Μερικές γυναίκες ανυπομονούν να μείνουν έξω από το κρεβάτι για να γυμναστούν, ενώ άλλες γυναίκες βρίσκουν δικαιολογία μετά τη δικαιολογία για να εγκαταλείψουν τον καθημερινό ιδρώτα. Ανεξάρτητα από ποια κατηγορία ενθουσιασμού γυμναστικής ανήκετε, η δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης θα σας παρακινήσει να τηρήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας. Όταν έχετε προγραμματίσει τις προπονήσεις σας, είναι πιο πιθανό να τις κάνετε - και λιγότερο πιθανό να τις παρακάνετε, αν είστε φανατικοί της φυσικής κατάστασης. Δείτε πώς μπορείτε να ρυθμίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που είναι κατάλληλο για εσάς.
Πόση άσκηση είναι αρκετή;
Πριν δημιουργήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόση άσκηση χρειάζεστε για τη βέλτιστη φυσική κατάσταση. Δεν απαιτείται προπόνηση για μαραθώνιο, αλλά δεν αρκεί ούτε μια 30λεπτη καρδιο προπόνηση την εβδομάδα.
Σύμφωνα με τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας του 2008 για τους Αμερικανούς, πρέπει να κάνετε δύο τύπους σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα για να βελτιώσετε την υγεία σας-αερόβια και μυϊκή ενδυνάμωση. Οι ειδικοί προτείνουν 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης-ή 75 λεπτά έντονης έντασης αερόβια δραστηριότητα και δύο ή περισσότερες ημέρες δραστηριοτήτων ενδυνάμωσης των μυών που δουλεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες το καθένα εβδομάδα.
Μέτρια εναντίον έντονων καρδιο
Μέτριος-η έντονη αερόβια δραστηριότητα είναι το γρήγορο περπάτημα, η αερόβια στο νερό, η οδήγηση ποδηλάτου σε επίπεδο έδαφος με λίγους λόφους και η ώθηση ενός χλοοκοπτικού. Η μέτρια δραστηριότητα θα ανεβάσει τους καρδιακούς παλμούς σας αρκετά ψηλά ώστε να ιδρώσετε.
Σθεναρός-αερόβια δραστηριότητα έντασης είναι τζόκινγκ, τρέξιμο, κολύμπι, γύρος τένις και μπάσκετ. Η έντονη δραστηριότητα θα αυξήσει σημαντικά τους καρδιακούς και αναπνευστικούς σας ρυθμούς, ώστε να μην μπορείτε να πείτε περισσότερες από μερικές λέξεις χωρίς να σταματήσετε για μια ανάσα.
Ένα λεπτό έντονης δραστηριότητας ισοδυναμεί με περίπου δύο λεπτά μέτριας δραστηριότητας.
Κάντε μια ποικιλία ασκήσεων καρδιο κάθε εβδομάδα για να μην βαρεθείτε τις προπονήσεις σας, για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών από επαναλαμβανόμενο άγχος και για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τη βέλτιστη καρδιολογική φυσική κατάσταση.
Ρύθμιση του προγράμματος προπόνησής σας
Είτε πρόκειται για το smartphone σας είτε για ένα ημερολόγιο τσέπης, προγραμματίστε τις προπονήσεις και τις ημέρες ξεκούρασης για κάθε εβδομάδα νωρίτερα. Στοχεύστε για 20 έως 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και δύο ημέρες προπονήσεων ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος.
Ακολουθεί ένα ενδεικτικό πρόγραμμα προπόνησης:
Δευτέρα: 20 έως 40 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας, όπως βάδισμα δύναμης, ελλειπτικό ή γυμναστήριο.
Τρίτη: 20 λεπτά ρουτίνας προπόνησης ενδυνάμωσης σε όλο το σώμα, προπόνηση κυκλώματος ή Body Pump.
Τετάρτη: Ημέρα ανάπαυσης ή γιόγκα, πιλάτες ή μαθήματα διατάσεων.
Πέμπτη: 20 έως 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας, όπως τζόκινγκ, πεζοπορία ή κολύμπι.
Παρασκευή: 20 λεπτά ρουτίνας προπόνησης ενδυνάμωσης σε όλο το σώμα, προπόνηση κυκλώματος ή Body Pump.
Σάββατο: 20 έως 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας, όπως περπάτημα με δύναμη, μηχανή κωπηλασίας ή αναρρίχηση σκαλοπατιών.
Κυριακή: Ημέρα ανάπαυσης ή γιόγκα, πιλάτες ή μαθήματα διατάσεων.
Εάν το cardio δεν είναι η αγαπημένη σας προπόνηση, ανακατέψτε τις ασκήσεις σας για να συμπεριλάβετε διαφορετικές δραστηριότητες. Για παράδειγμα, κάντε 10 λεπτά στον διάδρομο, 10 λεπτά στο στάσιμο ποδήλατο και τρέξτε/περπατήστε τις σκάλες για πέντε λεπτά. Μπορείτε επίσης να διαλύσετε το καρδιο σας όλη την ημέρα κάνοντας δύο ή τρεις μίνι προπονήσεις 10 λεπτών.
Περισσότερες συμβουλές γυμναστικής
Γρήγορες ασκήσεις καρδιο στην γειτονιά σας
Συμβουλές για την τήρηση ενός προγράμματος προπόνησης
Τρόποι για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να είναι σε φόρμα
