστεί). Εάν προσπαθείτε να επιταχύνετε τον ρυθμό σας για έναν συγκεκριμένο στόχο, προσθέστε μια εβδομαδιαία συνεδρία ταχύτητας εργασίας στο εκπαιδευτικό σας σχέδιο, αλλά να είστε συνετοί ως προς αυτό. Είναι επίσης σημαντικό να μην προσθέτετε ποτέ εργασία ταχύτητας στο πρόγραμμα προπόνησής σας ταυτόχρονα όταν δημιουργείτε την απόσταση σας. Θα πρέπει πρώτα να χτίσετε τη βάση των χιλιομέτρων σας και στη συνέχεια να ενσωματώσετε την ταχύτητα στο τελευταίο μέρος της προπόνησής σας, όταν τα εβδομαδιαία σας χιλιόμετρα είναι στο αποκορύφωμά τους.
Διασταυρούμενη εκπαίδευση
Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι οι περισσότεροι δρομείς επωφελούνται από τουλάχιστον μία ημέρα που δεν τρέχουν την εβδομάδα και συμφωνούν επίσης ότι οι δρομείς με τάση τραυματισμού πρέπει να αποφεύγουν τις συνεχόμενες ημέρες τρεξίματος. Η διασταυρούμενη εκπαίδευση προσφέρει μια εξαιρετική εναλλακτική λύση.
Χρησιμοποιήστε διασταυρούμενες δραστηριότητες για να συμπληρώσετε το τρέξιμό σας, να βελτιώσετε την ισορροπία των μυών σας και να σας κρατήσουμε χωρίς τραυματισμούς. Το κολύμπι, η ποδηλασία, η ελλειπτική προπόνηση και η κωπηλασία θα κάψουν πολλές θερμίδες και θα βελτιώσουν την αερόβια φυσική σας κατάσταση, αλλά προσέξτε να μην επιδεινώσετε τις περιοχές που είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Εάν τραυματιστείτε, αφήστε τον πόνο να σας καθοδηγήσει σε ποιες δραστηριότητες είναι εντάξει.
Σωστά τοποθετημένα παπούτσια
Τα παπούτσια είναι ο πιο σημαντικός εξοπλισμός που χρειάζεστε για να τρέξετε, οπότε το να έχετε ένα ζευγάρι που σας ταιριάζει σωστά είναι καθοριστικό για την επιτυχία σας στο τρέξιμο. Δεν υπάρχει κανένα παπούτσι που να ταιριάζει σε κάθε δρομέα και δεν υπάρχει κανένα παπούτσι που να εγγυάται ότι θα εξαλείψει έναν τραυματισμό. Για να βρείτε το κατάλληλο παπούτσι για τα πόδια σας, πηγαίνετε σε εξειδικευμένο κατάστημα για να λάβετε συμβουλές. Τα καλύτερα καταστήματα θα σε παρακολουθούν να τρέχεις και θα αναλύουν το βάδισμα και το βήμα σου για να σε βάλουν στο κατάλληλο παπούτσι. Κατά γενικό κανόνα, πρέπει να αντικαθιστάτε τα παπούτσια σας κάθε 300-500 μίλια.
Σκεφτείτε να συντομεύσετε το βήμα σας
Μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2009 αναφέρει ότι οι δρομείς που συντομεύουν το βήμα τους κατά 10 τοις εκατό θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο κατάγματος του κνημιαίου άγχους κατά 3 έως 6 τοις εκατό. Η βασική ιδέα: Η υπερέντρυιντ είναι ένα συνηθισμένο λάθος που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Εάν συντομεύσετε το βήμα σας, θα προσγειωθείτε «πιο ήπια» με κάθε βήμα, προκαλώντας χαμηλότερες δυνάμεις πρόσκρουσης. Ένα μικρότερο βήμα συνήθως μειώνει τη δύναμη πρόσκρουσης, η οποία θα πρέπει να μειώσει τους τραυματισμούς.
Εάν είχατε συχνά τραυματισμούς στο τρέξιμο, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε να τρέξετε με το κανονικό σας βήμα ενώ ταυτόχρονα το συντομεύετε ελαφρώς - κατά περίπου 10 τοις εκατό. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε το βήμα σας, ώστε να έχετε περισσότερο τζίρο. Ο αριθμός των χτυπημάτων ποδιών ή των επαναλήψεων υπερτερεί με μεγαλύτερο βήμα επειδή μειώνει το φορτίο πρόσκρουσής σας. Όταν κάνετε αυτήν την αλλαγή, ξεκινήστε με μια μικρή απόσταση - περίπου ένα τέταρτο μίλι - για να δείτε αν παρατηρήσετε οποιεσδήποτε αλλαγές.
Περισσότερες συμβουλές για τρέξιμο
Συμβουλές για τρέξιμο της Ολυμπιονίκης Σάντερς: «Λούμπα όπου χρειάζεται»
Από το Α στο ΔΔ: Επιλέγοντας το σωστό αθλητικό σουτιέν
Πώς να προπονηθείτε για τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο
