Ο χρόνος των γευμάτων πριν και μετά την άσκηση είναι καθοριστικός για να σας δώσει το καύσιμο που χρειάζεστε για να ασκηθείτε καθώς και να διευκολύνει την αποκατάσταση μετά την άσκηση. Εάν το πρόγραμμα γυμναστικής σας περιλαμβάνει προπονήσεις μεταξύ των γευμάτων, τα στρατηγικά χρονομετρημένα σνακ μπορούν να εξασφαλίσουν μια επιτυχημένη συνεδρία ιδρώτα και ταχεία ανάρρωση. Ακολουθούν μερικά πρέπει και μη για να σας καθοδηγήσουν στο σνακ γύρω από τις προπονήσεις.
Dos και
Δεν είναι για σνακ γύρω από προπονήσεις
Η Jenny Schwartz, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και προσωπική προπονήτρια στο Midtown Tennis Club Chicago, λέει ότι η διατροφική ισορροπία είναι σημαντική όχι μόνο για την καθημερινή διατροφή σας, αλλά και για το
σνακ μετά την προπόνηση. Ακριβώς όπως τα γεύματά σας πρέπει να περιλαμβάνουν σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη, έτσι και τα σνακ σας.
ΚΑΝΩ τρώτε πριν από την άσκηση. «Το φαγητό πριν από την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για μια αποτελεσματική και επιτυχημένη προπόνηση», συμβουλεύει ο ειδικός διατροφής και φυσικής κατάστασης. «Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμο
αποδώστε και το σωστό είδος καυσίμου θα σας βοηθήσει να αποδώσετε στα μέγιστα ».
ΔΕΝ τσιγκουνευτείτε το νερό. Ο Schwartz συνιστά επαρκή ενυδάτωση για να αποφύγετε τις αρνητικές επιπτώσεις της αφυδάτωσης, όπως κόπωση και ασθένειες που σχετίζονται με τη θερμότητα, και να βοηθήσετε το σώμα σας
σωστή και αποτελεσματική πέψη των τροφών.
ΚΑΝΩ πηγαίνετε για καλά ισορροπημένα σνακ. "Προσέξτε στα σνακ υδατανθράκων με λίγη πρωτεΐνη και λίπος", λέει ο Schwartz. «Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και πρωτεΐνη
και το λίπος κάνει αυτή την ενέργεια να διαρκεί περισσότερο και σας κρατάει χορτάτους ».
ΔΕΝ παραλείψτε γεύματα ή σνακ. Το φαγητό πριν και μετά την άσκηση θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση των σακχάρων στο αίμα, βελτιώνοντας τις προπονήσεις σας και επιταχύνοντας την αποκατάσταση της άσκησης.
ΚΑΝΩ ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή. Σύμφωνα με τον επαγγελματία γυμναστικής Midtown Tennis Club, το τι και πώς τρώτε σε καθημερινή βάση είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε την ημέρα του
εκτέλεση.
ΔΕΝ ξεχάστε τα γεύματα μετά την άσκηση. Για να αποφύγετε την αδικαιολόγητη κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, φάτε ένα σνακ εκ των προτέρων. Αλλά μην υποτιμάτε τα οφέλη από την κατανάλωση ενός σνακ μετά.
Ο Schwartz λέει: «Είναι εξίσου σημαντικό να τρως μετά την άσκηση. Το σώμα σας έχει κάψει καύσιμο και έχει διασπάσει τον μυϊκό ιστό και είναι απαραίτητο να τα συμπληρώσετε και τα δύο με τροφή ».
ΚΑΝΩ στρατηγικά χρονομετρήστε τα σνακ σας. «Ιδανικά, θα πρέπει να τρώτε μία έως τρεις ώρες πριν από την άσκηση, ανάλογα με το είδος της άσκησης που κάνετε και για πόσο χρονικό διάστημα».
συμβουλεύει τον Σβαρτς. "Αν σκοπεύετε να κάνετε μια μακρά προπόνηση που θα διαρκέσει περισσότερο από 1-1/2 ώρες, φάτε μερικές ώρες πριν και, στη συνέχεια, φάτε ένα γρήγορο φαγητό τύπου ενέργειας 30 λεπτά πριν ή φέρτε
μαζί σας για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της μακράς προπόνησης. »
ΔΕΝ βασίζονται σε κενές θερμίδες. Ένα υγιεινό σνακ που αποτελείται από υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη και λίπος είναι μια κερδοφόρα επιλογή για τροφοδοσία και ανεφοδιασμό. Πιάσε ένα Red Bull ή
ένα ζαχαρωτό μπαρ μπορεί να σας προσφέρει άμεση ικανοποίηση, αλλά αυτά τα τρόφιμα με κενές θερμίδες δεν προσφέρουν σωστή θρέψη πριν ή μετά την προπόνηση. «Παραδείγματα γρήγορων σνακ που ενισχύουν την ενέργεια περιλαμβάνουν
μπάρες ενέργειας και Gatorade », προσθέτει ο Schwartz.
ΚΑΝΩ φάτε μέσα σε μία ώρα μετά την άσκηση. «Εάν κάνετε μια μεγάλη προπόνηση ή διαγωνισμό, κάντε μια γρήγορη ώθηση ενέργειας μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος της προπόνησής σας και, στη συνέχεια, φάτε
γεύμα ή μεγαλύτερο σνακ μία έως δύο ώρες μετά την προπόνησή σας », συμβουλεύει ο αθλητικός ειδικός διατροφής. «Ο μεταβολισμός σας βρίσκεται στο αποκορύφωμά του από περίπου 30 λεπτά έως μία ώρα μετά την άσκηση
σημαίνει ότι καίτε τις περισσότερες θερμίδες αυτή τη στιγμή - καθιστώντας την ιδανική στιγμή για να τροφοδοτήσετε το σώμα και να χάσετε βάρος ».
ΔΕΝ παρατρώω. Ο Schwartz συμβουλεύει να μην τρώτε τρόφιμα ή γεύματα που σας κάνουν να αισθάνεστε βαριά ή νωθρή και αποθαρρύνει την υπερβολική κατανάλωση τροφής. Γυμναστική με γεμάτο στομάχι μπορεί
σας αφήνει να αισθάνεστε λήθαργοι ή άρρωστοι στο στομάχι σας επειδή το σώμα σας προσπαθεί να χωνέψει και δώστε ενέργεια για να γυμναστείτε. Ο Schwartz προειδοποιεί επίσης κατά της κατανάλωσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα
λίπος ή φυτικές ίνες, που μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές.
Υγιεινές επιλογές σνακ για πριν και μετά την άσκηση
Σύμφωνα με τον Schwartz, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι οι βέλτιστες επιλογές για καύσιμο και ανεφοδιασμό. Ωστόσο, ο ειδικός φυσικής κατάστασης λέει ότι οι υδατάνθρακες γρήγορης καύσης μπορούν επίσης να λειτουργήσουν εάν μόλις τελειώσετε
μακρά, σκληρή προπόνηση.
Τα πιο υγιεινά σνακ πριν από μια προπόνηση περιλαμβάνουν:
- Breadωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
- Βιολογικό γιαούρτι με 1 φλιτζάνι μούρα
- Μπαρ δημητριακών ή ενεργειακή μπάρα με φυσικά συστατικά
- Smoothie φρούτων φτιαγμένο με γάλα ή γιαούρτι, ωμά καρότα και σέλινο με χούμους
- Μισό σάντουιτς γαλοπούλας με ψωμί ολικής αλέσεως
- Τυρί με κορδόνι, κράκερ ολικής αλέσεως και φρούτα
- Μίγμα μονοπατιών με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
- Μικρή ψητή πατάτα με τυρί
- Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα
Είναι απαραίτητο να τροφοδοτείτε με σωστά θρεπτικά συστατικά μετά την προπόνηση για να διατηρήσετε τον μυϊκό ιστό, να προετοιμάσετε τους μυς σας για την επόμενη περίοδο άσκησης, να μειώσετε τον μυϊκό πόνο και να αποτρέψετε τραυματισμούς.
«Πρέπει να τρώτε μετά την άσκηση για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας. Αυτό χρησιμοποιεί το σώμα σας για ενέργεια », εξηγεί ο Schwartz. «Τα αποθέματα γλυκογόνου αντικαθίστανται από το φαγητό
υδατάνθρακες. Εάν δεν αντικαταστήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου, το σώμα θα κάψει μυϊκό ιστό για ενέργεια και αποκατάσταση. Θέλετε να το αποφύγετε γιατί ο μυϊκός ιστός είναι το κλειδί για την καύση θερμίδων ».
Τα καλύτερα σνακ για αποκατάσταση μετά την άσκηση, ιδιαίτερα μετά από μια μακρά, σκληρή προπόνηση, είναι:
- Κουλούρι
- Καρπός
- Ενεργειακή μπάρα
- Ενεργειακό ποτό, όπως το Gatorade
Ο Schwartz προσθέτει: «Εάν έχετε κάνει προπόνηση με βάρη ή αντίσταση, καταναλώστε πρωτεΐνη αλλά προσέξτε να μην το παρακάνετε. Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνη φυσικά, οπότε δεν χρειάζεται να κάνετε υπερβολική δόση πρωτεΐνης
σκόνες και σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ».
Όταν πρόκειται για σνακ γύρω από τις προπονήσεις σας, η ισορροπία είναι το κλειδί. Τα καλύτερα σνακ αποτελούνται και από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπος. Στρατηγικά χρονισμένα, υγιεινά σνακ θα
σας δίνουν ενέργεια για δύναμη μέσω της άσκησης και ανεφοδιάστε τους μυς σας ενώ αναρρώνετε.
Περισσότερα για το τι πρέπει να τρώτε πριν και μετά την άσκηση
Διατροφή αποκατάστασης
Αθλητικά σνακ για να αυξήσετε την ενέργειά σας
Τα καλύτερα τρόφιμα προπόνησης
Πώς να φάτε και να ασκηθείτε για να χάσετε βάρος
Διατροφικές πληροφορίες για αθλητές
