Φυσικά, οι σωστές ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος είναι ζωτικής σημασίας για τη διαμόρφωση λεπτών και σέξι χεριών, αλλά είναι μόνο ένα μέρος του ολοκληρωμένου προγράμματος μου για τη δημιουργία των βραχιόνων και του σώματος των ονείρων σας. Πρέπει επίσης να «ταΐζετε» τα χέρια σας έτσι ώστε να χτίζετε μυς ενώ καίτε το λίπος. Εδώ είναι οι έξι κορυφαίες διατροφές μου και συμβουλές άσκησης από Έξι εβδομάδες χωρίς μανίκια και σέξι που μπορείτε να βάλετε σε δράση σήμερα για κομψά, τονισμένα χέρια.
Φωτογραφική πίστωση: Jose Luis Pelaez Inc. / Blend Images / Getty Images
Συμβουλές διατροφής για αξιοζήλευτα χέρια
1
Πιείτε για βραχίονες δυναμίτη
Φροντίστε να πίνετε οκτώ ή περισσότερα ποτήρια καθαρό νερό πηγής μεταξύ των γευμάτων για να κρατήσετε την όρεξή σας μακριά, να υποστηρίξετε τον μεταβολισμό και να κάψετε λίπος. Μην πίνετε περισσότερες από μερικές ουγγιές με τα γεύματά σας, επειδή πολύ νερό κατά τη διάρκεια των γευμάτων μπορεί να αραιώσει το οξύ του στομάχου και να βλάψει την πέψη. Το να πίνετε καθαρό νερό πηγής καθ 'όλη την υπόλοιπη ημέρα σας θα σας βοηθήσει επίσης να εξισορροπήσετε τις ορμόνες του στρες, οι οποίες μπορεί να αυξηθούν ακόμη και αν είστε απλώς αφυδατωμένοι. Σόδες, καφές και αθλητικά ποτά με ζάχαρη που προσποιούνται ότι είναι νερό
δεν υπολογίστε ως ημερήσια πρόσληψη νερού.2
Φάτε πρωινό για αδύνατους, κακούς βραχίονες
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ένα ουσιαστικό, ισορροπημένο πρωινό με καθαρή, άπαχη πρωτεΐνη, υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και υγιές λίπος χάνουν περισσότερο βάρος και κρατήστε το μακριά Αφιερώστε χρόνο το πρωί για να απολαύσετε ένα χορταστικό γεύμα που θα σας κρατήσει για ώρες. Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να τρώτε «πρωινό» για πρωινό. Αν θέλετε ένα περικάλυμμα γαλοπούλας για πρωινό, τότε απολαύστε το!
3
Τροφοδοτήστε τους μύες σας μετά από κάθε προπόνηση
Οι άπαχες πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι το κλειδί για την αναπλήρωση των κουρασμένων μυών σας. Τα αμινοξέα από την πρωτεΐνη υποστηρίζουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, καθώς και το σώμα σας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για να ανεφοδιάσει τα αποθέματα ενέργειας στους μυς σας (γλυκογόνο) για να σας προετοιμάσει για επιτυχία κατά την επόμενη προπόνηση σας. Παρακαλούμε παραλείψτε τις αθλητικές μπάρες διατροφής, τις οποίες πάντα ονομάζω "καραμέλες ενηλίκων". Και θυμηθείτε: Ακριβώς επειδή προπονήσατε το κάνει δεν σημαίνει ότι είναι εντάξει να σέλαμε στο μπαρ παγωτού Ben and Jerry's.
Άσκηση 1: Λυγισμένη σειρά
Λειτουργεί πίσω, δικέφαλος, πίσω δελτοειδή και πυρήνας
Θέση εκκίνησης: Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και μεντεσέστε μπροστά στους γοφούς σας με τα χέρια σας να εκτείνονται στο πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας απαλά και πλάτη επίπεδη.
Κίνηση: Σπρώξτε τους αγκώνες σας στο ταβάνι, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και μαζί χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε.
Άσκηση 2: Όρθια σειρά
Λειτουργεί στο άνω μέρος της πλάτης, στους ώμους και στους δικέφαλους
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Κίνηση: Καθώς διατηρείτε τους βασικούς μυς σας απασχολημένους, σηκώστε τους αγκώνες σας μέχρι να είναι ίσοι με τους ώμους σας, φέρνοντας τα βάρη μαζί και μέχρι το επίπεδο του στήθους σας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε.
Άσκηση 3: Πρέσα στο στήθος στη μπάλα
Λειτουργεί τρικέφαλοι, ώμοι, στήθος, μυς του πυρήνα, γλουτοί και πόδια
Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη μπάλα έτσι ώστε το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι σας να στηρίζονται από τη μπάλα, με το κάτω μέρος του σώματος να στηρίζεται από τα πόδια σας σε θέση γέφυρας, με τους γοφούς ανασηκωμένους. Φέρτε τα βάρη στο στήθος σας, με τους αγκώνες λυγισμένους.
Κίνηση: Πιέστε τα βάρη προς το ταβάνι, πιέζοντας τους μύες του στήθους καθώς ισιώνετε τα χέρια σας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε.
Περισσότερες συμβουλές γυμναστικής
5 Οροπέδια προπόνησης και πώς να τα ξεπεράσετε
Δωρεάν διαδικτυακές προπονήσεις
Οι καλύτερες προπονήσεις για να κάνετε στα 30 σας
