Η προσθήκη ήπιων διατάσεων στη ρουτίνα του ύπνου σας βοηθά να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα, σας προετοιμάζει για μια ξεκούραστη νύχτα ύπνος και μειώνει τις ανησυχίες και τις αγωνίες από την ημέρα σας.
Ως προσωπικός εκπαιδευτής και γιόγκα δάσκαλε, θα ήθελα να πω ότι ανεβαίνω στο χαλάκι μου για να κάνω γιόγκα κάθε βράδυ πριν κοιμηθώ, αλλά αυτό συνήθως δεν συμβαίνει!
Όταν τελειώνω ήδη για τη νύχτα, το να στήσω το χαλάκι μου και να κατέβω στο πάτωμα με τους PJ μου μπορεί να νιώθω λιγότερο σαν χαλάρωση και περισσότερο σαν αγγαρεία.
Παρακάτω είναι έξι διατάσεις που κάνω στο υπνοδωμάτιό μου, χωρίς επιπλέον προετοιμασία! Θα χρειαστούν μόνο λίγα λεπτά. το μόνο που χρειάζεστε είναι εσείς και το κρεβάτι σας και θα είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε όταν τελειώσετε.
Μείνετε σε κάθε στάση για περίπου οκτώ κύκλους μεγάλης αναπνοής. Εάν διαπιστώνετε ότι το μυαλό σας ανησυχεί για την ημέρα σας ή τρέχει για τα αύριο, πρέπει να ασκήσετε πίεση «Σταματήστε» σε αυτές τις σκέψεις και εστιάστε ξανά την προσοχή σας στην αναπνοή σας και πώς αισθάνονται αυτές οι στάσεις στη δική σας σώμα.
1. Το νυσταγμένο περιστέρι
- Σταθείτε δίπλα στο κρεβάτι σας.
- Λυγίστε το ένα γόνατο και τοποθετήστε την κνήμη σας στο κρεβάτι σας.
- Εισπνεύστε και επιμηκύνετε το στήθος σας προς την οροφή.
- Μείνε εδώ ή διπλώστε προς τα εμπρός στο λυγισμένο πόδι σας για οκτώ κύκλους αναπνοής.
- Εάν διπλώνετε, μπορείτε να φτάσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός ή να λυγίσετε τους αγκώνες σας για να δημιουργήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το μέτωπό σας.
- Επαναλάβετε στο άλλο σας πόδι.
Υπόδειξη: Εάν θέλετε να προχωρήσετε βαθύτερα σε αυτήν τη στάση, μπορείτε να απομακρύνετε το πόδι σας πιο μακριά από το κρεβάτι μόλις διπλώσετε προς τα εμπρός.
2. Ο όρθιος Λ
Σταθείτε δίπλα στο κρεβάτι σας.
Σηκώστε το ένα πόδι επάνω στο κρεβάτι μπροστά σας και λυγίστε το πόδι σας.
- Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί και οι ώμοι σας είναι στραμμένοι προς τα εμπρός προς την κατεύθυνση του μπροστινού σας ποδιού.
- Πάρτε τα χέρια σας στους γοφούς σας, εισπνεύστε για να γυρίσετε τους ώμους σας προς τα πίσω και σηκώστε το στήθος σας.
- Εκπνεύστε και μείνετε εδώ ή Τοποθετήστε τις άκρες των δαχτύλων σας στο κρεβάτι και τσακίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας. μπορείτε να συνεχίσετε τις οκτώ αναπνοές σας εδώ ή να διπλώσετε μπροστά στο μπροστινό σας πόδι.
- Επαναλάβετε στο άλλο σας πόδι.
Υπόδειξη: Εάν το κρεβάτι σας είναι πολύ ψηλό/πολύ χαμηλό, μπορείτε επίσης να το κάνετε στο κάθισμα του καναπέ σας ή σε μια καρέκλα.
3. Το ξεκούραστο σκυλί
- Τοποθετήστε το μέτωπό σας στην άκρη του κρεβατιού σας και αφήστε το κεφάλι σας να ξεκουραστεί εκεί.>
Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και περπατήστε τα πόδια σας πίσω μέχρι να είναι ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας όσο χρειάζεται, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
- Πιέστε τις παλάμες σας προς τα κάτω στο κρεβάτι σας και σύρετε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω στην πλάτη σας, έτσι ώστε να αισθάνεστε σαν τα χέρια σας να έχουν δεσμευτεί.
- Τραβήξτε τους γοφούς σας πίσω (σαν να βγάζετε τον πισινό σας προς τα έξω) για να επιμηκύνετε και τις δύο πλευρές της μέσης σας.
- Πάρτε οκτώ βαθιές ανάσες εδώ.
Υπόδειξη: Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν είναι υπερβολική. Σκεφτείτε να τραβήξετε το μπροστινό μέρος του κλωβού σας προς τα πίσω και να πάρετε βαθιές αναπνοές στην πλάτη σας.
4. Το κρεμαστό ισχίο
- Ξαπλώστε στην άκρη του κρεβατιού σας, έτσι ώστε η μία πλευρά του ισχίου σας να κρέμεται σχεδόν από το κρεβάτι. Αυτή η θέση είναι επισφαλής! Μπορεί να θέλετε να κρατήσετε την άκρη του κρεβατιού πάνω από το κεφάλι σας, το ταμπλό ή το νυχτερινό σας τραπέζι ενώ το κάνετε αυτό.
- Αφήστε το πόδι σας να κρέμεται από την άκρη του κρεβατιού σας. Τοποθετήστε το άλλο σας πόδι στο κρεβάτι και λυγίστε το γόνατό σας.
- Μείνετε εδώ για οκτώ αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Συμβουλή: Αυτή η θέση μπορεί να στρέψει τη λεκάνη σας σε πρόσθια πυελική κλίση (δημιουργώντας ένα τόξο στην πλάτη σας και ένα μεγάλο διάστημα μεταξύ της κάτω πλάτης και του κρεβατιού σας). Για να το αντιμετωπίσετε, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω (πιέστε τη λεκάνη σας σαν να συντομεύετε το χάσμα μεταξύ της πλάτης και του κρεβατιού και τραβήξτε τους κοιλιακούς σας).
5. Η απλή ανατροπή
- Ξάπλωσε στο κρεβάτι σου.
- Φέρτε και τα δύο γόνατά σας προς το στήθος σας.
- Πάρτε και τα δύο γόνατα προς τη μία πλευρά.
- Γυρίστε το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση και απλώστε το αντίθετο χέρι προς τα έξω επίσης προς αυτήν την πλευρά.
- Πάρτε οκτώ ανάσες εδώ και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Υπόδειξη: Οι γοφοί σας μπορεί να βυθιστούν, ανάλογα με τη σταθερότητα του κρεβατιού σας. Να είστε ευγενικοί με αυτήν την ανατροπή. Εάν αισθάνεστε πολύ έντονα, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας.
6. Νανούρισμα σαβάσανα
- Ξαπλώστε ανάσκελα και νιώστε άνετα!
- Τεντώστε τα πόδια σας και αφήστε τα να χαλαρώσουν.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κάτω κοιλιά σας.
- Μετρήστε σιωπηλά οκτώ κύκλους αναπνοής καθώς αισθάνεστε το σώμα σας να ανεβαίνει και να πέφτει κάτω από τα χέρια σας.
- Αν παρατηρήσετε τις σκέψεις σας να περιπλανώνται σε αυτό που συνέβη σήμερα ή τι πρόκειται να συμβεί αύριο, αφήστε αυτές τις σκέψεις να επιστρέψουν και να μετρήσουν τις αναπνοές σας. Ξεκινήστε από ένα αν ξεχάσατε πού ήσασταν!
Υπόδειξη: Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως μια μετάβαση στην παρακμή για ύπνο, οπότε μπείτε κάτω από τα καλύμματα πριν ξεκινήσετε αυτό.
