Καρδιοπροπονήσεις για την υγεία της καρδιάς
20λεπτη προπόνηση ποδηλάτου υψηλής έντασης
Ξεκινήστε με μια εύκολη προθέρμανση 3 έως 5 λεπτών και ολοκληρώστε με μια εύκολη βόλτα 3 έως 5 λεπτών. Η παρακάτω προπόνηση περιλαμβάνει κύκλους μεσοδιαστήματος 2 λεπτών.
| Λεπτό | RPM | Ενταση | σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | Επίπεδο 2 - 3 | Ορθιος |
| 3 | 80-85 | Επίπεδο 4 - 5 | Ορθοστασία |
| 5 | 90-95 | Επίπεδο 6+ | Ιπποδρομίες |
Επαναλάβετε την παραπάνω ακολουθία στα λεπτά 7, 9, 11, 13, 15 και 17. Το Minute 19 είναι μια βόλτα "ελεύθερης επιλογής" όπου μπορείτε να επιλέξετε το αγαπημένο σας επίπεδο έντασης από πάνω.
Προπόνηση πεζοπορίας 30 λεπτών με διάδρομο
| Λεπτό | Ταχύτητα | Κλίνω | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 μίλια / ώρα | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 μίλια / ώρα | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4,5 μίλια / ώρα | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 μίλια / ώρα | 8 – 10% | 7 |
Επαναλάβετε την παραπάνω σειρά 3 φορές για μια προπόνηση 30 λεπτών με τα πόδια.
Σημείωση: Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ταχύτητα 3,5 μίλια / ώρα. Οι προχωρημένοι περιπατητές διαδρόμου μπορούν να φτάσουν τα 5,0 μίλια / ώρα στην κορυφή τους. Αυτή η προπόνηση μπορεί επίσης να προσαρμοστεί σε μια προπόνηση τρεξίματος/τζόκινγκ ξεκινώντας με ένα τζόκινγκ στα 5,0 μίλια/ώρα και να τρέχει μέχρι ένα τρέξιμο με 6,0 έως 6,5 μίλια/ώρα.
*RPE = ρυθμός αντιληπτής άσκησης. Το RPE είναι ένα μέτρο σας άσκηση ένταση με βάση μια κλίμακα από το 1 έως το 10, το 10 είναι η μεγαλύτερη προσπάθεια. Προσαρμόστε την ταχύτητα και την κλίση για να φτάσετε στο επιθυμητό RPE παραπάνω.
30 λεπτά προπόνηση καρδιο γυμναστικής
Ξεκινήστε με μια εύκολη προθέρμανση 3 λεπτών και τελειώστε με μια εύκολη ψύξη 3 λεπτών.
| Λεπτό | Μηχανή | Ενταση | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ | Μέτριος | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Ελλειπτικός | Σθεναρός | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Ποδήλατο | Μέτριος | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Πατών | Σθεναρός | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-Trainer | Μέτριος | 4 – 5 |
| 25 – 30 | Επιλογή σου | Σθεναρός | 6 – 7 |
Για τον τελευταίο κύκλο, επιλέξτε το αγαπημένο σας κομμάτι εξοπλισμού καρδιο για τον τελικό.
Περισσότερες προπονήσεις για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας
- Άσκηση για την υγεία της καρδιάς
- 10 λόγοι που οι γυναίκες πρέπει να σηκώνουν βάρη
- Συμβουλές γυμναστικής για πιο έξυπνο καρδιο
